Sjećate li se kako se bajke završavaju? Heroji su savladali sve prepreke i, držeći se za ruke, povukli se u zajednički (standardno sretan) život. O tome šta ih čeka nakon veličanstvenog vjenčanja, magična priča šuti. Sada se prisjetite kako završavaju dijete za mršavljenje. Riješite se viška kilograma, podnosite ograničenja i konačno, nakon svih uloženih napora, vidite cijenjenu figuru na vagi, a traperice željene veličine lako se pričvršćuju na bokove. Ali gubitak kilograma i gubitak kilograma zauvek su različite stvari kao i poljubac princa i porodični život sa ovim razmaženim detetom. Jednostavno rečeno, mršavljenje je mnogo lakše nego održati svoju težinu nakon gubitka kilograma.
To je, po pravilu, nedostatak svih kratkotrajnih, gladnih i ekstremnih dijeta za mršavljenje. Pribjegavajući im sami, brzo gubite na težini, ali se isto tako brzo vraćate, često uz dodatak. To se može izbjeći ako se riješite viška tjelesne težine pod stručnim vodstvom. Dobar nutricionist ne samo da će pomoći u normalizaciji težine, već će i objasniti kako održati težinu nakon gubitka kilograma. Ali većina nas se, naravno, sama bori protiv viška kilograma. Stoga jednostavno ne zna kako pravilno održati težinu nakon dijete. A to nije ništa manje važno i ništa manje teško od stvarnog gubitka kilograma, kao i održavanja zdravlja i ljepote, unatoč ograničenjima u prehrani.
Zašto je teško smršati, a ne udebljati se nakon dijete?
Prvobitno značenje dijete kao sistema ishrane u savremenom svetu, a posebno u shvatanju mnogih žena, pretvoreno je u listu ograničenja koja se moraju poštovati radi harmonije. A ovaj pristup ne samo da je iz temelja izobličio suštinu uravnotežene prehrane, već je i naštetio samom cilju. Jer mršavljenje uz pomoć „gladnih“, odnosno na osnovu strogih ograničenja, dijeta, često dovodi do suprotnog rezultata, odnosno debljanja. Javlja se ubrzo nakon završetka plana ishrane i povratka na uobičajenu ishranu. U skladu s tim, ovdje trebate tražiti korijen zla - odnosno uzrok debljanja nakon gubitka kilograma.
Ako se prisjetite najpopularnijih dijeta za mršavljenje, koje distribuiraju brojni mediji i šapuću od djevojaka, ispada da je većina njih vrlo slična. Unatoč različitim (ponekad vrlo zamršenim!) nazivima i različitom skupu dozvoljenih proizvoda, svi su vrlo slični. Kako? U početku, pogrešan pristup radu tijela i metabolizmu u njemu. Procijenite sami - evo glavnih znakova kratkotrajnih dijeta i njihovih nedostataka:
- Stopa gubitka težine. Ljudsko tijelo nije balon koji se može "naduvati" i onda isto tako brzo ispustiti zrak iz njega. Masnoća se pojavljuje i akumulira u tijelu složenim biohemijskim reakcijama, a obrnuti proces nije ništa lakši. Shodno tome, to se ne može dogoditi brže. Ako toliko mučite tijelo da izgubite više od 4 kilograma u roku od 1 mjeseca, tada ne samo masnoće, već i mišićno tkivo „izgaraju“. A mišići nisu samo snaga i oblik tijela, oni su i "ložnica" za kalorije. Profesionalni sportisti troše i troše mnogo energije, ne samo zato što je troše na trening. Između treninga potrošnja energije njihovih tijela je velika upravo zato što mišići osiguravaju brz metabolizam. Što više mišića izgubite, to ćete sporije gubiti na težini. Ali ovo nije najgore. Mišićno tkivo se gradi sporije i tvrđe od masnog tkiva. Stoga mjesto spaljenih mišića voljno zauzimaju masne naslage. I sa svakom sljedećom brzom dijetom ovaj proces pogoršavate. Da biste to spriječili, gubite na težini ne više od 3-4 kg u prvom mjesecu i ne više od 2 kg u svim narednim. Iz ovih brojeva izračunajte trajanje dozvoljene dijete.
- Premalo kalorija. Svi koji mršaju znaju da je za mršavljenje potrebno stvoriti negativan energetski balans, odnosno unositi manje kalorija nego što ih trošite. Ili trošiti više od konzumiranja, što se čini da je ista stvar. Međutim, čak i u tako jednostavnoj jednadžbi postoji kvaka. Ispostavilo se da je metabolizam u tijelu mnogo složeniji od jednostavnog primjera sabiranja i oduzimanja. Postoji takozvani "bazni metabolizam" - to je energija koja je potrebna vašem tijelu, bez obzira koliko se puta iscijedili u teretani ili koliko kilometara pretrčali. Osnovni metabolizam je odgovoran za vitalnu aktivnost - održavanje disanja, probave, cirkulacije krvi, regeneracije i mnogih drugih procesa koji se kontinuirano odvijaju u tijelu svake osobe. U prosjeku, cijelo tijelo dnevno unosi najmanje 1200 kcal. Sagorijevanje masti, odnosno potrošnja energetskih rezervi, potpuno je isti vitalni proces. A ako tijelo primi manje od 1200 kcal dnevno, ono prestaje sa osnovnom razmjenom. Dakle, ako želite da smršate na duže vrijeme, nemojte pokušavati smanjiti prehranu više od 1200-1400 kcal (ovisno o individualnim parametrima) dnevno.
- Neuravnotežena ishrana. Jedna riječ izražava sve što je potrebno objasniti u vezi s ovim: mono-dijete. Ovo su dijete za mršavljenje koje podrazumevaju jedenje jedne, maksimalno dve ili tri namirnice neko vreme. Dijeta od heljde, dijeta sa čokoladom, dijeta sa supom od kupusa, dijeta sa grejpfrutima i jajima, dijeta sa talogom od kafe... Ništa od toga i slično nema veze sa pravilnim mršavljenjem, a kamoli sa zdravom ishranom. Prvo, oni uskraćuju tijelu hranjive tvari koje su mu potrebne za funkcioniranje. Bez proteina mišići se uništavaju, bez ugljenih hidrata raspoloženje se pogoršava i snaga naglo opada, bez zdravih masti koža se suši i kosa opada, a bez vlakana creva ne mogu da rade. Drugo, nemoguće je jesti jedan proizvod duže od 2-3 dana. I za to vrijeme tijelo gubi samo vodu, ali ne i masne rezerve. Zajedno sa tečnošću organizam gubi nekoliko kilograma (1 litar vode teži 1 kg), koji se vraćaju odmah čim nešto drugo uđe u stomak, osim onoga što je dozvoljeno ishranom. Šta se dešava nakon kratkotrajnih mono-dijeta - već znate. Njihov efekat ne može biti trajan po definiciji. U svakom slučaju, nemoguće je održati postignutu težinu nakon gubitka kilograma na takvoj dijeti.
- Opasnost od kvara. Pored varenja i sagorevanja masti, telo svake osobe obavlja i složeniju aktivnost: procese nervnog sistema. Na jednostavnom nivou, rizik od odustajanja od monotone i krute dijete može se objasniti psihičkim umorom od ograničenja i činjenicom da osoba koja mršavi „propušta“ visokokaloričnu i ukusnu hranu. Ali pravi uzrok kvarova leži mnogo dublje, pa je mnogo teže izaći na kraj s njim, a čak ni jaka snaga volje ne može se uvijek nositi s takvim zadatkom. Nervna aktivnost zahtijeva ne samo energiju, već i "građevinske materijale": minerale, vitamine itd. Uz njihovu kritičnu nestašicu, daje signal za hitnu dopunu. Osećate to kao snažan i gotovo nesavladiv apetit. A kako bi se eliminisao deficit, potrebno je vrijeme za asimilaciju korisnih tvari, neće uspjeti ograničiti se na malo uživanje. Kao rezultat toga, zanemarujete dijetu u korist poslastica. Opet nije bilo moguće održati težinu i održati učinak dijete!
Da li je moguće trajno smršati?
Pitanje kako smršati i održati rezultate dijete postavljaju svi: i oni koji imaju višak kilograma i ljudi koji se trude da ne izgube već postojeću harmoniju. Odgovor na to zavisi od toga kako ćete tačno smršati. Ne koliko - već tačno kako ćete doći do rezultata. Ako se nadate uspješnom održavanju težine nakon oštrog gubitka kilograma, onda su šanse za uspjeh izuzetno male. Stoga je potrebno preformulisati pitanje: kako pravilno održati težinu nakon gubitka kilograma. Tada možete sa sigurnošću računati ne samo na gubitak viška kilograma, već i na činjenicu da vam se više neće vraćati. A za to ćete morati učiniti pravilnu prehranu ne privremenom, već trajnom. Samo prelazak na uravnoteženu i zdravu prehranu može osigurati da vas problem viška kilograma više ne muči.
Kako održati težinu nakon dijete
Da biste konsolidirali rezultat gubitka težine i ne vratili se na prethodne parametre, morate odabrati pravu prehranu. A prava dijeta obavezno uključuje i preporuke kako izaći iz nje, odnosno kako se hraniti nakon završetka dijete, kako ne bi opet bilo bolje. Oni su prilično jednostavni, i što je najvažnije - univerzalni. Bez obzira koliko kilograma izgubite, važno je da se pridržavate ovih pravila ishrane nakon dijete: 
Dakle, odgovor na pitanje kako održati težinu nakon gubitka kilograma leži u samom pristupu ovom procesu. I morate to započeti u umu. Kako ne biste ozdravili nakon dijete, nemojte juriti za brzim rezultatom. Pripremite se za period stabilizacije težine i činjenicu da ćete se pravila ishrane morati pridržavati cijeli život. I dalje! Moguće je da se vaša idealna težina (ovisno o visini, građi, dobi i zdravstvenom stanju) ne poklapa s onim koliko želite težiti u svojim snovima. To znači da će se prisilno prekomjerno mršavljenje uvijek završiti povratkom na velike parametre. Stoga, postavite sebi realne ciljeve, čak i ako ne odgovaraju vašim ambicijama. Vjerujte, zdravlje i blagostanje su vrijedni toga.
Prema američkim psiholozima - Tracey Mann i njenim kolegama sa Kalifornijskog univerziteta u Los Angelesu, koji su izvršili rigoroznu analizu svih dugoročnih studija o rezultatima mršavljenja nakon dijeta u posljednjih 2-5 godina - većina onih koji su koristili dijetu za borbu protiv viška kilograma, ne samo da su vratili "svoje kilograme", već i dobili dodatne.
Istovremeno, ovakvi eksperimenti negativno su uticali na njihovo opšte zdravstveno stanje, pretvarajući se u probleme sa srcem i krvnim sudovima, povećan rizik od dijabetesa, moždanog udara i poremećaja u radu imunog sistema.
Dijete, po njihovom mišljenju, ne doprinose konačnom uklanjanju viška kilograma i ne donose značajnije zdravstvene prednosti većini ljudi.
Također u ovoj studiji je zabilježena takva karakteristika da ako održavate novu težinu u određenom vremenskom intervalu, više od šest mjeseci, tada mozak prihvaća ove pokazatelje kao normalne, što uvelike olakšava daljnje napore da ih održite.
Shodno tome, što je duži period kada ste imali višak kilograma, to će više vremena biti potrebno da se "potvrde" novi parametri tijela. Zato je zaista važno da nakon završetka dijete ostanete na istoj težini, inače se problemi vraćaju...
Ali prilika nakon gubitka kilograma je uvijek tu. Pridržavajući se sljedećih pravila, možete biti sigurni da se kilogrami izgubljeni s takvim poteškoćama nikada neće vratiti.
Dakle, kako održati svoju težinu nakon gubitka kilograma?
1. Kako biste stabilizirali svoju težinu, stvorite naviku da se vagate otprilike jednom sedmično. Svakodnevno stajati na vagi se ne isplati zbog dnevnih kolebanja težine, koja može dostići 1-2 kg, u zavisnosti od toga šta ste jeli tokom dana.
Odaberite određeni dan u sedmici i izmjerite se ujutro na prazan želudac, zapišite rezultate mršavljenja u svoj dnevnik kako biste mogli pratiti dinamiku pozitivnih promjena.
A ako vidite povećanje svoje težine za više od 2 kg, ne biste trebali odmah paničariti, samo trebate prilagoditi prehranu i/ili povećati fizičku aktivnost kako bi se težina vratila na pravi put.
U takvim slučajevima, pored akcija usmjerenih na vraćanje vaše težine, morate saznati razlog koji je doprinio povećanju mase i pokušati ga ne ponoviti u budućnosti.
2. Držite se 3 obroka dnevno kako biste uspješno održali težinu nakon gubitka kilograma. Budući da ako tijelo dugo ostane bez hrane, onda se metabolizam neumoljivo usporava. Pretpostavimo da, nakon što ste propustili ručak, zbog neodoljivog osjećaja gladi, možete se prejesti za večerom, prešavši s marginom propisanu dnevnu količinu kilokalorija.
3. Dijeta treba sadržavati sve nutrijente, vitamine i minerale koji su osobi potrebni za normalan život i pomoći će u održavanju težine nakon gubitka kilograma.
Što je raznovrsniji izbor zdrave hrane u vašem frižideru – voća i povrća, žitarica i proizvoda od integralnog brašna, nemasnog mesa i mliječnih proizvoda, jaja, ribe i morskih plodova, orašastih plodova i bobičastog voća, sušenog voća – manja je vjerovatnoća da ćete poželjeti nešto ne baš korisno .
Istovremeno, ponekad se možete počastiti malom količinom zabranjenog, ali tako omiljenog proizvoda. Pridržavajući se strogih zabrana, prije ili kasnije možete se osloboditi, što znači ugroziti postignuti napredak. A malo kolača ili sladoleda jednom sedmično neće nanijeti nikakvu primjetnu štetu figuri.
Za održavanje nove težine nakon gubitka kilograma koristite pomoćnike koji će vam lako pomoći u borbi protiv viška kalorija. Ananas, koji se jede pre i posle jela, doprineće potpunoj apsorpciji proteina. Egzotika je pravi neprijatelj masti: jednostavno ih sagoreva sa lakoćom. Biber - skladište vitamina, značajno će poboljšati metabolizam.
4. Da bi održalo novu formu, tijelo mora primiti najmanje 30-40 minuta fizičke aktivnosti dnevno. Zapamtite, povratak na prethodni sjedilački način života sigurno će vam vratiti sve kilograme, pa čak i uz bonuse u vidu celulita i nervoznog stresa.
I nije važno koju fizičku aktivnost preferirate - plivanje ili badminton, brzu šetnju gradom ili rad u bašti - važno je da se krećete, a to vam donosi zadovoljstvo i prijatan umor.
Svaka žena koja mršavi suočila se s takvim problemom u svom životu: težak put gastronomske deprivacije je prošao, rezultati su postignuti i ostaje samo da uživate u svom novom tijelu, ali postoji rizik da dobijete sve izgubljeno kilograma.
Ovo je uobičajena i sasvim normalna situacija, budući da svaki organizam prilično agresivno reagira na uklanjanje tjelesne masti, pokušava vratiti sve ono što je tako pažljivo uskladištio i od čega se morao oprostiti. Međutim, moguće je izbjeći takav ishod ako uzmete u obzir karakteristike i pređete na pravilnu prehranu.
Dobijanje viška kilograma nakon gubitka kilograma prvenstveno je posljedica činjenice da ne razumijemo šta je bila suština dijete. Poseban sistem ishrane pomaže da se oprostite od viška kilograma, ali je osmišljen i da razvije zdrave prehrambene navike za mršavljenje, koje će u budućnosti pomoći održavanju figure u formi. To znači da je na kraju procesa mršavljenja strogo zabranjeno nabacivanje kolača, kobasica i drugih jela štetnih za organizam, trebalo bi ih pojaviti u prehrani u vrlo malim količinama najkasnije do trenutka kada smo sigurni u stabilizaciju težine.
Posebno će biti teško "zamrznuti" težinu na nivou na kojem se pokazalo nakon gubitka težine, to će biti za one koji često prakticiraju dijete.
Upamtite, naše tijelo je vrlo složen i inteligentan mehanizam, ima sposobnost da zapamti svaki „štrajk glađu“ i uvijek se za to priprema unaprijed.
To znači da će svaki novi pokušaj mršavljenja biti sve teži, nagomilani kilogrami neće nestati brzo i nepovratno. Oni će, poput upornih gostiju, pokušati da ostanu s vama što je duže moguće, a zatim se odmah vrate nazad. Da se to ne bi dogodilo, ne morate često slijediti dijete, bolje je odabrati racionalnu metodu za smanjenje viška kilograma i zadržati rezultate.
Pravila i stabilizacija težine
Prema nutricionistima, riješiti se viška kilograma bez povratka moguće je samo uz pomoć uravnoteženih sistema ishrane. Međutim, nakon dijete ne biste se trebali opuštati, jer ste prešli tek pola puta, a postizanje glavnog cilja - zadržati postignute rezultate - je još uvijek pred vama. Kako biste spriječili pojavu viška masnih naslaga na problematičnim područjima, morate slijediti jednostavna pravila:
Lagan izlazak iz dijete
Za one koji ne znaju kako se ne ugojiti, morate shvatiti da prvi dan nakon dijete nije gozba za cijeli svijet, već samo nova faza u programu mršavljenja.
Morate se vrlo glatko vratiti na uobičajenu prehranu, svake sedmice povećavajući kalorijski sadržaj jela za oko 150-200 jedinica, ali ne više. Imajte na umu da ove kilokalorije trebaju uključivati zdravu hranu, kao što su biljni proteini, mliječni proizvodi, žitarice, voće i povrće.
Ispravno brojanje kalorija
Da biste smršali, stalno ste smanjivali dnevni unos kalorija, njihov unos je bio manji od utroška. Ovo je glavni razlog gubitka težine. Međutim, naše tijelo u ovom načinu rada počinje vrlo ekonomično koristiti energiju, pa se metabolizam usporava.
Kako se nakon dijete svaka nova kalorija ne bi pretvorila u salo u struku, sastavite svoj jelovnik po ovoj jednostavnoj formuli: uz sjedilački način života, 1 kg tjelesne težine čini 25 kcal, uz redovan trening najmanje 3 puta dnevno. sedmica - 30 kcal, uz konstantnu intenzivnu fizičku aktivnost - 35 kcal.
Vježbajte za održavanje težine
Da biste popravili pokazatelje težine dobijene na dijeti, nemojte zanemariti sport. To ne znači da morate odmah trčati u teretanu i dizati bučice, naprotiv, energetska opterećenja u ovoj situaciji neće biti bitna, pa ih je najbolje zamijeniti kardiološkim. Svaki dan pokušajte da hodate barem 30 minuta, radite vježbe ujutro, skačite konop, trčite ili posvetite 45 minuta dnevno 3 puta sedmično biciklu za vježbanje. To će pomoći ne samo da ubrzate metabolizam, već i zategnete mišiće i kožu.
Tokom nastave možete dodati do kilogram težine. Nemojte se nervirati i nervirati, ovo je normalna pojava, koja je rezultat dobijanja mišićne mase, a ne masti.
Zadovoljstvo hrane
Hrana ne samo da treba da bude dobra za vaše zdravlje i figuru, već i ukusna. Upravo iz tog razloga nutricionisti preporučuju eksperimentiranje s receptima, isprobavanje novih kombinacija, jelo u opuštenoj atmosferi i uživanje. Dvaput sedmično ujutro možete se počastiti visokokaloričnom hranom, ali ne više. Ovo će vam biti odlično psihološko olakšanje i pomoći će vam da idete dalje ka postizanju svojih ciljeva.
Ovo je također sasvim normalna pojava, bez koje je nemoguće odrediti Vaš idealan dnevni kalorijski sadržaj hrane. Povećanjem energetske vrijednosti obroka svake sedmice za 150-200 jedinica, provjerit ćete sposobnost svog tijela da svu primljenu hranu preradi u korisnu energiju. Kada dostignete granicu, nekoliko grama se može vratiti, ali to nije problem. Morat ćete zapamtiti broj kalorija koji je optimalan za vas, smanjiti ishranu i nakon gubitka kilograma jednostavno se nemojte prejedati. Ovakvim pristupom težina se ne vraća, a vi zauvijek zaboravite na probleme s njom.
Šta i kako jesti da uvek ostanete u formi
Nakon dijete, pravilne prehrambene navike bi trebale postati osnova za vas. Ne zaboravite da ni u kom slučaju ne treba gladovati, morate jesti 4-5 puta dnevno kako se naš metabolizam ne bi usporio. Tokom uvođenja u prehranu morate postepeno unositi sljedeće proizvode:
Imajte na umu da brzu hranu, kolače, konzerve, dimljeno meso i drugu nezdravu hranu i dalje nije preporučljivo jesti, ali ih možete počastiti 2 puta sedmično. Ne zaboravite na osjećaj za mjeru, ako odlučite da jedete picu, onda 1 komad, a ne 5. Isto važi i za alkohol. Možete popiti 1-2 čaše suhog bijelog vina, ali se pazite na žestoka pića, jer ona podstiču apetit i usporavaju metabolizam.
Za održavanje ravnoteže u ishrani, nutricionisti preporučuju vrlo jednostavnu i zanimljivu metodu. Uzmite svoj uobičajeni tanjir za obrok i podijelite ga na 4 dijela. Dve četvrtine bi trebalo da budu voće i povrće, jedna četvrtina proteini, a druga četvrtina ugljeni hidrati. Ovaj pristup će vam pomoći da stalno kontrolišete svoju ishranu.
Uzorak jelovnika nakon dijete
Gotovo svi žele smršaviti bez dugih dijeta i napornih vježbi. Naravno, kod kuće možete brzo smršati. Na primjer, naša voljena Alla Borisovna Pugacheva je više puta izgubila težinu.
Mnoge metode obećavaju da će vam pomoći da izgubite težinu za tjedan dana za 10 kg, ili čak 12 kg. Ali, poenta uopće nije brzo smršaviti, već dugo zadržati rezultat mršavljenja.
Kako zadržati težinu nakon gubitka kilogramaSa problemom vraćanja kilograma suočavaju se gotovo svi koji su ikada bili na dijeti ili pokušali smršaviti vježbanjem. Prema statistikama, samo 5% onih koji su jednom uspjeli smršaviti uspijevaju stabilizirati svoju težinu. Koji su uzroci debljanja i kako to izbjeći?
Prvo, povratak uobičajenom načinu života, u kojem su se stekli višak kilograma, jednostavno dovodi do ponavljanja pređenog puta, formirajući začarani krug iz kojeg rijetki uspijevaju izaći. Većina počinje živjeti po shemi: sjedit ću na dijeti, smršaviti, opet dobiti. I tako sve dok se konačno ne razočara u bezuspješne pokušaje da se riješi omraženih kilograma, ili potpuno uništi svoje zdravlje.
Drugo, čak i oni koji se praktički ne skidaju sa svih vrsta dijeta smatraju da rezultati njihovih titanskih napora svaki put postaju sve skromniji. A stvar je u tome da se tijelo prilagođava drugačijem načinu potrošnje energije i, u iščekivanju sljedećeg mršavljenja svoje gospodarice, počinje skladištiti svaku masnoću i svaku slobodnu kaloriju kako bi nekako preživjelo u teškim vremenima prehrane. Stoga mnogi, čak i na redovnoj dijeti, prestanu gubiti na težini i počinju se debljati.
Još jedan začarani krug nastaje tokom kratkotrajnog fizičkog napora, kada osoba kupi pretplatu na fitnes klub i mjesec dana se iscrpljuje sportskim vježbama, a onda, kada se tijelo konačno prilagodi ovakvom načinu života, iznenada odustane. razreda, jer je pretplata završena i postignut je željeni rezultat.
Da li je moguće trajno smršati
Stvar je u tome što mnogi mršavljenju pristupaju kao neugodnom, ali kratkotrajnom procesu koji se mora doživjeti. Neko je spreman da izdrži glad nedelju dana, maksimalno dve, ali skoro niko ne planira da ovako živi sve vreme. Drugi su spremni da se bave sportom nedelju ili dve kako bi smršali, ali nisu hteli da postanu sportisti.
Što brži rezultat obećava ovu ili onu dijetu, ili set vježbi, to više ljudi iskoristi ovu priliku da smrša. I skoro niko ne želi da pomisli da će svi napori isto tako brzo otići u prah ako se za nedelju dana vratite prijašnjem načinu života. Stoga, prije nego što tražite čudesne recepte za mršavljenje, morate trezveno procijeniti svoje snage, shvatiti da gubitak težine nije sprint, već potpuna promjena načina života. Ako niste spremni za ovo, ne biste trebali početi.
Kako smršati
Ako se zaista svjesno i ciljano odlučite pristupiti procesu mršavljenja, prije svega treba biti strpljiv, ne grabiti prva sredstva koja naiđu, već detaljno i temeljito isplanirati svoju dnevnu rutinu, ishranu, fizičku aktivnost, izračunati svoju individualni unos kalorija.
Koliko kalorija dnevno za mršavljenje
Individualni dnevni unos kalorija se izračunava pomoću Harris-Benedictove formule. Ova formula nije prikladna za pojedince sa jakom mišićnom masom (sportiste) i za osobe sa veoma velikim viškom masnog sloja.
Dnevno izračunavanje kalorija:
1.RMR(brzina metabolizma u mirovanju ili osnovni metabolizam). Ova cifra pokazuje koliko kalorija dnevno treba tijelu za održavanje života (rast kose, cirkulacija krvi, disanje, itd.). Manje od ove brojke je nepoželjno, jer. metabolizam će se značajno usporiti i tijelo će prijeći u fazu “uštede energije”, što će samo ometati gubitak težine.
RMR= 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost)
Primjer: Žena težina 70 kg 160 cm 40 godina. RMR= 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 160) - (4,7 x 40) = 1427 kcal
2. AMR(aktivna brzina metabolizma ili metabolizam uzimajući u obzir fizičku aktivnost). Ova brojka pokazuje minimalni broj kalorija potrebnih tijelu za održavanje trenutne težine.
Sjedilački način života: RMR x 1,2
- Lagana aktivnost (sport 1-3 dana u sedmici): RMR x 1.375
- Prosječna aktivnost (sport 3-5 dana u sedmici): RMR x 1,55
- Visoka aktivnost (sport 6-7 dana u sedmici): RMR x 1.725
- Veoma visoka aktivnost (veoma aktivan dnevni sport, visoka fizička aktivnost na poslu, trening dva puta dnevno): RMR x 1,9
Primjer: Težina žene 70 kg 160 cm 40 godina mala aktivnost: RMR 1427 x 1,375 = AMR 1962 kcal potrebno za održavanje trenutne težine.
Ako želite da smršate, počnite postepeno smanjivati kalorijski sadržaj svoje prehrane za 100-200 kalorija dnevno sve dok dnevni deficit unosa ne bude 200-300 kalorija. Ovi pokazatelji će se morati održavati dok se vaš cilj ne postigne. idealne telesne težine. Kada se to dogodi, trebalo bi nesmetano preći na unos kalorija koji je u potpunosti u skladu sa postignutom tjelesnom težinom i fizičkom aktivnošću.
Koja bi trebala biti idealna težina, odnosno idealna tjelesna težina
Naučno najpotkrijepljeniji, u praksi opravdan i lako mjerljiv je pokazatelj kao indeks tjelesne mase (BMI). Indeks tjelesne mase vam omogućava da odredite stepen viška ili nedovoljne tjelesne težine.
Određivanje indeksa tjelesne mase (BMI):
Tjelesnu težinu u kilogramima treba podijeliti sa visinom u metrima na kvadrat, tj.:
BMI \u003d težina (kg): (visina (m)) 2
Na primjer, težina osobe \u003d 85 kg, visina \u003d 164 cm. Dakle, BMI u ovom slučaju je: BMI = 85: (1,64X1,64) = 31,6.
Indeks tjelesne mase koristi se za određivanje stepena pretilosti i rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i drugih komplikacija povezanih s prekomjernom težinom i gojaznošću.
| Tipovi tjelesne mase | BMI (kg/m 2) | Rizik od komorbiditeta |
|---|---|---|
| nedovoljna težina | <18,5 | Nizak (povećan rizik od drugih bolesti) |
| normalne telesne težine | 18,5-24,9 | Obicno |
| Prekomjerna težina | 25,0-29,9 | povišen |
| Gojaznost I stepena | 30,0-34,9 | Visoko |
| Gojaznost II stepena | 35,0-39,9 | Vrlo visoka |
| Gojaznost III stepen | 40 | Ekstremno visoka |
Sa medicinske tačke gledišta, tjelesna težina se smatra normalnom u prilično širokom rasponu, što ovisi o građi tijela, dobi, spolu, rasi itd. Idealna tjelesna težina bit će, odnosno, tjelesna težina, uzimajući u obzir sve ove pokazatelje.
normalna težina(označeno zelenom bojom u tabeli):
Žuta označava prekomjernu težinu, crvena označava gojaznost.
Koliko dana je potrebno da smršate
Pravi način gubitka kilograma može potrajati dugo, ponekad i do godinu dana. Sve zavisi od početne telesne težine i intenziteta fizičke aktivnosti. I, naravno, koliko ćete se striktno pridržavati odabrane strategije mršavljenja. Ali rezultat će biti mnogo stabilniji nego kod brzog mršavljenja, jer će se tijelo postepeno prilagođavati ispravnom načinu potrošnje energije.
Pravilna ishrana
Hrana treba da bude bogata vitaminima i mineralima, jer često jedemo ne zato što smo gladni, već zato što organizmu nedostaje bilo kakvih elemenata u tragovima i zato se prejedemo. Osim toga, mnogi ljudi ne razlikuju glad i žeđ, pa umjesto da piju počinju da jedu i organizam se navikava da vodu dobija iz hrane. Da biste održali pravilan metabolizam, važno je pridržavati se režima pijenja: za svaki kilogram težine dnevno treba isporučiti najmanje 30 ml vode.
Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata Vaša dnevna prehrana treba da uključuje:
1,5 grama proteina + 1,5 grama masti + 4 grama ugljenih hidrata na svaki kilogram telesne težine, tj. ako imate, recimo, 100 kg, onda vam je za normalan život potrebno 150 grama proteina, 150 grama masti i 400 grama ugljenih hidrata.
Međutim, ako želite smršaviti, trebate smanjiti unos masti za oko 10%, a životinjske masti u potpunosti zamijeniti biljnim mastima koje sadrže višestruko nezasićene masne kiseline. Osim toga, treba promijeniti strukturu unosa ugljikohidrata. Potrebno je potpuno isključiti sve lako probavljive ugljikohidrate (tzv. "brzi šećer") i zamijeniti ih proizvodima koji sadrže veliku količinu vlakana.
Proteinsku hranu ne treba napuštati, međutim, ne treba u potpunosti prelaziti na proteinsku dijetu. Činjenica je da protein, odnosno tzv. Kremlj dijeta"veoma štetno za bubrege. Velika količina purinskih baza sadržanih u mesu i drugim proteinskim proizvodima dovodi do pomaka u pH reakcije urina na kiselu stranu, što zauzvrat uzrokuje bolesti kao što su urolitijaza i giht. kiselina, akumulirajući se u organizmu, ispada u obliku kristala, što dovodi do taloženja soli u zglobovima i stvaranja kamenca mokraćne kiseline u bubrezima - urata (mokraćna kiselina urolitijaza).
Herojski napori su se isplatili - figura je stekla željeni sklad, u očima se pojavio davno izgubljeni sjaj... Isprobajte haljinu koja je opet bila mala, poletite s lakoćom, i ne budite teško hodati uz stepenice, nemojte biti posramljeni svojim tijelom i ponovo zavolite sebe - uđite u novi život na ovaj način uzbudljivo i ugodno. Ali većina nas se plaši povratka u prethodno stanje. Uostalom, tako često nas višak kilograma opet opterećuje, vrijedi zaboraviti na one dane kada je naša veličina bila daleko od idealne, a svaki dan je počinjao melanholijom i žaljenjem. Kako održati težinu i konsolidirati postignute rezultate bez pribjegavanja ozbiljnim ograničenjima, već reprogramiranjem svog tijela - najinteligentnijeg i najkompleksnijeg sistema?
Zašto se kilogrami vraćaju: činjenice i zablude
Odmah da rezervišemo: mnogo je teže zadržati nove količine nego izbaciti dodatni teret. Zašto? Činjenica je da proces formiranja novog "vitkog" života vaše figure direktno ovisi o tome koliko ste težine vozili. Je li to zaista bilo suvišno?
Evo samo nekoliko razloga za nepravilan gubitak težine:
želja da se “uklopi” u standarde modela;
san o ravnom trbuhu - takva fiks ideja pobjeđuje ne samo "knedle", već i one koji su dugo i uspješno držali normu, ali nepodnošljivo žele mijenjati sebe iznova i iznova.
Mnogima od nas poznata je ova priča: djevojke, slijepo slijedeći modu vitkog i zategnutog tijela, teže da se riješe nepostojećeg masnog tkiva i misle da mršavljenjem liječe svoje tijelo. U toku su dani posta, monohrana, pa čak i teške metode koje podrazumevaju potpuno odbijanje hrane. Kao rezultat, sve odbačeno postaje novonastalo, metabolizam se usporava, javlja se neugodna slabost...
Zapamtite: težinu treba smanjiti samo ako je zaista suvišna – potiskuje unutrašnje organe, sprečava vas da živite i uživate u svom izgledu, izazivajući depresiju i plavu. Treba podsjetiti sve koji gube na težini jer je to moderno i „korisno“: potrebno je voditi računa ne samo o vlastitim željama, već i o tipu tijela i godinama. Ne očekujte ozbiljan i dugoročan rezultat odlukom da otjerate ono čega se ne biste trebali riješiti – vratit će vam se i masnoće koje su istisnute iz tijela i voda koju ste sebi uskratili.
Zašto? Naučna činjenica je da će se ono što je uzalud izgubljeno sigurno vratiti po zakonu homeostaze. Šta je to? Pokušajmo objasniti što jednostavnije i razumljivije. Naše tijelo je složeno i mudro - uzmimo, na primjer, dinamičku postojanost hemijskog sastava i stabilan položaj nekih vitalnih fizioloških funkcija. Zamislite samo: savršena "mašina" - naše tijelo - održava stabilno stanje svaki dan:
- temperatura;
- sastav krvi, limfe, međustanične supstance;
- količina visceralne masti itd.
Dakle, ako se promijeni količina potkožnog masnog tkiva koja odgovara normi, tijelo će odmah reagirati: aktivnost će se smanjiti, metabolizam će se usporiti, umjesto pokretljivosti doći će apatija i nekontrolirana želja za spavanjem sat ili dva. pojaviti. A kilogrami koje ste izgubili po vlastitom hiru, a ne po nalogu stručnjaka, ponovo će se nakupljati - polako ali sigurno.
Do "vitkog" života i novih tomova
Vratimo se sada onima kojima je gubitak kilograma vitalan i neophodan, a rezultat je potrebno svakako konsolidirati. U ovom slučaju treba potražiti pravi pristup, jer masnoća koje smo se tako teško riješili zaista ima tendenciju ponovnog pojavljivanja. Od čega zavisi ovaj proces? Čini se da je pravilna prehrana uspostavljena, kalorije izračunate, ali iz nekog razloga se naše tijelo tvrdoglavo buni. Važno je zapamtiti:
Ako ste zapeli u začaranom krugu – gubite – gubite – ponavljajući ciklus maltretiranja svog tijela iznova i iznova, bit će vam mnogo teže vratiti se u normalu.
Kako zauvijek zadržati težinu nakon gubitka kilograma i nikada se više ne sjetiti omraženih kilograma? Potrebno je potpuno promijeniti one duboke navike koje su se formirale u našem djetinjstvu, naime, od prve godine! Da, da, tada tijelo počinje da se „podešava“ na određeni ritam potrošnje i uči koje količine su mu potrebne. I može biti veoma, veoma teško nositi se sa takvim „zahtevima“.
Saznajte više o našim programima mršavljenja:
Još jedan savjet glatko teče iz prethodnog - prilagodite se dugom radu na sebi. Oni koji još ne shvaćaju koliko je važno potpuno "reprogramirati" svoje tijelo, a ne samo mu dati pauzu na nekoliko sedmica, mogu nastaviti eksperimente, sjećajući se da oni nikada neće dovesti do stabilnog rezultata. Samo integrirani pristup koji jamči održavanje normalne hormonske pozadine, povećanje otpornosti organizma na stres, kontrolu apetita i unos kalorija djelovat će za vas i dati pozitivan učinak.
Kako održati izgubljenu težinu i konsolidirati rezultat nakon gubitka kilograma? Oblikovanje i fitnes neće pomoći, traka za trčanje će vas samo iscrpiti i dovesti do opšteg slabljenja organizma, ali će vam dobro doći postepeno prilagođavanje na lijepo tijelo i idealnu figuru!
Šta se dešava kada se počnemo pripremati za život u novim količinama? Kalorični sadržaj onoga što smo jeli tokom dana potrebno je postepeno povećavati, ali to vas ne bi trebalo plašiti - sličan proces je neophodan za formiranje idealne vrijednosti potrošnje energije vašeg tijela. Nakon stabilizacije težine, doći ćete do konstantnih parametara vašeg tijela i usklađenog rada svih organa i sistema! Evo puta do zdravlja, ljepote, harmonije - korisno i ispravno, bez ograničenja i gladovanja, eksperimenata na sebi i ruganja vlastitom blagostanju.
Kako trajno konsolidirati izgubljenu težinu nakon gubitka kilograma: do vitkog tijela uz novi način života
Pouzdano se osigurajte od recidiva i ostvarite zadivljujuće rezultate jedući se zdravo i ukusno, prepuštajući se malim životnim radostima i uživajući u svakom novom danu! Niste u bajci - to je zaista moguće.
Kako se osloboditi jednom za svagda? Oslobodite se okova prošlog života i težine viška kilograma - odbacite masnu ljusku. Neka prekrasan leptir izbije iz čahure - vjerujte u sebe i sve će uspjeti:
Ne zaboravite: pravilna prehrana je ključ zdravlja i harmonije. Uravnotežena ishrana nije monohrana ili nezdrava hrana za doručak, ručak i večeru, već pravi sistem. Važne su veličine porcija, kalorije unesene hrane i one namirnice koje kuhamo svaki dan. Odaberite prirodne blagodati - odustanite od "brzih" supa i poluproizvoda, do kraja punjenih "hemijom". Izaberite sočno voće i povrće bogato vlaknima, nemasno meso, ribu i plodove mora, žitarice i hleb sa mekinjama umesto uobičajene bele lepinje.
Trebali biste redovno brojati kalorijski sadržaj obroka, čak i ako je rezultat već postignut. Ne želite mast nazad? Zatim nastavite sa vođenjem dnevnika ishrane, redovno ga popunjavajte, ne odustajte od dobre navike provjere energetske vrijednosti svakog proizvoda, a viška kilograma ćete pobijediti godinama koje dolaze!
Drugi važan aspekt je oslobađanje od psihološke zavisnosti. Od vitalnog je značaja jednom zauvijek zaboraviti na hranu kao uobičajeni antidepresiv i pomoćnik koji može riješiti sve probleme. Slatko i prženo, masno i štetno - sve to samo kvari naše zdravlje, donoseći samo razočarenje. Radost od života može se i treba dobiti na druge načine: pronalaženjem zanimanja po svom ukusu, usavršavanjem svakog dana, pronalaženjem smetnji i radosti u hobijima, umjetnosti i podršci u nama bliskim i dragim ljudima.
Nemojte se prejedati! Ovaj zakon se ne poništava ni nakon gubitka kilograma. Jedemo svakih 4-5 sati, pamtimo umjerenost i ne dopuštamo sebi povećanje dnevnih kalorija, oslanjajući se na postignuti rezultat - kažu, ionako će sve ostati normalno. Ne zaboravite da hrana treba da bude redovna i raznovrsna.
Izbjegavajte prženo – bolje je kuhati na pari ili peći u rerni nego da dobijete masnu koricu. Zauvijek isključujemo visokokalorične umake i kečape iz naše prehrane. Uživajte u ukusu jela i nemojte ga iskrivljavati.
Vodite računa o svom zdravlju i izbjegavajte novonastale metode koje uključuju stroga ograničenja, eksperimente na vlastitom tijelu ili potpuno odbijanje hrane. Zapamtite: takve odluke će vas dovesti u bolnički krevet i pretvoriti vas u ovisnika o drogama.
Jedite polako - žurbe prepustite onima koji ne prate svoje zdravlje. Obrok je potrebno napraviti za stolom, a ne ispred TV ekrana ili monitora kompjutera. Pijte dnevnu normu vode - bez takve ishrane vaše telo neće moći da se podesi na pravi način.
I na kraju, ali ne i najmanje važno, razmišljajte pozitivno, ne dopuštajući čak ni pomisao da će biti prepreka na putu do cilja. Uostalom, ako težite zategnutoj i lijepoj figuri, svaki dan se sastajete s osmijehom, sve će sigurno uspjeti. Volite sebe i zapamtite: vrijeme očaja i stalne tuge je prošlo - nova prazna stranica je otvorena, a vi ste ti koji je popunjavate.
Kako popraviti težinu nakon gubitka kilograma: bez dijeta i samopouzdanja
Svi znaju da je savladavanje sebe i postizanje harmonije samo početak. Zatim morate sebi dokazati da su loše navike prošlost, a postignuti rezultat se neće promijeniti s vremenom. Neumoljiva statistika je sljedeća: samo 5% ostaje u istoj odličnoj formi koju je postiglo mukotrpnim radom na sebi. 10% povrati izgubljene kilograme u roku od godinu dana.
Razlog su stroga ograničenja. Ako smanjite unos kalorija na neprihvatljiv minimum ili gladujete, nećete moći smršati. Zašto? Kratkotrajni štrajkovi glađu, dani posta, loša ishrana - sve to ne razvija naviku kontrole kalorijskog sadržaja onoga što jedete, već vas samo tjera da iščekujete kada težina nestane, a zabrane nestanu same od sebe. Nakon toga slijedi slom i povratak na prekomjernu težinu.
Međutim, to nije jedini razlog zbog kojeg se kilogrami vraćaju, koliko god se trudili da figura ostane vitka i fit.
Drugi razlog je hipotermija. Prekomjerna energetska opterećenja loše utiču na rad srca i usporavaju metabolizam, tijelo im se vremenom prilagođava – uči da akumulira višak kilograma uprkos svim naporima. Međutim, to ne znači da ne možete samo ništa, da ne možete ništa – sjediti na kauču cijeli dan i noć. Hodanje, planinarenje, aerobik, plivanje, ples - postoji mnogo korisnih i pristupačnih načina da povratite snagu i harmoniju tijela.
Problem kod većine nas je nespremnost da se kontrolišemo. Zamolite stručnjaka da odredi vaš optimalni BMI i držite ga se, pazeći da oznaka ne raste.
Nemojte misliti da brzo znači efikasno. Nećete izgubiti 10 kg za nedelju dana - ovo je nešto iz kategorije fantazije. Ali postepeno mršavljenje bilo bi idealno za one koji žele ostati u odličnoj formi nakon gubitka kilograma. S naglim gubitkom viška kilograma nestaje samo masnoća, već i mišićno tkivo, što će vas spriječiti da zadržite rezultat dugo vremena. Osim toga, gubitak mišića dovodi do gubitka harmonije i pameti - neestetski izgled.
Pogrešna ishrana - trebalo bi da postane program za prelazak na kvalitativno novu ishranu - ispravnu i zdravu, laganu i istovremeno savršeno zasićujuću. Ne ograničavajte se. Potražite nove recepte, naučite kako pravilno kombinirati hranu, ne zaboravite brojati kalorije kuhanih jela i pronađite nove načine da loše zamijenite dobrim - jedite voće umjesto slatkiša, pijte zeleni čaj umjesto kafe itd.
Bolna ovisnost o hrani - svi znamo šta se događa ako živite zarad nove užine - gojaznosti. Međutim, mnogima je vrlo teško preći preko sebe i prestati gledati brzu hranu ili kolače kao glavnu i jedinu radost u životu. To je i utjeha i nagrada. Problem je u našoj glavi - čineći hranu našom drogom, postajemo psihički ovisni o njoj. O načinima izlaza iz ove situacije već smo govorili gore.
Često se podsjećajte kolika je bila vaša težina prije gubitka kilograma. Ovo ne samo da je otrežnjujuće, već postaje i veliki podsticaj da se krene dalje, da se spreči povratak na ono što bi trebalo da ostane u prošlosti. Okačite staru fotografiju na frižider da vas podseti na lošu naviku koju ste prestali. Ne zaboravite na tako efikasan način jačanja vjere u sebe kao što je samohipnoza. Gledajte u budućnost sa radošću i nadom i zapamtite da je sve u vašim rukama. I zato ih ne treba ispuštati.
Dođite u našu kliniku - reći ćemo vam kako da održite i učvrstite rezultat nakon gubitka kilograma, a poseban program "Vraćanje vremena" pomoći će vam da se trajno riješite viška kilograma, osjetite lakoću i slobodu i poboljšate svoje zdravlje. Promijenite sebe ne mijenjajući sebe - hrabro idite u novi život, a mi ćemo postati vaši vodiči i vjerni saveznici u borbi za harmoniju i ljepotu!
