كيلي ماكجونيجال. القراءة الذكية: كيلي ماكجونيجال "قوة الإرادة. كيفية التطوير والتقوية"

هذا الكتاب مخصص لكل من عانى من الإغراء، والإدمان، والمماطلة، وإقناع نفسه بفعل شيء ما - أي جميعنا.

الشخص الذكي يريد السيطرة على نفسه - الطفل يريد الحلويات.

وكل من أقول له إنني أقوم بتدريس دورة عن قوة الإرادة، يجيبني دائمًا تقريبًا: "أوه، هذا ما أفتقر إليه". اليوم، أكثر من أي وقت مضى، يدرك الناس أن قوة الإرادة - القدرة على التحكم في الاهتمام والمشاعر والرغبات - تؤثر على الصحة البدنية والوضع المالي والعلاقات الحميمة والنجاح المهني. نحن جميعا نعرف هذا. نحن نعلم أننا يجب أن نتحكم بشكل كامل في حياتنا: ما نأكله، وما نفعله، وما نشتريه.

ومع ذلك، يشعر معظم الناس بالفشل في هذا المسار: في لحظة ما يتحكمون في أنفسهم، وفي اللحظة التالية تطغى عليهم العواطف ويفقدون السيطرة. ووفقا لجمعية علم النفس الأمريكية، يعتقد المجتمع أن الافتقار إلى قوة الإرادة هو السبب الرئيسي لصعوبات تحقيق الأهداف. يشعر الكثير من الناس بالذنب لأنهم خذلوا أنفسهم والآخرين. يجد الكثيرون أنفسهم تحت رحمة أفكارهم ومشاعرهم وإدمانهم - فسلوكهم تمليه الدوافع أكثر من الاختيار الواعي. حتى الأشخاص الأكثر مهارة في ضبط النفس يتعبون من الإمساك بالخط ويسألون أنفسهم ما إذا كان يجب أن تكون الحياة صعبة للغاية.

باعتباري طبيبة نفسية صحية ومعلمة في برنامج العافية في كلية الطب بجامعة ستانفورد، فإن وظيفتي هي تعليم الناس كيفية إدارة التوتر واتخاذ قرارات صحية. لقد شاهدت لسنوات كيف كان الناس يناضلون من أجل تغيير أفكارهم، ومشاعرهم، وأجسادهم، وعاداتهم، وأدركت أن معتقدات هؤلاء الذين يعانون حول قوة الإرادة كانت تعيق نجاحهم وتتسبب في ضغوط لا لزوم لها. ورغم أن العلم كان قادراً على مساعدتهم، فإن الناس لم يتقبلوا الحقائق الصعبة بشكل جيد واستمروا في الاعتماد على الاستراتيجيات القديمة، والتي كنت مقتنعاً مراراً وتكراراً بأنها لم تكن غير فعّالة فحسب، بل إنها جاءت بنتائج عكسية، الأمر الذي أدى إلى التخريب وفقدان السيطرة.

وقد ألهمني هذا لإنشاء دورة بعنوان "علم قوة الإرادة"، والتي أقوم بتدريسها كجزء من برنامج التعليم المستمر في جامعة ستانفورد. تلخص الدورة أحدث الأبحاث التي أجراها علماء النفس والاقتصاديون وعلماء الأعصاب والأطباء وتشرح كيفية التخلص من العادات القديمة وتطوير عادات جديدة والتغلب على المماطلة وتعلم التركيز والتعامل مع التوتر. ويكشف لنا لماذا نستسلم للإغراءات وكيف نجد القوة للمقاومة. ويظهر أهمية فهم حدود ضبط النفس ويقدم أفضل الاستراتيجيات لبناء قوة الإرادة.

ومن دواعي سروري أن "علم قوة الإرادة" سرعان ما أصبح واحدًا من أكثر الدورات التدريبية شعبية التي قدمها برنامج ستانفورد الإرشادي على الإطلاق. في الدرس الأول، كان علينا تغيير الجمهور أربع مرات لاستيعاب الجمهور الذي يصل باستمرار. ملأ المديرون التنفيذيون للشركات والمعلمون والرياضيون والمهنيون الطبيون وغيرهم من الأشخاص الفضوليين إحدى أكبر القاعات في جامعة ستانفورد. بدأ الطلاب بإحضار أزواجهم وأطفالهم وزملائهم لتعريفهم بالمعرفة الثمينة.

وتمنيت أن تكون الدورة مفيدة لهذه المجموعة المتنوعة. تنوعت أهداف الأشخاص الذين حضروا الفصول الدراسية: أراد البعض الإقلاع عن التدخين أو إنقاص الوزن، بينما أراد آخرون التخلص من الديون أو أن يصبحوا آباء جيدين. لكن النتيجة فاجأتني أيضًا. بعد أربعة أسابيع، عند إجراء الاستطلاع، أفاد 97% من الطلاب أنهم أصبحوا أكثر وعيًا بسلوكهم، وقال 84% أن قوة إرادتهم قد تعززت نتيجة للاستراتيجيات المقترحة. وبحلول نهاية الدورة، كان الطلاب يشاركون كيف تغلبوا على 30 عامًا من الرغبة الشديدة في تناول السكر، ودفعوا الضرائب أخيرًا، وتوقفوا عن الصراخ في وجه أطفالهم، وبدأوا في ممارسة الرياضة بانتظام، وشعروا أنهم بشكل عام أكثر رضا عن أنفسهم ومسؤولين عن قراراتهم . تقييمهم للدورة: لقد غيرت حياتهم. أجمع الطلاب على أن: علم قوة الإرادة أعطاهم استراتيجيات واضحة لتطوير ضبط النفس والقوة اللازمة لتحقيق ما يعني الكثير بالنسبة لهم. وكانت النتائج العلمية مفيدة بنفس القدر لمدمن الكحول المتعافي والشخص الذي لا يستطيع التوقف عن قراءة البريد الإلكتروني. ساعدت استراتيجيات ضبط النفس الأشخاص على تجنب الإغراءات: الشوكولاتة، وألعاب الفيديو، والتسوق، وحتى زميل العمل المتزوج. حضر الطلاب الفصول الدراسية لتحقيق أهداف شخصية مثل المشاركة في سباق الماراثون، وبدء مشروع تجاري، والتعامل مع ضغوط فقدان الوظيفة، والصراعات العائلية، واختبار الإملاء المخيف يوم الجمعة (هذا ما يحدث عندما تحضر الأمهات أطفالهن إلى الفصل).

في أحد الأيام، قررت إجراء استطلاع رأي بين القراء حول ما إذا كانوا يمارسون الأعمال التجارية، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فما الذي يمنعهم؟

وكانت النتائج غير متوقعة. لقد خمنت أن معظم قراء مدونتي يشاركون في اللياقة البدنية ويعتنون بصحتهم، لكن الإجابات "لا"، أعترف، فاجأتني. ومن بين خيارات الإجابة كانت هناك أسباب منطقية: ضيق الوقت وقلة المعرفة. صرح ثلاثة أشخاص بشكل مباشر أنهم لا يحتاجون إليها.

ويمكن دمج هاتين الإجابتين في جواب واحد، حيث أنهما يعتمدان على نفس الآليات. الكسل وقلة ضبط النفس وقلة ضبط النفس والتركيز يرجع إلى حد كبير إلى العمليات الكيميائية التي تحدث في أجسامنا. والشخص الذي يعرف كيفية توجيه هذه العمليات في الاتجاه الصحيح سيكون قادرًا على تحقيق نجاح كبير في الحياة.

في هذه المدونة يمكنك العثور على مقالات حول كيفية تنمية قوة الإرادة: , . لقد تعاملت سابقًا مع مفهوم "قوة الإرادة" باعتباره سمة معينة من سمات نفسيتنا وطريقة تفكيرنا. كتاب كيلي ماكجونيجال قوة الإرادة. "كيفية التطوير والتقوية" قلبت كل أفكاري حول قوة الإرادة رأسًا على عقب وجعلتني أنظر إلى هذه القضية من زاوية مختلفة - من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء. يتحدث هذا الكتاب عن كيفية اعتماد صفاتنا الإرادية وضبط النفس على العمليات التي تحدث داخل أجسامنا وكيفية إدارة هذه العمليات.

كتاب قوة الإرادة. كيفية تطويرها وتقويتها

كيلي ماكجونيجال هي أستاذة دكتوراه في جامعة ستانفورد، وقد أمضت سنوات عديدة في دراسة العلاقة بين قوة إرادتنا وعلم وظائف الأعضاء. بالإضافة إلى عملها الأكاديمي ودورات التدريس في الجامعة، تقوم كيلي بتدريس دروس اليوغا لتخفيف التوتر وتخفيف الألم. بعد كتاب «قوة الإرادة»، قرأت لها كتابين آخرين: «مكافحة الألم» حول التقنيات التأملية لتخفيف الألم، و«الإجهاد الجيد كوسيلة لتصبح أقوى» حول الاستفادة من المواقف العصيبة. لكن "قوة الإرادة. "كيفية التطوير والتقوية" هو كتابها الرئيسي الذي جلب لكيلي الشهرة العالمية. تم نشره في روسيا من قبل دار النشر MIF في عام 2012.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن كيلي ماكجونيجال وحياتها وعملها، أنصحك بالقراءة.

ومن أغلب كتب تطوير الذات المشابهة كتاب قوة الإرادة. "كيفية التطوير والتقوية" تتميز بكونها مبنية بالكامل على نتائج البحث العلمي. وفي نهاية الكتاب، يقدم كيلي عشرات الصفحات التي تحتوي على روابط للأعمال العلمية المستخدمة في تأليف الكتاب. هذا عمل ضخم.

أريد في هذا المقال أن أسلط الضوء على بعض النقاط الأكثر أهمية في الكتاب، لكن أنصحك بقراءته كاملاً. حتى لو لم تكن لديك مشكلات في اتخاذ قرارات قوية الإرادة، فسيكون الكتاب مفيدًا لتطويرك العام وفهمك لكيفية عمل الأشخاص حقًا.

ما هي قوة الإرادة؟

وفقًا لماكغونيجال، فإن قوة الإرادة (أو ضبط النفس) هي قدرة الإنسان على التحكم في ثلاث قوى تنظم جميع أفعالنا ورغباتنا:

• "أنا لن"- القدرة على قول "لا"، وهي أحد مكونات قوة الإرادة، والتي يُنظر إليها عادة على أنها قوة الإرادة بشكل عام. عندما تحاول مقاومة أكل كعكة سيئة، أو شراء حلية، أو تدخين سيجارة، أو الاستسلام لأي إغراء آخر، فإنك تمارس قوة "لن أفعل".
• "أنا سوف"- الجانب العكسي للقوة السابقة، والذي يسمح لنا بفعل ما نحتاج إليه بقرار قوي الإرادة. إن إجبار نفسك على العمل أو أداء التمارين أو تنظيف غرفتك أو القيام بأي شيء آخر مزعج وغير مثير للاهتمام ولكنه مفيد هو مظهر من مظاهر قوة "سأفعل".
• "أريد"- القوة الثالثة، التي تعكس ما هو مهم حقًا بالنسبة لك. يتجلى في تلك اللحظات التي تتراجع فيها عن أهداف حياتك المهمة من أجل الإغراءات اللحظية. على سبيل المثال، مع الكعكة، إذا كانت قوة "لن أفعل" تضغط عليك لعدم تناولها لأنها تضر الجسم وتجعلك سميناً، فإن "أريد" تجبرك على التخلي عن الطعام اللذيذ لأنك تريد تحقيق شيء ما: إرضاء شخص آخر، أو ارتداء الجينز القديم، أو الظهور بشكل جيد في الصورة.

من أين أتت قوة الإرادة؟

في كتاب "قوة الإرادة. "كيفية التطوير والتقوية" يتحدث كيلي عن المكان الذي حصل فيه الناس على صفات الإرادة القوية.

الحقيقة انه قوة الإرادة متأصلة في البشر فقط، وظهر منذ مئات الآلاف من السنين كآلية بقاء تدفعنا إلى اتخاذ القرارات الصحيحة.

كما هو معروف، فإن الاختيار التطوري يترك فقط الأقوى على قيد الحياة، وإذا كان على الأشخاص الأوائل (مثل الحيوانات) في البرية أن يثقوا بغرائزهم في كل شيء، فمع ظهور المجتمع البشري ظهرت الاحتياجات الأكثر تعقيدًا إلى الواجهة. من أجل البقاء بين أفراد نوعه، كان على الشخص أن يتعلم السيطرة على الغرائز الأنانية وتطوير الصفات التي تساعد على المدى الطويل: القدرة على التعاون، وبناء العلاقات، والاعتناء بالنفس، والسيطرة على دوافع المرء. إن الحاجة إلى اتخاذ القرارات بوعي، وليس بشكل غريزي، هي في نواحٍ عديدة ما جعلنا أشخاصًا حقيقيين.

في الوقت الحاضر، تتيح لنا قوة الإرادة بنفس الطريقة تجاوز الأشخاص الأضعف واحتلال مكانة عالية في الحياة. يتمتع الأشخاص ذوو الإرادة القوية بصحة أفضل، وأكثر سعادة، ويكسبون المزيد ويحققون نجاحًا مهنيًا أكبر، ولديهم علاقات أقوى، ويتعاملون بشكل أفضل مع الضغوط والمشاكل، ويحلون النزاعات بسهولة أكبر. بحسب كتاب “قوة الإرادة. كيفية التطور والتقوية؟ ضبط النفس في التعلم أعلى من الذكاء، وفي شؤون الأسرة يلعب دوراً أكبر من الحساسية، وفي العلاقات أهم من الكاريزما.

يوجد في جسم الإنسان عضو مسؤول أيضًا عن قوة الإرادة. هذه هي القشرة الجبهية، وهي أكبر منطقة في الدماغ. تحتوي القشرة الجبهية على ثلاث مناطق رئيسية مرتبطة بضبط النفس: تقع كلمة "سأفعل" في الجزء العلوي الأيسر، وتقع كلمة "لن أفعل" في اليمين، وتقع كلمة "أريد" في الأسفل قليلاً وأقرب إلى المركز. هذا الجزء من الدماغ هو الذي يسمح لنا بالتحكم في أنفسنا واتخاذ القرارات الصحيحة. هناك حالات بقي فيها الناس على قيد الحياة، بسبب إصابات الجزء الأمامي من الدماغ، لكنهم فقدوا بالكامل تقريبًا القدرة على التحكم في أفعالهم - بدأوا في ارتكاب أعمال غبية (من وجهة نظر المجتمع) وأفعال طائشة، والتصرف بوقاحة وأنانية وعدوانية.

لذلك، فإن أي عمليات تحدث في القشرة الجبهية تؤثر على مستوى ضبط النفس لدينا. مهمتنا هي استخدامها للخير، وتطوير وتعزيز قوة الإرادة.

قوة الإرادة. كيفية تطوير وتعزيز؟

هناك ما لا يقل عن ثلاثة عشر خاصية لقوة الإرادة، بمعرفتها واستخدامها يمكنك ضخ قدرتك على التحكم في نفسك إلى الحد الأقصى:

2. التأمل.يزيد التأمل المنتظم من تدفق الدم إلى القشرة الجبهية بنفس الطريقة التي يزيد بها رفع الأثقال من تدفق الدم إلى العضلات. ونتيجة لذلك، تتكيف القشرة، وتتوسع وتسرع عملها - وبالتالي يزداد ضبط النفس.

3. التنفس العميق.عندما "يشغل" الدماغ غرائزه، تتسارع نبضات قلبنا ويتسارع تنفسنا. على العكس من ذلك، التنفس العميق والبطيء يسمح لك بالتركيز ورفع إرادتك فوق غرائزك. لذلك، عندما تحتاج إلى إيقاف النضال الداخلي واتخاذ قرار إرادي، تنفس ببطء وبعمق قدر الإمكان لبعض الوقت - سيعود ضبط النفس.

مواد مماثلة

الصفحة الحالية: 1 (يحتوي الكتاب على 22 صفحة إجمالاً) [مقطع القراءة المتاح: 6 صفحات]

كيلي ماكجونيجال
قوة الإرادة. كيفية تطويرها وتقويتها

تم النشر بإذن من وكالة أندرو نورنبرغ الأدبية

الرسوم التوضيحية للكتاب مقدمة من تينا بافلاتو من شركة Visual Anatomy Limited (الفصل 1، 5)، وهال إرسنر-هيرشفيلد وجون بارون (الفصل 7)

© 2012 كيلي ماكجونيجال، دكتوراه. د. جميع الحقوق محفوظة

© الترجمة إلى اللغة الروسية، النشر باللغة الروسية، التصميم. مان، إيفانوف وفيربر ذ م م، 2013

كل الحقوق محفوظة. لا يجوز إعادة إنتاج أي جزء من النسخة الإلكترونية من هذا الكتاب بأي شكل أو بأي وسيلة، بما في ذلك النشر على الإنترنت أو شبكات الشركات، للاستخدام الخاص أو العام دون الحصول على إذن كتابي من مالك حقوق الطبع والنشر.

يتم توفير الدعم القانوني لدار النشر من قبل شركة المحاماة Vegas-Lex.

© تم إعداد النسخة الإلكترونية من الكتاب باللتر

يُستكمل هذا الكتاب جيدًا بـ:

الحياة كلها

ليه هيويت وجاك كانفيلد ومارك فيكتور هانسن

محرك الوقت

جليب أرخانجيلسكي

كيفية ترتيب الأمور

ديفيد ألين

تطوير الذات

ستيفن بافلينا

الإستراتيجية والمدخن السمين

ديفيد مايستر

هذا الكتاب مخصص لكل من عانى من الإغراء والإدمان والمماطلة وإقناع نفسه بفعل شيء ما - أي كل واحد منا

الشخص الذكي يريد السيطرة على نفسه - الطفل يريد الحلويات.

الرومي1
جلال الدين الرومي، شاعر صوفي فارسي من القرن الثالث عشر.

مقدمة. درس تمهيدي في دورة "علم قوة الإرادة"

وكل من أقول له إنني أقوم بتدريس دورة عن قوة الإرادة، يجيبني دائمًا تقريبًا: "أوه، هذا ما أفتقر إليه". اليوم، أكثر من أي وقت مضى، يدرك الناس أن قوة الإرادة - القدرة على التحكم في الاهتمام والمشاعر والرغبات - تؤثر على الصحة البدنية والوضع المالي والعلاقات الحميمة والنجاح المهني. نحن جميعا نعرف هذا. نحن نعلم أننا يجب أن نتحكم بشكل كامل في حياتنا: ما نأكله، وما نفعله، وما نشتريه.

ومع ذلك، يشعر معظم الناس بالفشل في هذا المسار: في لحظة ما يتحكمون في أنفسهم، وفي اللحظة التالية تطغى عليهم العواطف ويفقدون السيطرة. ووفقا لجمعية علم النفس الأمريكية، يعتقد المجتمع أن الافتقار إلى قوة الإرادة هو السبب الرئيسي لصعوبات تحقيق الأهداف. يشعر الكثير من الناس بالذنب لأنهم خذلوا أنفسهم والآخرين. يجد الكثيرون أنفسهم تحت رحمة أفكارهم ومشاعرهم وإدمانهم - فسلوكهم تمليه الدوافع أكثر من الاختيار الواعي. حتى الأشخاص الأكثر مهارة في ضبط النفس يتعبون من الإمساك بالخط ويسألون أنفسهم ما إذا كان يجب أن تكون الحياة صعبة للغاية.

باعتباري طبيبة نفسية صحية ومعلمة في برنامج العافية في كلية الطب بجامعة ستانفورد، فإن وظيفتي هي تعليم الناس كيفية إدارة التوتر واتخاذ قرارات صحية. لقد شاهدت لسنوات كيف كان الناس يناضلون من أجل تغيير أفكارهم، ومشاعرهم، وأجسادهم، وعاداتهم، وأدركت أن معتقدات هؤلاء الذين يعانون حول قوة الإرادة كانت تعيق نجاحهم وتتسبب في ضغوط لا لزوم لها. ورغم أن العلم كان قادراً على مساعدتهم، فإن الناس لم يتقبلوا الحقائق الصعبة واستمروا في الاعتماد على الاستراتيجيات القديمة، والتي، كما تعلمت مراراً وتكراراً، لم تكن غير فعّالة فحسب، بل كانت تأتي بنتائج عكسية، وتؤدي إلى التخريب وفقدان السيطرة.

وقد ألهمني هذا لإنشاء دورة بعنوان "علم قوة الإرادة"، والتي أقوم بتدريسها كجزء من برنامج التعليم المستمر في جامعة ستانفورد. تلخص الدورة أحدث الأبحاث التي أجراها علماء النفس والاقتصاديون وعلماء الأعصاب والأطباء وتشرح كيفية التخلص من العادات القديمة وتطوير عادات جديدة والتغلب على المماطلة وتعلم التركيز والتعامل مع التوتر. ويكشف لنا لماذا نستسلم للإغراءات وكيف نجد القوة للمقاومة. ويظهر أهمية فهم حدود ضبط النفس ويقدم أفضل الاستراتيجيات لبناء قوة الإرادة.

ومن دواعي سروري أن "علم قوة الإرادة" سرعان ما أصبح واحدًا من أكثر الدورات التدريبية شعبية التي قدمها برنامج ستانفورد الإرشادي على الإطلاق. في الدرس الأول، كان علينا تغيير الجمهور أربع مرات لاستيعاب الجمهور الذي يصل باستمرار. ملأ المديرون التنفيذيون للشركات والمعلمون والرياضيون والمهنيون الطبيون وغيرهم من الأشخاص الفضوليين إحدى أكبر القاعات في جامعة ستانفورد. بدأ الطلاب بإحضار أزواجهم وأطفالهم وزملائهم لتعريفهم بالمعرفة الثمينة.

وتمنيت أن تكون الدورة مفيدة لهذه المجموعة المتنوعة. تنوعت أهداف الأشخاص الذين حضروا الفصول الدراسية: أراد البعض الإقلاع عن التدخين أو إنقاص الوزن، بينما أراد آخرون التخلص من الديون أو أن يصبحوا آباء جيدين. لكن النتيجة فاجأتني أيضًا. بعد أربعة أسابيع، عند إجراء الاستطلاع، أفاد 97% من الطلاب أنهم أصبحوا أكثر وعيًا بسلوكهم، وأفاد 84% أن قوة إرادتهم قد تعززت نتيجة للاستراتيجيات المقترحة. وبحلول نهاية الدورة، كان الطلاب يشاركون كيف تغلبوا على 30 عامًا من الرغبة الشديدة في تناول السكر، ودفعوا الضرائب أخيرًا، وتوقفوا عن الصراخ في وجه أطفالهم، وبدأوا في ممارسة الرياضة بانتظام، وشعروا أنهم بشكل عام أكثر رضا عن أنفسهم ومسؤولين عن قراراتهم . تقييمهم للدورة: لقد غيرت حياتهم. أجمع الطلاب على أن: علم قوة الإرادة أعطاهم استراتيجيات واضحة لتطوير ضبط النفس والقوة اللازمة لتحقيق ما يعني الكثير بالنسبة لهم. وكانت النتائج العلمية مفيدة بنفس القدر لمدمن الكحول المتعافي والشخص الذي لا يستطيع التوقف عن قراءة البريد الإلكتروني. ساعدت استراتيجيات ضبط النفس الأشخاص على تجنب الإغراءات: الشوكولاتة، وألعاب الفيديو، والتسوق، وحتى زميل العمل المتزوج. حضر الطلاب الفصول الدراسية لتحقيق أهداف شخصية مثل المشاركة في سباق الماراثون، وبدء مشروع تجاري، والتعامل مع ضغوط فقدان الوظيفة، والصراعات العائلية، واختبار الإملاء المخيف يوم الجمعة (هذا ما يحدث عندما تحضر الأمهات أطفالهن إلى الفصل).

بالطبع، مثل أي معلم صادق، أعترف أنني تعلمت أيضًا الكثير من الطلاب. لقد ناموا عندما تحدثت لفترة طويلة عن عجائب الاكتشافات العلمية، ولكن نسيت أن أذكر ما علاقة قوة الإرادة بها. وسرعان ما أخبروني ما هي الاستراتيجيات التي نجحت في العالم الحقيقي وأيها فشلت (التجربة المعملية لن تحقق ذلك أبدًا). لقد كانوا مبدعين في الواجبات الأسبوعية وشاركوني طرقًا جديدة لتحويل النظريات المجردة إلى قواعد مفيدة للحياة اليومية. يجمع هذا الكتاب بين أفضل التمارين العلمية والعملية للدورة، بناءً على أحدث الأبحاث وتجارب المئات من طلابي.

للتحكم في نفسك بنجاح، عليك أن تعرف نقاط ضعفك.

ستساعدك معظم الكتب التي تتحدث عن التغيرات الحياتية - الأنظمة الغذائية الجديدة أو طرق تحقيق الحرية المالية - على تحديد أهدافك بل وستوضح لك كيفية تحقيقها. ولكن إذا كان لدينا ما يكفي من الوعي بما نريد إصلاحه، فإن كل قرار نتخذه لأنفسنا في العام الجديد سوف يتحقق، وسوف يصبح فصلي الدراسي فارغاً. سيخبرك كتاب نادر لماذا لا تفعل ما عليك القيام به.

أعتقد أن أفضل طريقة لتطوير ضبط النفس هي فهم كيف ولماذا تفقده. إن معرفة ما قد يجعلك تستسلم لن يؤهلك للفشل، كما يخشى الكثير من الناس. سيكون بمثابة دعم لك ويساعدك على تجنب الفخاخ التي تميل فيها قوة الإرادة إلى خيانتك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعتقدون أن لديهم إرادة قوية هم في الواقع أكثر عرضة لفقدان السيطرة عندما يواجهون الإغراء. 2
ويمتد هذا التشويه إلى ما هو أبعد من قوة الإرادة. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يستطيعون بسهولة القيام بعدة أشياء في وقت واحد، يتم تشتيت انتباههم بسهولة عن طريق المحفزات الخارجية أكثر من غيرهم. تُعرف هذه الظاهرة باسم تأثير دانينغ-كروجر، وقد تم الإبلاغ عنها لأول مرة من قبل اثنين من علماء النفس في جامعة كورنيل. ووجدوا أن الناس يبالغون في تقدير قدراتهم المختلفة، مثل حس الفكاهة والقراءة والكتابة والحكم. ويتجلى هذا التأثير بشكل أكثر وضوحا بين الأشخاص الذين تكون مهاراتهم ضعيفة بشكل خاص: أولئك الذين تقع درجات اختبارهم في المئين الثاني عشر يميلون، في المتوسط، إلى تقييم أنفسهم عند المئين الثاني والستين. وهذا ما يفسر، من بين أمور أخرى، العدد الكبير من اختبارات أداء عروض المواهب.

على سبيل المثال، المدخنون المتفائلون بشكل خاص بشأن قدرتهم على الامتناع عن التدخين هم أكثر عرضة لاستئناف عاداتهم القديمة بعد أربعة أشهر، في حين أن متبعي الحمية المفرطة في التفاؤل بشأن فقدان الوزن هم على الأرجح أقل عرضة لفقدان الوزن. لماذا؟ إنهم يفشلون في التنبؤ بمتى وأين ولماذا سيستسلمون للإغراء. يعرضون أنفسهم لإغراءات كبيرة، على سبيل المثال، التسكع في مجموعات للتدخين أو وضع أوعية من البسكويت في جميع أنحاء المنزل. تدهشهم أعطالهم بصدق، ويستسلمون عند أدنى صعوبة.

إن معرفة أنفسنا – وخاصة كيف نتصرف عندما تخذلنا قوة إرادتنا – هي أساس ضبط النفس. ولهذا السبب تتناول دورة علم قوة الإرادة وهذا الكتاب حالات الفشل الشائعة في ضبط النفس. يفضح كل فصل مفهومًا خاطئًا شائعًا حول ضبط النفس ويقدم نهجًا جديدًا لاختبار قوة الإرادة. سنقوم بنوع من التشريح لكل خطأ من أخطائنا. ما الذي يسبب الفشل عندما نستسلم للإغراء أو نؤجل ما يجب علينا فعله؟ ما هو هذا الخطأ الفادح ولماذا نرتكبه؟ والأهم من ذلك أننا سنجد طريقة لإنقاذ أنفسنا من المصير الشرير وتحويل معرفة الأخطاء إلى استراتيجيات للنجاح.

آمل أنه بعد قراءة هذا الكتاب ستفهم سلوكك البشري الناقص ولكن المثالي. يوضح علم قوة الإرادة أن كل واحد منا، بطريقة أو بأخرى، يعاني من الإغراء والإدمان والتشتت والمماطلة. كل نقاط الضعف هذه لا تعرضنا للفشل الشخصي - فهذه ظواهر عالمية، وهي جزء من جوهرنا البشري. إذا كان كتابي يساعدك فقط على رؤية أنك لست وحدك في "صراع إرادتك"، فسوف أكون سعيدًا. ولكنني أود حقاً أن أرى الأمور تمضي إلى أبعد من ذلك وأن الاستراتيجيات الواردة في هذا الكتاب تمنحك الفرصة لتغيير حياتك بشكل حقيقي ودائم.

كيفية استخدام هذا الكتاب

لقد تدربت كباحث، وأول شيء تعلمته هو أن النظريات جيدة، لكن الحقائق أفضل. لذلك أطلب منكم التعامل مع الكتاب على أنه تجربة. لا يقتصر النهج العلمي لضبط النفس على المختبر. يمكنك، بل ويجب عليك، أن تجعل من نفسك موضوعًا لتجربتك الطبيعية. أثناء قراءتك للكتاب، لا تأخذ كلامي على محمل الجد. سأجادل في تفكيري، لكني أطلب منك اختباره عمليًا. قم بالبحث، واكتشف ما هو الصحيح بالنسبة لك، وما الذي يناسبك.

ستجد في كل فصل نوعين من المهام التي ستساعدك على أن تصبح باحثًا في مجال قوة الإرادة. الأول يسمى "تحت المجهر". هذه أسئلة حول ما يحدث حاليًا في حياتك. قبل أن تغير أي شيء، عليك أن تنظر إليه. على سبيل المثال، سأطلب منك أن تلاحظ متى من المرجح أن تستسلم للإغراء وكيف يؤثر الجوع على إنفاقك. أطلب منك أن تنتبه إلى ما تقوله لنفسك عندما يتم اختبار إرادتك، بما في ذلك عندما تماطل، وكيف تقيم نجاحات إرادتك وإخفاقاتها. سأطلب منك أيضًا إجراء بعض الأبحاث الميدانية، مثل تتبع كيفية استخدام مندوبي المبيعات للديكورات الداخلية للمتجر لإضعاف قدرتك على التحكم في نفسك. في كل حالة، اتخذ الموقف المحايد للمراقب الفضولي، مثل عالم يحدق في المجهر، على أمل اكتشاف شيء مثير ومفيد. لا يجب أن تأكل نفسك مقابل كل ضعف لديك أو تشتكي من العالم الحديث بإغراءاته (الأول غير ضروري، لكنني سأهتم بالثاني).

ستجد في كل فصل أيضًا "التجارب". هذه استراتيجيات عملية لتحسين ضبط النفس مأخوذة من البحث العلمي أو النظرية. سوف يساعدونك على تقوية قوة إرادتك في تجارب الحياة. أوصي بشدة بالبقاء بعقل متفتح بشأن جميع الأساليب، حتى لو بدا بعضها غير بديهي (سيكون هناك الكثير). لقد تم اختبارها من قبل الطلاب في الدورة التدريبية الخاصة بي، وعلى الرغم من أن كل الإستراتيجية لن تنجح مع الجميع، إلا أنها جميعًا تحظى بأعلى الثناء. وماذا عن تلك التي بدت جيدة من الناحية النظرية، لكنها فشلت فشلا ذريعا في الممارسة العملية؟ لن تجدهم هنا.

تعتبر هذه التجارب طريقة رائعة لوقف المماطلة وإيجاد حلول جديدة للمشاكل القديمة. أنا أشجعك على اختبار استراتيجيات مختلفة ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك من خلال التجربة. نظرًا لأن هذه تجارب وليست اختبارات، فلن تفشل فيها - حتى لو قررت تجربة عكس ما يقترحه العلم تمامًا (فإنه يحتاج إلى متشككين، بعد كل شيء). شارك هذه الأساليب مع الأصدقاء والعائلة والزملاء، واعرف ما الذي يناسبهم. إنها تعليمية دائمًا، ويمكنك استخدام الملاحظات لصقل مهاراتك الخاصة.

للحصول على أقصى استفادة من الكتاب، أشجعك على اختيار تحدي واحد لقوة الإرادة تختبر فيه جميع الأفكار. كل شخص لديه نقاط الضعف الخاصة به. بعضها عالمي، على سبيل المثال، لدينا شغف بيولوجي للحلويات والأطعمة الدهنية وعلينا جميعًا كبح جماح أنفسنا حتى لا نفرغ متجر الحلويات المحلي بمفردنا. لكن العديد من الاختبارات الإرادية فريدة من نوعها. ما يجذب شخصًا قد ينفر شخصًا آخر. ما يأسر شخصًا ما قد يبدو مملًا للآخر. وسيدفع شخص ما بكل سرور مقابل فرصة القيام بشيء لا تزال غير قادر على القيام به. ومع ذلك، مهما كانت الصعوبات، فإنها تؤثر علينا جميعا على قدم المساواة. أنت تشتهي الشوكولاتة بنفس الطريقة التي يشتهي بها المدخن سيجارة أو يشتهي مدمن التسوق إفراغ محفظته. أنت تحث نفسك على التوقف عن ممارسة الرياضة، تمامًا كما يقدم شخص الأعذار لعدم دفع الفواتير المتأخرة، وآخر لعدم قضاء أمسية إضافية في قراءة الكتب.

ربما يكون اختبار قوة الإرادة لديك هو شيء كنت تتجنبه دائمًا (أطلق عليه اختبار القوة "سأفعل")، أو عادة تريد التخلص منها (أطلق عليها اسم اختبار القوة "لن أفعل"). يمكنك أيضًا اختيار هدف حياة مهم ترغب في تكريس المزيد من الطاقة والاهتمام له (اختبر قوة "أريد")، على سبيل المثال، الاعتناء بصحتك، التغلب على التوتر، أن تصبح والدًا أفضل، تحقيق النجاح الوظيفي . الشرود والإغراء والاندفاع والبطء هي تحديات عالمية لدرجة أن النصائح الواردة في هذا الكتاب مناسبة لأي غرض. بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من القراءة، سيكون لديك فهم أفضل لنقاط ضعفك وستكون مسلحًا بمجموعة جديدة من استراتيجيات ضبط النفس.

يحتوي هذا الكتاب على دورة تعليمية مدتها 10 أسابيع. وهو مقسم إلى 10 فصول، يصف كل منها فكرة رئيسية واحدة، والعلم الذي يقف وراءها، وكيف يمكن تطبيقها على أهدافك. الأفكار والاستراتيجيات مترابطة، والتحديات في كل فصل تؤهلك للتحديات التي تليها.

بينما يمكنك قراءة الكتاب بأكمله في عطلة نهاية الأسبوع، فإنني أوصي بالتباطؤ عندما يتعلق الأمر بتنفيذ الاستراتيجيات. في فصولي، يقضي الطلاب أسبوعًا كاملاً في مشاهدة كيف يتردد صدى كل فكرة في حياتهم. يقومون كل أسبوع بتجربة طريقة جديدة لضبط النفس، وفي النهاية يذكرون أي منها ساعدهم أكثر. وأنا أشجعك على اتباع نفس النهج، خاصة إذا كنت تنوي استخدام الكتاب لغرض محدد، مثل فقدان الوزن أو التحكم في نفقاتك. امنح نفسك الوقت لتجربة جميع التمارين والتفكير. اختر إستراتيجية واحدة من كل فصل - تلك التي تناسب مشكلتك، ولا تجرب 10 طرق جديدة في وقت واحد.

يمكنك استخدام هيكل الكتاب لمدة 10 أسابيع في أي وقت تريد فيه تغيير شيء ما في حياتك أو تحقيق هدف ما. بعض طلابي أخذوا الدورة أكثر من مرة، وفي كل مرة اختاروا تحديًا جديدًا. ولكن إذا قررت قراءة الكتاب بأكمله أولاً، فاستمتع به، ولا تحاول مواكبة التأملات والتمارين على طول الطريق. قم بتدوين ما وجدته أكثر إثارة للاهتمام، ثم عد عندما تكون مستعدًا لوضع الأفكار موضع التنفيذ.

إليك التحدي الأول الذي يواجهك: اختر تحديًا واحدًا لرحلتك إلى علم قوة الإرادة. وأنا أنتظركم في الفصل الأول: سنعود بالزمن لنفهم كيف نشأت قوة الإرادة - وكيف نستفيد منها.

تحت المجهر: اختر تحدي قوة الإرادة لديك

إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل، فقد حان الوقت الآن لاختيار اختبار الإرادة الذي ستطبق عليه الأفكار والاستراتيجيات الواردة في الكتاب. الأسئلة التالية سوف تساعدك على تحديد ذلك:

– اختبار القوة "سأفعل". هل هناك شيء تريد القيام به أكثر من أي شيء آخر، أو شيء تريد التوقف عن المماطلة فيه لأنك تعلم أنه سيجعل حياتك أسهل بكثير؟

– اختبار القوة "لن أفعل". ما هي عادتك الأكثر "لزجة"؟ ما الذي ترغب في التخلص منه أو ما الذي ترغب في القيام به بشكل أقل لأنه يضر بصحتك ويتعارض مع سعادتك أو نجاحك؟

– اختبار القوة "أريد". ما هو أهم هدف طويل المدى لديك والذي تريد تكريس طاقتك له؟ ما هي "الرغبة" المباشرة التي من المرجح أن تغريك وتشتت انتباهك عن هذا الهدف؟

1. "سأفعل"، "لن أفعل"، "أريد": ما هي قوة الإرادة ولماذا هي مهمة

عندما تفكر في شيء يتطلب قوة الإرادة، ما الذي يتبادر إلى ذهنك أولاً؟ بالنسبة لمعظمنا، فإن الاختبار الكلاسيكي لقوة الإرادة هو الإغراء، سواء كان ذلك كعكة دونات، أو سيجارة، أو علاقة لليلة واحدة. عندما يقول الناس: "أنا ضعيف الإرادة"، فهذا يعني عادةً، "أجد صعوبة في قول لا عندما يريد فمي أو معدتي أو قلبي أو... (أدخل جزء جسمك) أن يقول نعم". أطلق عليها اسم قوة "لن أفعل".

لكن القدرة على قول لا ليست سوى أحد مكونات قوة الإرادة. بعد كل شيء، "فقط قل لا" هي الكلمات الثلاث المفضلة لدى عازفي المزمار والبطاطس في جميع أنحاء العالم. في بعض الأحيان يكون من المهم أن تقول نعم - وإلا فكيف تفعل كل تلك الأشياء التي تؤجلها إلى الغد (أو إلى الأبد)؟ تساعدك قوة الإرادة على وضعها في قائمة مهامك، حتى عندما تحاول حالة عدم اليقين أو المخاوف التافهة أو التدفق الذي لا ينتهي من برامج تلفزيون الواقع إقناعك بخلاف ذلك. هذه القدرة على القيام بما يجب عليك، حتى لو كان جزء من روحك لا يريد ذلك، سوف نسميها قوة "سأفعل".

إن قوى "سأفعل" و"لن أفعل" هما وجهان لضبط النفس، لكن الأمر لا يقتصر عليهما. لكي تقول لا ونعم بشكل عشوائي، فأنت بحاجة إلى قوة ثالثة: القدرة على تذكر ما تريده حقًا. أتفهم أنك تشعر وكأنك تريد حقًا كعكة من رقائق الشوكولاتة، أو كأس مارتيني ثالث، أو يوم عطلة. ولكن عندما تواجه الإغراء أو المماطلة، عليك أن تتذكر أن ما تريده حقًا هو أن ترتدي الجينز الضيق، أو الحصول على ترقية، أو سداد ديون بطاقتك الائتمانية، أو إنقاذ زواجك، أو البقاء خارج السجن. وإلا فما الذي يمنعك من الرغبات اللحظية؟ للتحكم في نفسك، عليك أن تعرف ما هو المهم حقًا بالنسبة لك. هذه هي قوة "أريد".

ضبط النفس هو السيطرة على القوى الثلاث: "سأفعل"، و"لن أفعل"، و"سأفعل"، وهو يساعدك على تحقيق أهدافك (أو الابتعاد عن المشاكل). وكما سنرى، نحن البشر هم أصحاب الأدمغة المحظوظين الذين يدعمون الوظائف الثلاث. وفي الواقع، فإن تطور هذه القوى الثلاث يُعرّفنا باعتبارنا جنسًا بشريًا. قبل أن نبدأ في العمل القذر المتمثل في تحليل سبب عدم قدرتنا على استخدامها، دعونا نفكر في مدى حظنا في الحصول عليها. سننظر إلى الدماغ ونرى أين يتم تنفيذ السر، وسوف نكتشف أيضا كيف يمكننا تدريب قوة الإرادة. سنلقي أيضًا نظرة سريعة على سبب صعوبة الحصول على قوة الإرادة وكيفية تسخير تلك القدرة البشرية الفريدة الأخرى، وهي الوعي الذاتي، حتى لا يفشل عزمنا أبدًا.

ومن أين نستمد قوة الإرادة؟

تخيل: لقد تم نقلنا منذ 100 ألف عام، وأنت أحدث إنسان عاقل بين كل التنوع المتطور. نعم، سأنتظرك حتى تستمتع بإبهاميك المتقابلين، ووضعيتك المستقيمة، وعظمك اللامي (الذي يسمح لك بتطوير بعض مظاهر الكلام، على الرغم من أنني متأكد من أنني لن أفهم كلمة واحدة). بالمناسبة، تهانينا: أنت تعرف كيفية إشعال النار (دون إشعال النار)، وكذلك رسم الجاموس وأفراس النهر باستخدام الأدوات الحجرية المتقدمة.

قبل بضعة أجيال، كانت مهام حياتك بسيطة للغاية: 1) العثور على الغداء؛ 2) إعادة إنتاج؛ 3) تجنب المواجهات غير المتوقعة مع Crocodylus anthropophagus (مترجم من اللاتينية باسم "التمساح الذي يأكل الناس"). لكنك نشأت في قبيلة متماسكة وتعتمد على الإنسان العاقل الآخر من أجل البقاء. هذا يعني أنه يتعين عليك إضافة عبارة "لا تغضب أي شخص أثناء هذه العملية" إلى قائمة أولوياتك. المجتمع يعني التعاون ومشاركة الموارد: لا يمكنك أن تأخذ ما تريد فحسب. إذا سرقت شطيرة جاموس أو صديقًا لشخص ما، فمن الممكن أن يتم طردك من القبيلة وحتى قتلك (تذكر أن لدى الإنسان العاقل الآخر أيضًا أدوات حجرية حادة، وجلدك أرق بكثير من جلد فرس النهر). علاوة على ذلك، أنت بحاجة إلى قبيلة: فهي تعتني بك عندما تكون مريضًا أو مصابًا، وبالتالي لا يمكنها صيد أو جمع التوت. حتى في العصر الحجري، كانت قواعد كسب الأصدقاء والتأثير على الناس مشابهة لما هو موجود اليوم: ساعد جارك عندما يحتاج إلى مأوى، وشاركه غداءك حتى لو لم تكتف، وفكر مرتين قبل أن تقول: "هذا المئزر لك". "يجعلك تبدو سمينًا." وبعبارة أخرى: يرجى الاعتناء بنفسك.

ليست حياتك فقط هي التي على المحك. يعتمد بقاء قبيلتك بأكملها على قدرتك على اختيار من تقاتل (يفضل ألا يكون قبيلتك) ومن تتزوج (وليس أبناء عمومتك: تحتاج إلى زيادة التنوع الجيني، وإلا سيتم القضاء على قبيلتك بأكملها بسبب مرض واحد). وإذا كنت محظوظًا بما فيه الكفاية للعثور على شريك، فمن المتوقع أن تتصل به مدى الحياة، وليس لمرة واحدة فقط خلال الأدغال التالية. نعم، أنت، (تقريبًا) شخص عصري، لديك الكثير من الطرق الجديدة للوقوع في المشاكل بفضل الأطعمة التي تم اختبارها عبر الزمن والغرائز العدوانية والجنسية.

ومن هنا نشأت الحاجة إلى ما نسميه الآن قوة الإرادة. على مر التاريخ (ما قبل)، تطلب المستوى المتزايد من التعقيد في عوالمنا الاجتماعية قدرًا أكبر من ضبط النفس. إن الحاجة إلى التوافق والتعاون والحفاظ على علاقات طويلة الأمد هيأت أدمغتنا البدائية لتطوير استراتيجيات ضبط النفس. الحديث نحن استجابة لتلك المطالب القديمة. لقد استوعب دماغنا ما كان مفقودًا، وفويلا: لدينا قوة الإرادة - القدرة على التحكم في دوافعنا، مما ساعدنا على أن نصبح بشرًا بالمعنى الكامل للكلمة.

إذا كنت تعتقد أن قوة الإرادة هي صفة متأصلة فقط في قلة مختارة، فأنت مخطئ. "القوة هي مجرد عضلة يمكن تدريبها بمساعدة تقنيات وتمارين خاصة،" أنا متأكد من ذلك دكتوراه، عالمة نفسية، محاضرة في جامعة ستانفورد كيلي ماكجونيجال، مؤلف كتاب قوة الإرادة.

ينشر AiF.ru مقتطفًا من الكتاب.

ثلاث قوى في داخلنا

لذلك، يوجد داخل كل واحد منا ثلاث قوى: "سأفعل"، و"لن أفعل"، و"أريد". قوة الإرادة هي على وجه التحديد القدرة على التحكم في هذه القوى الثلاث وتشغيل كل منها في الوقت المناسب.

"سأفعل" هي قوة في داخلنا تقدم وعودًا من هذا النوع: "اعتبارًا من يوم الاثنين سأركض"، "سأتناول كميات أقل من الحلويات".

"سأفعل" هي القدرة على فعل ما لا تريد القيام به. "سأفعل" هي نوايانا، والتي عادة ما تكون أضعف بكثير من عاداتنا السيئة.

قوة "لن أفعل" هي أخت قوة "سأفعل". هذه هي القدرة على قول "لا" لإغراءاتك.

و"أريد" هو ما تريده حقًا.

كما كتب كيلي: "لقد فهمت، تشعر وكأنك تريد حقًا تناول كعكة قصيرة، أو كأس مارتيني ثالث، أو يوم عطلة. ولكن عندما تواجه الإغراء أو المماطلة، عليك أن تتذكر أن ما تريده حقًا هو أن ترتدي بنطال الجينز الضيق، أو الحصول على ترقية، أو سداد ديون بطاقتك الائتمانية، أو إنقاذ زواجك، أو البقاء خارج السجن.

أي أن قوة "أريد" هي ما نريده، إذا وصلت إلى جوهره. بعد كل شيء، إذا نظرت بشكل أعمق، فإن الدونات تساعدنا على التخلص من مشاكلنا، وبمساعدة الكحول، نريد ببساطة أن نصبح أكثر جاذبية للجنس الآخر (نعم، نعم، إذا كانت لديك مشاكل مع الكحول، فأنت لا شعوريًا أنت فقط أريد الحب).

إذن، قوة الإرادة هي القدرة على التحكم في هذه القوى الثلاث وإطلاقها.

ومن أين نستمد قوة الإرادة؟

تخيل أننا تم إرجاعنا 100 ألف سنة إلى الوراء. كيف كان شكل الشخص حينها؟ لم يكن يهتم بالساعات الجديدة أو السيارات أو أقساط القروض. كل ما كان يهتم به أسلافنا القدماء هو التكاثر، وتجنب الخطر، وإيجاد شيء للأكل.

وكانت جميع العمليات متوازنة. لم يكن القدماء يقفون عند طاولات الوجبات السريعة ويطلبون القليل من الهامبرغر. وبعد ذلك لم يركبوا سياراتهم ويعودوا إلى منازلهم.

من أجل تناول الطعام، كان على الشخص القيام بمجموعة من الإجراءات. لم يكن القدماء يعانون من السمنة أو ارتفاع ضغط الدم. لم يكونوا بحاجة للسيطرة على أنفسهم لأن غرائزهم كانت تسيطر عليهم. لقد عرفوا: إذا رأيت خطرًا، فاهرب. إذا كنت تريد أن تأكل، عليك أن تجرب.

تدريجيًا، تطور الإنسان، وظهرت فيه المزيد والمزيد من الإغراءات، ومع كل جولة جديدة من التطور كان عليه أن يتعلم السيطرة على نفسه. لقد تحول دماغنا، ومؤخرا نسبيا ظهر فيه قسم خاص، تم إنشاؤه للتحكم في نفسه. ويسمى هذا النمو الجديد بقشرة الفص الجبهي. إنها هي التي تساعدنا على اتخاذ قرارات قوية الإرادة. هذا الجزء الصغير من الدماغ هو المسؤول عن حقيقة أننا نستطيع التحكم في أنفسنا وأفعالنا. إذا لم يكن لدى الشخص قشرة الفص الجبهي، فإنه سيبدو بدائيًا بعض الشيء من الخارج.

كيفية تطوير وتعزيز قوة الإرادة؟

من أجل تطوير وتعزيز قوة الإرادة، يكفي أن تتذكر بعض الطرق التي ستضمن أن ضبط النفس الخاص بك سيعمل كالساعة. وإليكم الطرق الخمس:

1. التنفس من أجل ضبط النفس.

التنفس السليم يمكن أن يساعد بشكل عام في تجنب العديد من المشاكل. يقول العديد من الأطباء أنهم لو سئلوا عن أبسط مهارة من شأنها أن تساعد الإنسان على الحفاظ على لياقته، لاختاروا القدرة على التنفس بشكل صحيح.

لذا، إليك ما عليك القيام به لملء خلايا قشرة الفص الجبهي بالهواء. خذ ساعة توقيت وخذ نفسًا عميقًا لمدة 7 ثوانٍ. ثم قم بالزفير لمدة 7 ثواني. من الناحية المثالية، يجب أن تأخذ 4-6 أنفاس في الدقيقة، أي أن كل شهيق وزفير يجب أن يستغرق 10-15 ثانية. إذا قمت بهذا التمرين قبل "الانهيار" الطوعي، فسوف يساعدك على كبح جماح نفسك.

2. التأمل لمدة خمس دقائق

يعمل دماغنا باستمرار، وفي بعض الأحيان يكون هناك الكثير من العمليات الموازية التي تجري فيه. كل هذا يتعارض بشكل كبير مع العمليات "الإرادية". تذكر كيف يتفاعل جسمنا عندما يكون لدينا الكثير من الأشياء للقيام بها وليس لدينا الوقت لفعل أي شيء. ينجذب باستمرار إلى "تهدئة" نفسه بشيء ما - على سبيل المثال، لتناول الطعام.

هذا هو السبب في أن إحدى أفضل الطرق لاستعادة السيطرة الإرادية هي القيام بالقليل من التأمل. وفي الوقت نفسه، حتى التركيز على تنفسك يمكن اعتباره تأملًا. يمكنك ببساطة أن تقول لنفسك "شهيق" و"زفير". حتى خمس دقائق من التأمل ستساعدك على حماية نفسك من الانتكاس.

3. تمشى!

يقول مثل صيني قديم: «ليست هناك مشكلة لا يستطيع المشي حلها». وهذه هي الحقيقة المطلقة! المشي يشحن جسمك فعليًا بالإندورفين، مما يجعلك تشعر بالسعادة تلقائيًا.

حتى المشي لمدة 15 دقيقة سوف يمنحك جرعة من الإندورفين ويشبع خلاياك بالأكسجين بحيث لا ترغب في الوصول إلى الملذات المحرمة على الإطلاق. من الناحية المثالية، المشي كل يوم لمدة 15-30 دقيقة على الأقل. وهذا لن يقوي جسدك فحسب، بل روحك أيضًا.

4. خذ قيلولة أو استرخِ فحسب

النوم الكافي هو عنصر أساسي في حياتنا المُرضية. هل تتذكر ما تشعر به عندما لا تنام بما فيه الكفاية؟ تريد دائمًا الصراخ على شخص ما أو مهاجمته أو تناول الكثير من الوجبات السريعة. لا ينبغي الاستهانة بقلة النوم. وهذا أمر فظيع حقًا، ليس فقط بالنسبة لنا، ولكن أيضًا لمن حولنا.

لذلك، لن تكون قشرة الفص الجبهي في حالة حراسة إلا بعد أن يحصل جسمك على نوم جيد ليلاً. لا تتوقع الحماية الكاملة من الجرائم الإرادية إذا أراد الجسد النوم.

5. تناول الطعام في الوقت المحدد

أي اضطراب في الجسم يشكل ضغطًا كبيرًا. ما الذي اعتاد الجسم أن يفعله مع التوتر؟ هذا صحيح - أكله! هل تعلم أنه حتى الغرفة الفوضوية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن؟ لهذا السبب، من أجل عدم خلق مواقف مرهقة إضافية للجسم، تحتاج إلى تناول الطعام في الوقت المحدد.

كتاب كيلي ماكجونيجال "قوة الإرادة" مقدم من مان وإيفانوف وفيربر.

هذا الكتاب مخصص لكل من عانى من الإغراء، والإدمان، والمماطلة، وإقناع نفسه بفعل شيء ما - أي جميعنا.

الشخص الذكي يريد السيطرة على نفسه - الطفل يريد الحلويات.

وكل من أقول له إنني أقوم بتدريس دورة عن قوة الإرادة، يجيبني دائمًا تقريبًا: "أوه، هذا ما أفتقر إليه". اليوم، أكثر من أي وقت مضى، يدرك الناس أن قوة الإرادة - القدرة على التحكم في الاهتمام والمشاعر والرغبات - تؤثر على الصحة البدنية والوضع المالي والعلاقات الحميمة والنجاح المهني. نحن جميعا نعرف هذا. نحن نعلم أننا يجب أن نتحكم بشكل كامل في حياتنا: ما نأكله، وما نفعله، وما نشتريه.

ومع ذلك، يشعر معظم الناس بالفشل في هذا المسار: في لحظة ما يتحكمون في أنفسهم، وفي اللحظة التالية تطغى عليهم العواطف ويفقدون السيطرة. ووفقا لجمعية علم النفس الأمريكية، يعتقد المجتمع أن الافتقار إلى قوة الإرادة هو السبب الرئيسي لصعوبات تحقيق الأهداف. يشعر الكثير من الناس بالذنب لأنهم خذلوا أنفسهم والآخرين. يجد الكثيرون أنفسهم تحت رحمة أفكارهم ومشاعرهم وإدمانهم - فسلوكهم تمليه الدوافع أكثر من الاختيار الواعي. حتى الأشخاص الأكثر مهارة في ضبط النفس يتعبون من الإمساك بالخط ويسألون أنفسهم ما إذا كان يجب أن تكون الحياة صعبة للغاية.

باعتباري طبيبة نفسية صحية ومعلمة في برنامج العافية في كلية الطب بجامعة ستانفورد، فإن وظيفتي هي تعليم الناس كيفية إدارة التوتر واتخاذ قرارات صحية. لقد شاهدت لسنوات كيف كان الناس يناضلون من أجل تغيير أفكارهم، ومشاعرهم، وأجسادهم، وعاداتهم، وأدركت أن معتقدات هؤلاء الذين يعانون حول قوة الإرادة كانت تعيق نجاحهم وتتسبب في ضغوط لا لزوم لها. ورغم أن العلم كان قادراً على مساعدتهم، فإن الناس لم يتقبلوا الحقائق الصعبة بشكل جيد واستمروا في الاعتماد على الاستراتيجيات القديمة، والتي كنت مقتنعاً مراراً وتكراراً بأنها لم تكن غير فعّالة فحسب، بل إنها جاءت بنتائج عكسية، الأمر الذي أدى إلى التخريب وفقدان السيطرة.

وقد ألهمني هذا لإنشاء دورة بعنوان "علم قوة الإرادة"، والتي أقوم بتدريسها كجزء من برنامج التعليم المستمر في جامعة ستانفورد. تلخص الدورة أحدث الأبحاث التي أجراها علماء النفس والاقتصاديون وعلماء الأعصاب والأطباء وتشرح كيفية التخلص من العادات القديمة وتطوير عادات جديدة والتغلب على المماطلة وتعلم التركيز والتعامل مع التوتر. ويكشف لنا لماذا نستسلم للإغراءات وكيف نجد القوة للمقاومة. ويظهر أهمية فهم حدود ضبط النفس ويقدم أفضل الاستراتيجيات لبناء قوة الإرادة.

ومن دواعي سروري أن "علم قوة الإرادة" سرعان ما أصبح واحدًا من أكثر الدورات التدريبية شعبية التي قدمها برنامج ستانفورد الإرشادي على الإطلاق. في الدرس الأول، كان علينا تغيير الجمهور أربع مرات لاستيعاب الجمهور الذي يصل باستمرار. ملأ المديرون التنفيذيون للشركات والمعلمون والرياضيون والمهنيون الطبيون وغيرهم من الأشخاص الفضوليين إحدى أكبر القاعات في جامعة ستانفورد. بدأ الطلاب بإحضار أزواجهم وأطفالهم وزملائهم لتعريفهم بالمعرفة الثمينة.

وتمنيت أن تكون الدورة مفيدة لهذه المجموعة المتنوعة. تنوعت أهداف الأشخاص الذين حضروا الفصول الدراسية: أراد البعض الإقلاع عن التدخين أو إنقاص الوزن، بينما أراد آخرون التخلص من الديون أو أن يصبحوا آباء جيدين. لكن النتيجة فاجأتني أيضًا. بعد أربعة أسابيع، عند إجراء الاستطلاع، أفاد 97% من الطلاب أنهم أصبحوا أكثر وعيًا بسلوكهم، وقال 84% أن قوة إرادتهم قد تعززت نتيجة للاستراتيجيات المقترحة. وبحلول نهاية الدورة، كان الطلاب يشاركون كيف تغلبوا على 30 عامًا من الرغبة الشديدة في تناول السكر، ودفعوا الضرائب أخيرًا، وتوقفوا عن الصراخ في وجه أطفالهم، وبدأوا في ممارسة الرياضة بانتظام، وشعروا أنهم بشكل عام أكثر رضا عن أنفسهم ومسؤولين عن قراراتهم . تقييمهم للدورة: لقد غيرت حياتهم. أجمع الطلاب على أن: علم قوة الإرادة أعطاهم استراتيجيات واضحة لتطوير ضبط النفس والقوة اللازمة لتحقيق ما يعني الكثير بالنسبة لهم. وكانت النتائج العلمية مفيدة بنفس القدر لمدمن الكحول المتعافي والشخص الذي لا يستطيع التوقف عن قراءة البريد الإلكتروني. ساعدت استراتيجيات ضبط النفس الأشخاص على تجنب الإغراءات: الشوكولاتة، وألعاب الفيديو، والتسوق، وحتى زميل العمل المتزوج. حضر الطلاب الفصول الدراسية لتحقيق أهداف شخصية مثل المشاركة في سباق الماراثون، وبدء مشروع تجاري، والتعامل مع ضغوط فقدان الوظيفة، والصراعات العائلية، واختبار الإملاء المخيف يوم الجمعة (هذا ما يحدث عندما تحضر الأمهات أطفالهن إلى الفصل).

بالطبع، مثل أي معلم صادق، أعترف أنني تعلمت أيضًا الكثير من الطلاب. لقد ناموا عندما تحدثت لفترة طويلة عن عجائب الاكتشافات العلمية، ولكن نسيت أن أذكر ما علاقة قوة الإرادة بها. وسرعان ما أخبروني ما هي الاستراتيجيات التي نجحت في العالم الحقيقي وأيها فشلت (التجربة المعملية لن تحقق ذلك أبدًا). لقد كانوا مبدعين في الواجبات الأسبوعية وشاركوني طرقًا جديدة لتحويل النظريات المجردة إلى قواعد مفيدة للحياة اليومية. يجمع هذا الكتاب بين أفضل التمارين العلمية والعملية للدورة، بناءً على أحدث الأبحاث وتجارب المئات من طلابي.

للتحكم في نفسك بنجاح، عليك أن تعرف نقاط ضعفك.

ستساعدك معظم الكتب التي تتحدث عن التغيرات الحياتية - الأنظمة الغذائية الجديدة أو طرق تحقيق الحرية المالية - على تحديد أهدافك بل وستوضح لك كيفية تحقيقها. ولكن إذا كان لدينا ما يكفي من الوعي بما نريد إصلاحه، فإن كل قرار نتخذه لأنفسنا في العام الجديد سوف يتحقق، وسوف يصبح فصلي الدراسي فارغاً. سيخبرك كتاب نادر لماذا لا تفعل ما عليك القيام به.

أعتقد أن أفضل طريقة لتطوير ضبط النفس هي فهم كيف ولماذا تفقده. إن معرفة ما قد يجعلك تستسلم لن يؤهلك للفشل، كما يخشى الكثير من الناس. سيكون بمثابة دعم لك ويساعدك على تجنب الفخاخ التي تميل فيها قوة الإرادة إلى خيانتك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعتقدون أن لديهم إرادة قوية هم في الواقع أكثر عرضة لفقدان السيطرة عندما يتعرضون للإغراء. على سبيل المثال، المدخنون المتفائلون بشكل خاص بشأن قدرتهم على الامتناع عن التدخين هم أكثر عرضة لاستئناف عاداتهم القديمة بعد أربعة أشهر، في حين أن متبعي الحمية المفرطة في التفاؤل بشأن فقدان الوزن هم على الأرجح أقل عرضة لفقدان الوزن. لماذا؟ إنهم يفشلون في التنبؤ بمتى وأين ولماذا سيستسلمون للإغراء. يعرضون أنفسهم لإغراءات كبيرة، على سبيل المثال، التسكع في مجموعات للتدخين أو وضع أوعية من البسكويت في جميع أنحاء المنزل. تدهشهم أعطالهم بصدق، ويستسلمون عند أدنى صعوبة.

إن المعرفة بأنفسنا - وخاصة الطريقة التي نتصرف بها عندما تخذلنا قوة إرادتنا - هي أساس ضبط النفس. ولهذا السبب تتناول دورة علم قوة الإرادة وهذا الكتاب حالات الفشل الشائعة في ضبط النفس. يفضح كل فصل مفهومًا خاطئًا شائعًا حول ضبط النفس ويقدم نهجًا جديدًا لاختبار قوة الإرادة. سنقوم بنوع من التشريح لكل خطأ من أخطائنا. ما الذي يسبب الفشل عندما نستسلم للإغراء أو نؤجل ما يجب علينا فعله؟ ما هو هذا الخطأ الفادح ولماذا نرتكبه؟ والأهم من ذلك أننا سنجد طريقة لإنقاذ أنفسنا من المصير الشرير وتحويل معرفة الأخطاء إلى استراتيجيات للنجاح.

آمل أنه بعد قراءة هذا الكتاب ستفهم سلوكك البشري الناقص ولكن المثالي. يوضح علم قوة الإرادة أن كل واحد منا، بطريقة أو بأخرى، يعاني من الإغراء والإدمان والتشتت والمماطلة. كل نقاط الضعف هذه لا تعرضنا للفشل الشخصي - فهذه ظواهر عالمية، وهي جزء من جوهرنا البشري. إذا كان كتابي يساعدك فقط على رؤية أنك لست وحدك في "صراع إرادتك"، فسوف أكون سعيدًا. ولكنني أود حقاً أن أرى الأمور تمضي إلى أبعد من ذلك وأن الاستراتيجيات الواردة في هذا الكتاب تمنحك الفرصة لتغيير حياتك بشكل حقيقي ودائم.

كيفية استخدام هذا الكتاب

كن مستكشفًا لقوة الإرادة

لقد تدربت كباحث، وأول شيء تعلمته هو أن النظريات جيدة، لكن الحقائق أفضل. لذلك أطلب منكم التعامل مع الكتاب على أنه تجربة. لا يقتصر النهج العلمي لضبط النفس على المختبر. يمكنك - ويجب - أن تجعل من نفسك موضوعًا لتجربتك الطبيعية. أثناء قراءتك للكتاب، لا تأخذ كلامي على محمل الجد. سأجادل في تفكيري، لكني أطلب منك اختباره عمليًا. قم بالبحث، واكتشف ما هو الصحيح بالنسبة لك، وما الذي يناسبك.

ستجد في كل فصل نوعين من المهام التي ستساعدك على أن تصبح باحثًا في مجال قوة الإرادة. الأول يسمى "تحت المجهر". هذه أسئلة حول ما يحدث حاليًا في حياتك. قبل أن تغير أي شيء، عليك أن تنظر إليه. على سبيل المثال، سأطلب منك أن تلاحظ متى من المرجح أن تستسلم للإغراء وكيف يؤثر الجوع على إنفاقك. أطلب منك أن تنتبه إلى ما تقوله لنفسك عندما يتم اختبار إرادتك، بما في ذلك عندما تماطل، وكيف تقيم نجاحات إرادتك وإخفاقاتها. سأطلب منك أيضًا إجراء بعض الأبحاث الميدانية، مثل تتبع كيفية استخدام مندوبي المبيعات للديكورات الداخلية للمتجر لإضعاف قدرتك على التحكم في نفسك. في كل حالة، اتخذ الموقف المحايد للمراقب الفضولي، مثل عالم يحدق في المجهر، على أمل اكتشاف شيء مثير ومفيد. لا يجب أن تأكل نفسك مقابل كل ضعف لديك أو تشتكي من العالم الحديث بإغراءاته (الأول غير ضروري، لكنني سأهتم بالثاني).