Sjećate li se kako se bajke završavaju? Heroji su savladali sve prepreke i, držeći se za ruke, povukli se u zajednički (standardno sretan) život. O tome šta ih čeka nakon veličanstvenog vjenčanja, magična priča šuti. Sada se prisjetite kako završavaju dijete za mršavljenje. Riješite se viška kilograma, podnosite ograničenja i konačno, nakon svih uloženih napora, vidite cijenjenu figuru na vagi, a traperice željene veličine lako se pričvršćuju na bokove. Ali gubitak kilograma i gubitak kilograma zauvek su različite stvari kao i poljubac princa i porodični život sa ovim razmaženim detetom. Jednostavno rečeno, mršavljenje je mnogo lakše nego održati svoju težinu nakon gubitka kilograma.
To je, po pravilu, nedostatak svih kratkotrajnih, gladnih i ekstremnih dijeta za mršavljenje. Pribjegavajući im sami, brzo gubite na težini, ali se isto tako brzo vraćate, često uz dodatak. To se može izbjeći ako se riješite viška tjelesne težine pod stručnim vodstvom. Dobar nutricionist ne samo da će pomoći u normalizaciji težine, već će i objasniti kako održati težinu nakon gubitka kilograma. Ali većina nas se, naravno, sama bori protiv viška kilograma. Stoga jednostavno ne zna kako pravilno održati težinu nakon dijete. A to nije ništa manje važno i ništa manje teško od stvarnog gubitka kilograma, kao i održavanja zdravlja i ljepote, unatoč ograničenjima u prehrani.
Zašto je teško smršati, a ne udebljati se nakon dijete?
Prvobitno značenje dijete kao sistema ishrane u savremenom svetu, a posebno u shvatanju mnogih žena, pretvoreno je u listu ograničenja koja se moraju poštovati radi harmonije. A ovaj pristup ne samo da je iz temelja izobličio suštinu uravnotežene prehrane, već je i naštetio samom cilju. Jer mršavljenje uz pomoć „gladnih“, odnosno na osnovu strogih ograničenja, dijeta, često dovodi do suprotnog rezultata, odnosno debljanja. Javlja se ubrzo nakon završetka plana ishrane i povratka na uobičajenu ishranu. U skladu s tim, ovdje trebate tražiti korijen zla - odnosno uzrok debljanja nakon gubitka kilograma.
Ako se prisjetite najpopularnijih dijeta za mršavljenje, koje distribuiraju brojni mediji i šapuću od djevojaka, ispada da je većina njih vrlo slična. Unatoč različitim (ponekad vrlo zamršenim!) nazivima i različitom skupu dozvoljenih proizvoda, svi su vrlo slični. Kako? U početku, pogrešan pristup radu tijela i metabolizmu u njemu. Procijenite sami - evo glavnih znakova kratkotrajnih dijeta i njihovih nedostataka:
- Stopa gubitka težine. Ljudsko tijelo nije balon koji se može "naduvati" i onda isto tako brzo ispustiti zrak iz njega. Masnoća se pojavljuje i akumulira u tijelu složenim biohemijskim reakcijama, a obrnuti proces nije ništa lakši. Shodno tome, to se ne može dogoditi brže. Ako toliko mučite tijelo da izgubite više od 4 kilograma u roku od 1 mjeseca, tada ne samo masnoće, već i mišićno tkivo „izgaraju“. A mišići nisu samo snaga i oblik tijela, oni su i "ložnica" za kalorije. Profesionalni sportisti troše i troše mnogo energije, ne samo zato što je troše na trening. Između treninga potrošnja energije njihovih tijela je velika upravo zato što mišići osiguravaju brz metabolizam. Što više mišića izgubite, to ćete sporije gubiti na težini. Ali ovo nije najgore. Mišićno tkivo se gradi sporije i tvrđe od masnog tkiva. Stoga mjesto spaljenih mišića voljno zauzimaju masne naslage. I sa svakom sljedećom brzom dijetom ovaj proces pogoršavate. Da biste to spriječili, gubite na težini ne više od 3-4 kg u prvom mjesecu i ne više od 2 kg u svim narednim. Iz ovih brojeva izračunajte trajanje dozvoljene dijete.
- Premalo kalorija. Svi koji mršaju znaju da je za mršavljenje potrebno stvoriti negativan energetski balans, odnosno unositi manje kalorija nego što ih trošite. Ili trošiti više od konzumiranja, što se čini da je ista stvar. Međutim, čak i u tako jednostavnoj jednadžbi postoji kvaka. Ispostavilo se da je metabolizam u tijelu mnogo složeniji od jednostavnog primjera sabiranja i oduzimanja. Postoji takozvani "bazni metabolizam" - to je energija koja je potrebna vašem tijelu, bez obzira koliko se puta iscijedili u teretani ili koliko kilometara pretrčali. Osnovni metabolizam je odgovoran za vitalnu aktivnost - održavanje disanja, probave, cirkulacije krvi, regeneracije i mnogih drugih procesa koji se kontinuirano odvijaju u tijelu svake osobe. U prosjeku, cijelo tijelo dnevno unosi najmanje 1200 kcal. Sagorijevanje masti, odnosno potrošnja energetskih rezervi, potpuno je isti vitalni proces. A ako tijelo primi manje od 1200 kcal dnevno, ono prestaje sa osnovnom razmjenom. Dakle, ako želite da smršate na duže vrijeme, nemojte pokušavati smanjiti prehranu više od 1200-1400 kcal (ovisno o individualnim parametrima) dnevno.
- Neuravnotežena ishrana. Jedna riječ izražava sve što je potrebno objasniti u vezi s ovim: mono-dijete. Ovo su dijete za mršavljenje koje podrazumevaju jedenje jedne, maksimalno dve ili tri namirnice neko vreme. Dijeta od heljde, dijeta sa čokoladom, dijeta sa supom od kupusa, dijeta sa grejpfrutima i jajima, talog od kafe... Ništa od toga i slično nema veze sa pravilnim mršavljenjem, a kamoli zdravom ishranom. Prvo, oni uskraćuju tijelu hranjive tvari koje su mu potrebne za funkcioniranje. Bez proteina mišići se uništavaju, bez ugljenih hidrata raspoloženje se pogoršava i snaga naglo opada, bez zdravih masti koža se suši i kosa opada, a bez vlakana creva ne mogu da rade. Drugo, nemoguće je jesti jedan proizvod duže od 2-3 dana. I za to vrijeme tijelo gubi samo vodu, ali ne i masne rezerve. Zajedno sa tečnošću organizam gubi nekoliko kilograma (1 litar vode teži 1 kg), koji se vraćaju odmah čim nešto drugo uđe u stomak, osim onoga što je dozvoljeno ishranom. Šta se dešava nakon kratkotrajnih mono-dijeta - već znate. Njihov efekat ne može biti trajan po definiciji. U svakom slučaju, nemoguće je održati postignutu težinu nakon gubitka kilograma na takvoj dijeti.
- Opasnost od kvara. Pored varenja i sagorevanja masti, telo svake osobe obavlja i složeniju aktivnost: procese nervnog sistema. Na jednostavnom nivou, rizik od odustajanja od monotone i krute dijete može se objasniti psihičkim umorom od ograničenja i činjenicom da osoba koja mršavi „propušta“ visokokaloričnu i ukusnu hranu. Ali pravi uzrok kvarova leži mnogo dublje, pa je mnogo teže izaći na kraj s njim, a čak ni jaka snaga volje ne može se uvijek nositi s takvim zadatkom. Nervna aktivnost zahtijeva ne samo energiju, već i "građevinske materijale": minerale, vitamine itd. Uz njihovu kritičnu nestašicu, daje signal za hitnu dopunu. Osećate to kao snažan i gotovo nesavladiv apetit. A kako bi se eliminisao deficit, potrebno je vrijeme za asimilaciju korisnih tvari, neće uspjeti ograničiti se na malo uživanje. Kao rezultat toga, zanemarujete dijetu u korist poslastica. Opet nije bilo moguće održati težinu i održati učinak dijete!
Da li je moguće trajno smršati?
Pitanje kako smršati i održati rezultate dijete postavljaju svi: i oni koji imaju višak kilograma i ljudi koji se trude da ne izgube već postojeću harmoniju. Odgovor na to zavisi od toga kako ćete tačno smršati. Ne koliko - već tačno kako ćete doći do rezultata. Ako se nadate uspješnom održavanju težine nakon oštrog gubitka kilograma, onda su šanse za uspjeh izuzetno male. Stoga je potrebno preformulisati pitanje: kako pravilno održati težinu nakon gubitka kilograma. Tada možete sa sigurnošću računati ne samo na gubitak viška kilograma, već i na činjenicu da vam se više neće vraćati. A za to ćete morati učiniti pravilnu prehranu ne privremenom, već trajnom. Samo prelazak na uravnoteženu i zdravu prehranu može osigurati da vas problem viška kilograma više ne muči.
Kako održati težinu nakon dijete
Da biste konsolidirali rezultat gubitka težine i ne vratili se na prethodne parametre, morate odabrati pravu prehranu. A pravilna dijeta obavezno uključuje i preporuke kako se iz nje izvući, odnosno kako se hraniti nakon završetka dijete, kako ne bi opet bilo bolje. Oni su prilično jednostavni, i što je najvažnije - univerzalni. Bez obzira koliko kilograma izgubite, važno je da se pridržavate ovih pravila ishrane nakon dijete: 
Dakle, odgovor na pitanje kako održati težinu nakon gubitka kilograma leži u samom pristupu ovom procesu. I morate to započeti u umu. Kako ne biste ozdravili nakon dijete, nemojte juriti za brzim rezultatom. Pripremite se za period stabilizacije težine i činjenicu da ćete se pravila ishrane morati pridržavati cijeli život. I dalje! Moguće je da se vaša idealna težina (ovisno o visini, građi, dobi i zdravstvenom stanju) ne poklapa s onim koliko želite težiti u svojim snovima. To znači da će se prisilno prekomjerno mršavljenje uvijek završiti povratkom na velike parametre. Stoga, postavite sebi realne ciljeve, čak i ako ne odgovaraju vašim ambicijama. Vjerujte, zdravlje i blagostanje su vrijedni toga.
Sistem je zasnovan na ličnom uspješnom iskustvu autora i popularan je već pet godina. U knjigama o sistemu Minus 60 autor daje odgovore na pitanja kako se natjerati da smršate, kako prevladati poteškoće u periodu mršavljenja, bez zdravstvenih komplikacija, kako se održati u dobroj formi i mnoga drugi.
Objavljujemo odlomak iz knjige Ekaterine Mirimanove, u kojoj ona opisuje sistem ishrane i daje preporuke za održavanje težine.
Šta sam uradio da smršam:
1) Poslednji obrok treba da bude najkasnije do 18-19 časova
2) Sve "štetne", odnosno namirnice zabranjene konvencionalnom ishranom, dozvoljeno je konzumirati do 12 dana (npr. slatka, masna, škrobna hrana)
3) Idealno bi bilo da postoje tri obroka dnevno: doručak, ručak i večera
4) Zapremine porcija treba da budu približno iste zapremine, samo se menja set proizvoda
5) Za ručak je isključena masna hrana (dozvoljena je najviše jedna kašičica kisele pavlake/majoneze po porciji), hleb, bobičasto voće, prženo na puteru. Meso/ribu ne možete kombinovati sa krompirom i testeninom, ali možete sa pirinčem i heljdom.
6) Za večeru se uvode maksimalna ograničenja u hrani. Možete odabrati da jedete:
- svježi sir sa voćem ili povrćem
- meso ili piletina
- povrće sa heljdom ili pirinčem
- voće sa jogurtom
7) Posle 18h možete piti vodu (sa ili bez gasa), kafu ili čaj bez šećera
8) Od alkoholnih pića dozvoljeno je samo suvo crno vino
9) Obavezno vježbajte svakodnevno, barem 10-15 minuta.
10) Da bi koža imala vremena da se zategne, možete joj „pomoći“. U te svrhe koristila sam piling od kafe i mumiju kako bi strije bile manje uočljive.
11) Morate se vagati svaki dan da biste shvatili od koje se hrane debljate, a od koje, naprotiv, gubite kilograme.
12) Jednom sedmično mjerite svoje zapremine, u slučaju da počnu da se tope prije nego što težina pođe.
13) I što je najvažnije, izabrao sam pravu motivaciju! Morate smršaviti ne zbog nekoga ili nekog događaja, već zbog sebe. Vi sami morate postati ona „voljena osoba“ za koju ćete se truditi.
14) Ne krivite sebe što ste se udebljali.
Šta da radim nakon gubitka kilograma:
1) Još uvek ne jedem posle 18-19 časova. Neprijatno mi je zbog kasnih večera
2) "Opasnosti" sada sebi često dozvoljavam tokom dana
3) Svaki dan radim gimnastiku 15 minuta, jednom sedmično joj posvetim sat vremena
4) Piling kafe ne radim svaki dan, već dva ili tri puta sedmično
5) Za ručak mogu mešati meso sa bilo kojim prilogom, često večeram ne samo sa proizvodima sa „dozvoljene liste“. U fazi zadržavanja težine, liste postaju manje relevantne.
6) Svakodnevno se vagam kako bih bila sigurna da se ne debljam
7) Često pokušavam da uradim nešto lepo za sebe: kupim kozmetiku, cveće, jednom rečju - razmazim se. Osjećaj da brinete o sebi pomaže u održavanju težine.
8) Počeo sam više da se krećem, i to radim sa zadovoljstvom. Vikendom pokušavam da hodam dva ili tri sata.
9) Uvek doručkujem, bez obzira koliko rano ustanem.
10) Počeo sam da jedem više mesa i povrća, a manje žitarica, krompira i testenina
11) Tokom dana više volim raženi hleb i krekere, ali ponekad jedem beli hleb za doručak.
12) Nikada nemam dane posta za sebe, da ih ne prati "čizma"
Ako ste dostigli svoju idealnu težinu - bravo! Ali nemojte stati na tome, vraćajući se starim navikama. Hajde da shvatimo kako se ne ugojiti nakon dijete.
Efekti brzih dijeta su često kratkotrajni, jer mnogi ljudi imaju tendenciju da nastave sa navikama u ishrani i fizičkoj aktivnosti nakon gubitka kilograma. Ako ponovo dobijete na težini, vrijeme je da preduzmete akciju.
Ključ za postizanje i održavanje vaše idealne težine je dugoročne promjene u ishrani i načinu života koje mogu trajati cijeli život.
Sljedeći savjeti će vam pomoći da održite zdravu težinu:
Držite se niskokalorične dijete namirnice s niskim udjelom masti, bogate proteinima u ishrani pomažu mnogim ljudima da izgube težinu. To može biti zato što vas hrana bogata proteinima brže zasiti, pa je manje vjerovatno da ćete grickati između obroka.
Planiraj unaprijed– Održavajte dobre prehrambene navike uprkos promenama u svakodnevnom životu, kao što su odlazak u restoran, vikendom ili praznicima.
Doručkovati - studije pokazuju da doručak pomaže ljudima da kontrolišu svoju težinu: jednostavno ne osećate veliku glad i izbegavate da grickate kasnije.
Ostanite aktivni -izgradite vlastiti nivo fizičke aktivnosti: ako ste hodali puno i stalno, razmislite kako da nastavite u istom duhu, ili.
Pazi na težinu - redovno se vagajte kako biste mogli pomno pratiti sve promjene u težini.
Zatražiti pomoć - Ako ste se u prošlosti konsultovali sa zdravstvenim radnikom o svojoj težini, počnite da ih redovno posećujete kako biste dobili pomoć i podršku koja vam je potrebna.
Neka bude zanimljivo - Raznolikost je začin života, pa ako se osjećate kao da se vraćate starim navikama, napravite malu promjenu: kupite novu kuharicu, pohađajte tečaj zdrave hrane ili isprobajte nove vježbe.
Postavite sebi ciljeve - ovo vas može motivirati da se držite zdrave prehrane i režima vježbanja. Na primjer, za koji nadolazeći događaj biste željeli biti najbolji?
Šta da jedem sada?
Kao opšte pravilo, prosječnom muškarcu je potrebno 2.500 kalorija dnevno, a prosječnoj ženi 2.000 kalorija da bi održala normalnu težinu. Ako ste bili na niskokaloričnoj dijeti, a sada imate normalnu težinu, poželjet ćete povećati broj kalorija koje unosite dnevno. Ali činite to postepeno kako se ne biste ponovno udebljali i zapamtite da budete aktivni.
Izgubiti još više kilograma?
“Kada pogledamo ljude koji uspješno gube, pouka je jasna,” kaže dr. Andrew Brewster, liječnik opće prakse s posebnim interesom za gojaznost i kontrolu tjelesne težine. “Kombinacija promjena u ishrani i nivoa fizičke aktivnosti je najbolja metoda. Najvažnije je sve mijenjati postupno kako biste te promjene mogli slobodno integrirati u uobičajeni ritam života, umjesto da pravite globalne promjene koje možete izdržati samo nekoliko sedmica i to uz velike muke.
„Ne morate pokušavati da smršate preko noći. Gubitak čak i nekoliko kilograma može imati značajan utjecaj na zdravlje, posebno za ljude koji imaju višak kilograma.”
Svoju normalnu težinu možete saznati koristeći našu. Postavite sebi realne ciljeve. Dajte svom tijelu dovoljno vremena - normalan raspon za gubitak kilograma je 0,5-1 kg sedmično.
Prelazak na korisne proizvode
Za početak, vrijedi zamijeniti jednu visokokaloričnu grickalicu dnevno za nešto zdravije. Na primjer, umjesto pečenja možete popiti smoothie ili jesti voće za doručak.
Ili biste možda više voljeli piće sa manje masti, šećera ili alkohola, i samim tim unosili manje kalorija. Na primjer, zamijenite slatko gazirano piće mineralnom vodom s limunom.
Možete saznati više o malim, ali korisnim promjenama u vašoj prehrani čitajući o. Uopšteno govoreći, manje jesti, a da se i dalje hranite uravnoteženo, kao i da budete aktivniji, svakako će vam pomoći u borbi protiv viška kilograma.
Vježbe
Kada je u pitanju fizička aktivnost, to znači da se morate što više kretati tokom dana. Odraslim osobama od 19 do 64 godine preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja ili vožnje bicikla, svake sedmice.
Ako ste novi u sportu, trebali biste postepeno pristupiti ovom nivou vježbanja. Da saznate više, pogledajte Vodič za fizičku aktivnost za odrasle.
Biti fizički aktivan važan je dio zdravog načina života. Ljudi koji redovno vježbaju imaju manje šanse da pate od mnogih kroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, određene vrste raka i moždani udar.
Saznajte više tako što ćete postati aktivniji kroz fitnes.
Naviknite se na promjene
Kada se odlučite za promjene koje želite napraviti u svom životu, dajte sebi vremena da se naviknete na njih i uklopite ih u ritam svog života.
Nakon nekog vremena tijelo se prilagođava ovim promjenama i vi ćete prestati da gubite na težini, a vaša težina će se stabilizirati. Veoma je važno zapamtiti da ako želite da održite svoju novu, zdravu težinu, onda je vrijedno stalno mijenjati svoj način života.
"Ovdje se mnogi ljudi spotaknu", kaže dr. Brewster. “Oni misle da promjene koje su napravili više ne funkcioniraju i vraćaju se na stare navike. U stvari, promjene se isplate održavanjem vaše težine. Ako ih odbijete, stari kilogrami će vam se ponovo vratiti.
“U stvari, unesite ove promjene u svoj životni stil. Uradite to i vaša težina se neće promijeniti neko vrijeme. Ako još uvijek niste u formi, razmislite o još nekoliko malih promjena."
"Ovo je metoda korak po korak koja će vam dati veliku šansu da postignete svoju idealnu težinu i održite je jako dugo."
Gotovo svi žele smršaviti bez dugih dijeta i napornih vježbi. Naravno, kod kuće možete brzo smršati. Na primjer, naša voljena Alla Borisovna Pugacheva je više puta izgubila težinu.
Mnoge metode obećavaju da će vam pomoći da izgubite težinu za tjedan dana za 10 kg, ili čak 12 kg. Ali, poenta uopće nije brzo smršaviti, već dugo zadržati rezultat mršavljenja.
Kako zadržati težinu nakon gubitka kilogramaSa problemom vraćanja kilograma suočavaju se gotovo svi koji su ikada bili na dijeti ili pokušali smršaviti vježbanjem. Prema statistikama, samo 5% onih koji su jednom uspjeli smršaviti uspijevaju stabilizirati svoju težinu. Koji su uzroci debljanja i kako to izbjeći?
Prvo, povratak uobičajenom načinu života, u kojem su se stekli višak kilograma, jednostavno dovodi do ponavljanja pređenog puta, formirajući začarani krug iz kojeg rijetki uspijevaju izaći. Većina počinje živjeti po shemi: sjedit ću na dijeti, smršaviti, opet dobiti. I tako sve dok se konačno ne razočara u bezuspješne pokušaje da se riješi omraženih kilograma, ili potpuno uništi svoje zdravlje.
Drugo, čak i oni koji se praktički ne skidaju sa svih vrsta dijeta smatraju da rezultati njihovih titanskih napora svaki put postaju sve skromniji. A stvar je u tome da se tijelo prilagođava drugačijem načinu potrošnje energije i, u iščekivanju sljedećeg mršavljenja svoje gospodarice, počinje skladištiti svaku masnoću i svaku slobodnu kaloriju kako bi nekako preživjelo u teškim vremenima prehrane. Stoga mnogi, čak i na redovnoj dijeti, prestanu gubiti na težini i počinju se debljati.
Još jedan začarani krug nastaje tokom kratkotrajnog fizičkog napora, kada osoba kupi pretplatu na fitnes klub i mjesec dana se iscrpljuje sportskim vježbama, a onda, kada se tijelo konačno prilagodi ovakvom načinu života, iznenada odustane. razreda, jer je pretplata završena i postignut je željeni rezultat.
Da li je moguće trajno smršati
Stvar je u tome što mnogi mršavljenju pristupaju kao neugodnom, ali kratkotrajnom procesu koji se mora doživjeti. Neko je spreman da izdrži glad nedelju dana, maksimalno dve, ali skoro niko ne planira da ovako živi sve vreme. Drugi su spremni da se bave sportom nedelju ili dve kako bi smršali, ali nisu hteli da postanu sportisti.
Što brži rezultat obećava ovu ili onu dijetu, ili set vježbi, to više ljudi iskoristi ovu priliku da smrša. I skoro niko ne želi da pomisli da će svi napori isto tako brzo otići u prah ako se za nedelju dana vratite prijašnjem načinu života. Stoga, prije nego što tražite čudesne recepte za mršavljenje, morate trezveno procijeniti svoje snage, shvatiti da gubitak težine nije sprint, već potpuna promjena načina života. Ako niste spremni za ovo, ne biste trebali početi.
Kako smršati
Ako se zaista svjesno i ciljano odlučite pristupiti procesu mršavljenja, prije svega treba biti strpljiv, ne grabiti prva sredstva koja naiđu, već detaljno i temeljito isplanirati svoju dnevnu rutinu, ishranu, fizičku aktivnost, izračunati svoju individualni unos kalorija.
Koliko kalorija dnevno za mršavljenje
Individualni dnevni unos kalorija se izračunava pomoću Harris-Benedictove formule. Ova formula nije prikladna za pojedince sa jakom mišićnom masom (sportiste) i za osobe sa veoma velikim viškom masnog sloja.
Dnevno izračunavanje kalorija:
1.RMR(brzina metabolizma u mirovanju ili osnovni metabolizam). Ova cifra pokazuje koliko kalorija dnevno treba tijelu za održavanje života (rast kose, cirkulacija krvi, disanje, itd.). Manje od ove brojke je nepoželjno, jer. metabolizam će se značajno usporiti i tijelo će prijeći u fazu “uštede energije”, što će samo ometati gubitak težine.
RMR= 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost)
Primjer: Žena težina 70 kg 160 cm 40 godina. RMR= 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 160) - (4,7 x 40) = 1427 kcal
2. AMR(aktivna brzina metabolizma ili metabolizam uzimajući u obzir fizičku aktivnost). Ova brojka pokazuje minimalni broj kalorija potrebnih tijelu za održavanje postojeće težine.
Sjedilački način života: RMR x 1,2
- Lagana aktivnost (sport 1-3 dana u sedmici): RMR x 1.375
- Prosječna aktivnost (sport 3-5 dana u sedmici): RMR x 1,55
- Visoka aktivnost (sport 6-7 dana u sedmici): RMR x 1.725
- Veoma visoka aktivnost (veoma aktivan dnevni sport, visoka fizička aktivnost na poslu, trening dva puta dnevno): RMR x 1,9
Primjer: Težina žene 70 kg 160 cm 40 godina mala aktivnost: RMR 1427 x 1,375 = AMR 1962 kcal potrebno za održavanje trenutne težine.
Ako želite da smršate, počnite postepeno smanjivati kalorijski sadržaj svoje prehrane za 100-200 kalorija dnevno sve dok dnevni deficit unosa ne bude 200-300 kalorija. Ovi pokazatelji će se morati održavati dok se vaš cilj ne postigne. idealne telesne težine. Kada se to dogodi, trebalo bi nesmetano preći na unos kalorija koji je u potpunosti u skladu sa postignutom tjelesnom težinom i fizičkom aktivnošću.
Koja bi trebala biti idealna težina, odnosno idealna tjelesna težina
Naučno najpotkrijepljeniji, u praksi opravdan i lako mjerljiv je pokazatelj kao indeks tjelesne mase (BMI). Indeks tjelesne mase vam omogućava da odredite stepen viška ili nedovoljne tjelesne težine.
Određivanje indeksa tjelesne mase (BMI):
Tjelesnu težinu u kilogramima treba podijeliti sa visinom u metrima na kvadrat, tj.:
BMI \u003d težina (kg): (visina (m)) 2
Na primjer, težina osobe \u003d 85 kg, visina \u003d 164 cm. Dakle, BMI u ovom slučaju je: BMI = 85: (1,64X1,64) = 31,6.
Indeks tjelesne mase koristi se za određivanje stepena pretilosti i rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i drugih komplikacija povezanih s prekomjernom težinom i gojaznošću.
| Tipovi tjelesne mase | BMI (kg/m 2) | Rizik od komorbiditeta |
|---|---|---|
| nedovoljna težina | <18,5 | Nizak (povećan rizik od drugih bolesti) |
| normalne telesne težine | 18,5-24,9 | Obicno |
| Prekomjerna težina | 25,0-29,9 | povišen |
| Gojaznost I stepena | 30,0-34,9 | Visoko |
| Gojaznost II stepena | 35,0-39,9 | Vrlo visoka |
| Gojaznost III stepen | 40 | Ekstremno visoka |
Sa medicinske tačke gledišta, tjelesna težina se smatra normalnom u prilično širokom rasponu, što ovisi o građi tijela, dobi, spolu, rasi itd. Idealna tjelesna težina bit će, odnosno, tjelesna težina, uzimajući u obzir sve ove pokazatelje.
normalna težina(označeno zelenom bojom u tabeli):
Žuta označava prekomjernu težinu, crvena označava gojaznost.
Koliko dana je potrebno da se smrša
Pravi način gubitka kilograma može potrajati dugo, ponekad i do godinu dana. Sve zavisi od početne telesne težine i intenziteta fizičke aktivnosti. I, naravno, koliko ćete se striktno pridržavati odabrane strategije mršavljenja. Ali rezultat će biti mnogo stabilniji nego kod brzog mršavljenja, jer će se tijelo postepeno prilagođavati ispravnom načinu potrošnje energije.
Pravilna ishrana
Hrana treba da bude bogata vitaminima i mineralima, jer često jedemo ne zato što smo gladni, već zato što organizmu nedostaje bilo kakvih elemenata u tragovima i zato se prejedemo. Osim toga, mnogi ljudi ne razlikuju glad i žeđ, pa umjesto da piju počinju da jedu i organizam se navikava da vodu dobija iz hrane. Da biste održali pravilan metabolizam, važno je pridržavati se režima pijenja: za svaki kilogram težine dnevno treba isporučiti najmanje 30 ml vode.
Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata Vaša dnevna prehrana treba da uključuje:
1,5 grama proteina + 1,5 grama masti + 4 grama ugljenih hidrata na svaki kilogram telesne težine, tj. ako imate, recimo, 100 kg, onda vam je za normalan život potrebno 150 grama proteina, 150 grama masti i 400 grama ugljenih hidrata.
Međutim, ako želite smršaviti, trebate smanjiti unos masti za oko 10%, a životinjske masti u potpunosti zamijeniti biljnim mastima koje sadrže višestruko nezasićene masne kiseline. Osim toga, treba promijeniti strukturu unosa ugljikohidrata. Potrebno je potpuno isključiti sve lako probavljive ugljikohidrate (tzv. "brzi šećer") i zamijeniti ih proizvodima koji sadrže veliku količinu vlakana.
Ne biste trebali odbijati proteinsku hranu, međutim, ne biste trebali u potpunosti prelaziti na proteinsku dijetu. Činjenica je da protein, odnosno tzv. Kremlj dijeta"veoma štetno za bubrege. Velika količina purinskih baza sadržanih u mesu i drugim proteinskim proizvodima dovodi do pomaka u pH reakcije urina na kiselu stranu, što zauzvrat uzrokuje bolesti kao što su urolitijaza i giht. kiselina, akumulirajući se u organizmu, ispada u obliku kristala, što dovodi do taloženja soli u zglobovima i stvaranja kamenca mokraćne kiseline u bubrezima - urata (mokraćna kiselina urolitijaza).
Prema američkim psiholozima - Tracey Mann i njenim kolegama sa Kalifornijskog univerziteta u Los Angelesu, koji su izvršili rigoroznu analizu svih dugoročnih studija o rezultatima mršavljenja nakon dijeta u posljednjih 2-5 godina - većina onih koji su koristili dijetu za borbu protiv viška kilograma, ne samo da su vratili "svoje kilograme", već i dobili dodatne.
Istovremeno, ovakvi eksperimenti negativno su uticali na njihovo opšte zdravstveno stanje, pretvarajući se u probleme sa srcem i krvnim sudovima, povećan rizik od dijabetesa, moždanog udara i poremećaja u radu imunog sistema.
Dijete, po njihovom mišljenju, ne doprinose konačnom uklanjanju viška kilograma i ne donose značajnije zdravstvene prednosti većini ljudi.
Također u ovoj studiji je zabilježena takva karakteristika da ako održavate novu težinu u određenom vremenskom intervalu, više od šest mjeseci, tada mozak prihvaća ove pokazatelje kao normalne, što uvelike olakšava daljnje napore da ih održite.
Shodno tome, što je duži period kada ste imali višak kilograma, to će više vremena biti potrebno da se "potvrde" novi parametri tijela. Zato je zaista važno da nakon završetka dijete ostanete na istoj težini, inače se problemi vraćaju...
Ali prilika nakon gubitka kilograma je uvijek tu. Pridržavajući se sljedećih pravila, možete biti sigurni da se kilogrami izgubljeni s takvim poteškoćama nikada neće vratiti.
Dakle, kako održati svoju težinu nakon gubitka kilograma?
1. Kako biste stabilizirali svoju težinu, stvorite naviku da se vagate otprilike jednom sedmično. Svakodnevno stajati na vagi se ne isplati zbog dnevnih kolebanja težine, koja može dostići 1-2 kg, u zavisnosti od toga šta ste jeli tokom dana.
Odaberite određeni dan u sedmici i izmjerite se ujutro na prazan želudac, zapišite rezultate mršavljenja u svoj dnevnik kako biste mogli pratiti dinamiku pozitivnih promjena.
A ako vidite povećanje svoje težine za više od 2 kg, ne biste trebali odmah paničariti, samo trebate prilagoditi prehranu i/ili povećati fizičku aktivnost kako bi se težina vratila na pravi put.
U takvim slučajevima, pored akcija usmjerenih na vraćanje vaše težine, morate saznati razlog koji je doprinio povećanju mase i pokušati ga ne ponoviti u budućnosti.
2. Držite se 3 obroka dnevno kako biste uspješno održali težinu nakon gubitka kilograma. Budući da ako tijelo dugo ostane bez hrane, onda se metabolizam neumoljivo usporava. Pretpostavimo da, nakon što ste propustili ručak, zbog neodoljivog osjećaja gladi, možete se prejesti za večerom, prešavši s marginom propisanu dnevnu količinu kilokalorija.
3. Dijeta treba sadržavati sve nutrijente, vitamine i minerale koji su osobi potrebni za normalan život i pomoći će u održavanju težine nakon gubitka kilograma.
Što je raznovrsniji izbor zdrave hrane u vašem frižideru – voća i povrća, žitarica i proizvoda od integralnog brašna, nemasnog mesa i mliječnih proizvoda, jaja, ribe i morskih plodova, orašastih plodova i bobičastog voća, sušenog voća – manja je vjerovatnoća da ćete poželjeti nešto ne baš korisno .
Istovremeno, ponekad se možete počastiti malom količinom zabranjenog, ali tako omiljenog proizvoda. Pridržavajući se strogih zabrana, prije ili kasnije možete se osloboditi, što znači ugroziti postignuti napredak. A malo kolača ili sladoleda jednom sedmično neće nanijeti nikakvu primjetnu štetu figuri.
Za održavanje nove težine nakon gubitka kilograma koristite pomoćnike koji će vam lako pomoći u borbi protiv viška kalorija. Ananas, koji se jede pre i posle jela, doprineće potpunoj apsorpciji proteina. Egzotika je pravi neprijatelj masti: jednostavno ih sagoreva sa lakoćom. Biber - skladište vitamina, značajno će poboljšati metabolizam.
4. Da bi održalo novu formu, tijelo mora primiti najmanje 30-40 minuta fizičke aktivnosti dnevno. Zapamtite, povratak na prethodni sjedilački način života sigurno će vam vratiti sve kilograme, pa čak i uz bonuse u vidu celulita i nervoznog stresa.
I nije važno koju fizičku aktivnost preferirate - plivanje ili badminton, brzu šetnju gradom ili rad u bašti - važno je da se krećete, a to vam donosi zadovoljstvo i prijatan umor.
