Kelly McGonigal. Inteligentne czytanie: Kelly McGonigal „Siła woli. Jak się rozwijać i wzmacniać”

Książkę tę dedykuję każdemu, kto kiedykolwiek zmagał się z pokusą, uzależnieniem, odwlekaniem i namawianiem siebie do zrobienia czegoś – czyli nam wszystkim.

Mądry człowiek chce się kontrolować - dziecko chce słodyczy.

Komu mówię, że prowadzę kurs dotyczący siły woli, prawie zawsze odpowiada: „Och, tego mi brakuje”. Dziś bardziej niż kiedykolwiek ludzie rozumieją, że siła woli — zdolność kontrolowania uwagi, uczuć i pragnień — wpływa na zdrowie fizyczne, sytuację finansową, relacje intymne i sukces zawodowy. Wszyscy to wiemy. Wiemy, że musimy mieć pełną kontrolę nad swoim życiem: co jemy, robimy, mówimy, kupujemy.

Jednak większość ludzi na tej ścieżce czuje się jak porażka: w jednej chwili kontrolują się, a w następnej przytłaczają ich emocje i tracą kontrolę. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego społeczeństwo uważa, że ​​główną przyczyną trudności w osiąganiu celów jest brak silnej woli. Wiele osób ma poczucie winy, że zawiodły siebie i innych. Wielu znajduje się na łasce własnych myśli, uczuć, nałogów – ich zachowanie jest podyktowane bardziej impulsami niż świadomym wyborem. Nawet ci, którzy mają największe umiejętności w zakresie samokontroli, mają dość trzymania się linii i zadają sobie pytanie, czy życie naprawdę musi być takie trudne.

Jako psycholog zdrowia i instruktor programu odnowy biologicznej w Szkole Medycznej Uniwersytetu Stanforda moim zadaniem jest uczenie ludzi, jak radzić sobie ze stresem i podejmować zdrowe decyzje. Przez lata obserwowałem, jak ludzie usiłowali zmienić swoje myśli, uczucia, ciała i nawyki, i zdałem sobie sprawę, że przekonania tych osób na temat siły woli stają na drodze do ich sukcesu i powodują niepotrzebny stres. Choć nauka mogła im pomóc, ludzie nie zaakceptowali dobrze twardych faktów i nadal polegali na starych strategiach, które – jak wielokrotnie mnie przekonywano – były nie tylko nieskuteczne – przyniosły odwrotny skutek, prowadząc do sabotażu i utraty kontroli.

Zainspirowało mnie to do stworzenia kursu „Nauka o sile woli”, którego prowadzę w ramach programu kształcenia ustawicznego na Uniwersytecie Stanforda. Kurs podsumowuje najnowsze badania psychologów, ekonomistów, neuronaukowców i lekarzy oraz wyjaśnia, jak przełamać stare nawyki i rozwinąć nowe, pokonać prokrastynację, nauczyć się koncentracji i radzenia sobie ze stresem. Ujawnia, dlaczego ulegamy pokusie i jak znaleźć siłę, by się jej oprzeć. Pokazuje, jak ważne jest zrozumienie granic samokontroli i proponuje najlepsze strategie budowania siły woli.

Ku mojemu zadowoleniu „Nauka o sile woli” szybko stała się jednym z najpopularniejszych kursów oferowanych w ramach programu rozszerzeń Stanforda. Już na pierwszej lekcji musieliśmy czterokrotnie zmieniać publiczność, aby dostosować się do stale przybywającej publiczności. Dyrektorzy korporacji, nauczyciele, sportowcy, lekarze i inni ciekawscy ludzie wypełnili jedną z największych sal Uniwersytetu Stanforda. Studenci zaczęli przyprowadzać swoich współmałżonków, dzieci i kolegów, aby zapoznali ich z cenną wiedzą.

Miałem nadzieję, że kurs będzie przydatny dla tej zróżnicowanej grupy. Cele osób biorących udział w zajęciach były różne: niektórzy chcieli rzucić palenie lub schudnąć, inni chcieli wyjść z długów lub zostać dobrym rodzicem. Ale wynik zaskoczył nawet mnie. Cztery tygodnie później podczas ankiety 97 procent uczniów stwierdziło, że stali się bardziej świadomi własnego zachowania, a 84 procent stwierdziło, że dzięki proponowanym strategiom wzmocniła się ich siła woli. Pod koniec kursu uczniowie opowiadali, jak przezwyciężyli trwający od 30 lat apetyt na słodycze, w końcu zapłacili podatki, przestali krzyczeć na dzieci, zaczęli regularnie ćwiczyć i poczuli, że ogólnie byli bardziej zadowoleni z siebie i odpowiedzialni za swoje decyzje . Ich ocena kursu: zmienił on ich życie. Studenci byli jednomyślni: Nauka o sile woli dała im jasne strategie rozwijania samokontroli i siły potrzebnej do osiągnięcia tego, co dla nich tak wiele znaczyło. Odkrycia naukowe były równie przydatne zarówno dla zdrowiejącego alkoholika, jak i osoby, która nie mogła przestać czytać e-maili. Strategie samokontroli pomogły ludziom uniknąć pokus: czekolady, gier wideo, zakupów, a nawet żonatego współpracownika. Uczniowie uczęszczali na zajęcia, aby osiągnąć cele osobiste, takie jak przebiegnięcie maratonu, założenie firmy, radzenie sobie ze stresem związanym z utratą pracy, konfliktami rodzinnymi i budzącym strach piątkowym testem z dyktanda (to się dzieje, gdy mamy przyprowadzają swoje dzieci na zajęcia).

Któregoś dnia postanowiłem przeprowadzić wśród czytelników ankietę na temat tego, czy prowadzą działalność gospodarczą, a jeśli nie, to co ich powstrzymuje?

Wyniki były nieoczekiwane. Domyślałam się, że większość czytelników mojego bloga zajmuje się fitnessem i dba o swoje zdrowie, jednak odpowiedzi „nie” przyznam, że mnie zaskoczyły. Wśród opcji odpowiedzi znalazły się przyczyny logiczne: brak czasu i brak wiedzy nt. Trzy osoby wprost stwierdziły, że tego nie potrzebują.

Te dwie odpowiedzi można połączyć w jedną, gdyż obie opierają się na tych samych mechanizmach. Lenistwo, brak opanowania, brak samokontroli i koncentracji w dużej mierze wynikają z procesów chemicznych zachodzących w naszym organizmie. A osoba, która wie, jak skierować te procesy we właściwym kierunku, będzie w stanie osiągnąć duży sukces w życiu.

Na tym blogu znajdziesz artykuły o tym, jak rozwijać siłę woli: , . Wcześniej traktowałem pojęcie „siły woli” jako pewną cechę naszej psychiki, naszego sposobu myślenia. Książka Kelly McGonigal Siła woli. Jak się rozwijać i wzmacniać” wywróciło do góry nogami wszystkie moje wyobrażenia o sile woli i sprawiło, że spojrzałam na to zagadnienie z innego punktu widzenia – z punktu widzenia fizjologii. Książka ta opowiada o tym, jak nasze cechy wolicjonalne i samokontrola zależą od procesów zachodzących w naszym ciele oraz o tym, jak zarządzać tymi procesami.

Książka Siła woli. Jak się rozwijać i wzmacniać

Kelly McGonigal jest profesorem doktorskim na Uniwersytecie Stanforda, która spędziła wiele lat na badaniu związku między naszą siłą woli a naszą fizjologią. Oprócz pracy akademickiej i kursów dydaktycznych na uniwersytecie Kelly prowadzi zajęcia z jogi, które pomagają złagodzić stres i ból. Po „Sile woli” przeczytałem jej dwie inne książki: „Anti-Pain” o technikach medytacyjnych łagodzenia bólu i „Dobry stres jako sposób na stanie się silniejszym” o wykorzystywaniu stresujących sytuacji. Ale „Siła woli. Jak się rozwijać i wzmacniać” to jej główna książka, która przyniosła Kelly światową sławę. W Rosji ukazało się nakładem wydawnictwa MIF w 2012 roku.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Kelly McGonigal, jej życiu i pracy, polecam lekturę.

Z większości podobnych książek o samorozwoju, książka „Siła woli. Jak rozwijać i wzmacniać” wyróżnia się tym, że w całości opiera się na wynikach badań naukowych. Na końcu książki Kelly podaje kilkadziesiąt stron z linkami do prac naukowych wykorzystanych przy pisaniu książki. To monumentalne dzieło.

W tym artykule chcę podkreślić kilka najważniejszych punktów tej książki, ale radzę przeczytać ją w całości. Nawet jeśli nie masz problemów z podejmowaniem decyzji opartych na silnej woli, książka będzie przydatna dla Twojego ogólnego rozwoju i zrozumienia, jak naprawdę działają ludzie.

Czym jest siła woli?

Według McGonigal siła woli (lub samokontrola) to ludzka zdolność kontrolowania trzech sił, które regulują wszystkie nasze działania i pragnienia:

• „Nie zrobię tego”- umiejętność powiedzenia „nie”, składnik siły woli, która zwykle jest postrzegana jako siła woli w ogóle. Kiedy próbujesz oprzeć się zjedzeniu kiepskiego ciasta, kupieniu bibelotu, zapaleniu papierosa lub poddaniu się jakiejkolwiek innej pokusie, korzystasz z mocy „Nie zrobię tego”.
• "Będę"- odwrotna strona poprzedniej siły, która pozwala nam zrobić to, czego potrzebujemy, poprzez silną wolę. Zmuszanie się do pracy, ćwiczeń, sprzątania pokoju lub wykonywania jakiejkolwiek innej nieprzyjemnej, nieciekawej, ale pożytecznej rzeczy jest przejawem mocy „chcę”.
• "Chcę"- trzecia siła, odzwierciedlająca to, co jest dla Ciebie naprawdę ważne. Przejawia się w tych momentach, kiedy odsuwasz się od ważnych celów życiowych na rzecz chwilowych pokus. Na przykład w przypadku ciasta, jeśli siła „nie zrobię” wywiera na ciebie presję, abyś go nie jadł, bo szkodzi to organizmowi i powoduje, że tyjesz, wówczas „chcę” zmusza cię do rezygnacji z pysznego jedzenia, ponieważ chcieć czegoś do osiągnięcia: sprawić przyjemność drugiej osobie, zmieścić się w stare dżinsy, dobrze wyglądać na zdjęciu.

Skąd się wzięła siła woli?

W książce „Siła woli. Jak się rozwijać i wzmacniać” Kelly opowiada o tym, skąd u ludzi wzięła się silna wola.

Fakt jest taki siła woli jest wrodzona tylko ludziom i pojawił się setki tysięcy lat temu jako mechanizm przetrwania, popychający nas do podejmowania właściwych decyzji.

Jak wiadomo, dobór ewolucyjny pozostawia przy życiu tylko najsilniejszych, a jeśli na wolności pierwsi ludzie (podobnie jak zwierzęta) musieli we wszystkim ufać swoim instynktom, to wraz z nadejściem społeczeństwa ludzkiego na pierwszy plan wysunęły się bardziej złożone potrzeby. Aby przetrwać wśród własnego gatunku, człowiek musiał nauczyć się panować nad samolubnymi instynktami i rozwijać cechy, które pomagają na dłuższą metę: umiejętność współpracy, budowania relacji, dbania o siebie i kontrolowania swoich impulsów. Potrzeba podejmowania decyzji świadomie, a nie instynktownie, pod wieloma względami uczyniła nas prawdziwymi ludźmi.

W dzisiejszych czasach siła woli w ten sam sposób pozwala nam ominąć słabszych ludzi i zająć wysokie miejsce w życiu. Ludzie o silnej woli są zdrowsi, szczęśliwsi, zarabiają więcej i osiągają większy sukces zawodowy, mają silniejsze relacje, lepiej radzą sobie ze stresem i problemami, łatwiej rozwiązują konflikty. Według książki „Siła woli. Jak się rozwijać i wzmacniać”, samokontrola w nauce jest ważniejsza niż inteligencja, w sprawach rodzinnych odgrywa większą rolę niż wrażliwość, a w relacjach ważniejsza niż charyzma.

W ludzkim ciele znajduje się organ odpowiedzialny również za siłę woli. To kora czołowa, największy obszar mózgu. Kora czołowa ma trzy główne obszary związane z samokontrolą: „Będę” znajduje się w lewym górnym rogu, „Nie będę” znajduje się po prawej stronie, a „Chcę” znajduje się nieco niżej i bliżej środka. To właśnie ta część mózgu pozwala nam kontrolować siebie i podejmować właściwe decyzje. Zdarzają się przypadki, w których po urazach przedniej części mózgu ludzie pozostali przy życiu, ale prawie całkowicie stracili zdolność kontrolowania swoich działań - zaczęli popełniać głupie (z punktu widzenia społeczeństwa) i bezmyślne działania, zachowywać się niegrzecznie, samolubnie i agresywnie.

Zatem wszelkie procesy zachodzące w korze czołowej wpływają na nasz poziom samokontroli. Naszym zadaniem jest wykorzystać je w dobrym celu, rozwijać i wzmacniać siłę woli.

Siłą woli. Jak się rozwijać i wzmacniać?

Istnieje co najmniej trzynaście właściwości siły woli, których znajomość i wykorzystanie pozwala maksymalnie zwiększyć samokontrolę:

2. Medytacja. Regularna medytacja zwiększa przepływ krwi do kory czołowej w podobny sposób, w jaki podnoszenie ciężarów zwiększa przepływ krwi do mięśni. W efekcie kora adaptuje się, powiększając i przyspieszając swoją pracę – a co za tym idzie, wzrasta samokontrola.

3. Głębokie oddychanie. Kiedy mózg „włącza” instynkty, nasze bicie serca przyspiesza, a oddech przyspiesza. I odwrotnie, głębokie, powolne oddychanie pozwala skoncentrować się i wznieść wolę ponad instynkty. Dlatego, gdy będziesz musiał przerwać wewnętrzną walkę i podjąć świadomą decyzję, oddychaj przez jakiś czas tak wolno i głęboko, jak to możliwe – samokontrola powróci.

Podobne materiały

Bieżąca strona: 1 (książka ma łącznie 22 strony) [dostępny fragment do czytania: 6 stron]

Kelly McGonigal
Siłą woli. Jak się rozwijać i wzmacniać

Opublikowano za zgodą Agencji Literackiej Andrew Nurnberg

Ilustracje do książek dostarczone przez Tinę Pavlato z Visual Anatomy Limited (rozdz. 1, 5), Hala Ersner-Hershfielda i Johna Barona (rozdz. 7)

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. Wszelkie prawa zastrzeżone

© Tłumaczenie na język rosyjski, publikacja w języku rosyjskim, projekt. Mann, Iwanow i Ferber LLC, 2013

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część elektronicznej wersji tej książki nie może być powielana w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób, łącznie z publikacją w Internecie lub sieciach korporacyjnych, do użytku prywatnego lub publicznego bez pisemnej zgody właściciela praw autorskich.

Obsługę prawną wydawnictwa zapewnia kancelaria prawna Vegas-Lex.

© Elektroniczną wersję książki przygotowała firma litrs

Dopełnieniem tej książki są:

Całe życie

Lesa Hewitta, Jacka Canfielda i Marka Victora Hansena

Napęd czasu

Gleb Archangielski

Jak zaprowadzić porządek

Davida Allena

Rozwój osobisty

Stefan Pawlina

Strategia i gruby palacz

Dawid Meister

Książkę tę dedykuję każdemu, kto kiedykolwiek zmagał się z pokusami, uzależnieniami, odwlekaniem i namawianiem siebie do zrobienia czegoś – czyli każdego z nas.

Mądry człowiek chce się kontrolować - dziecko chce słodyczy.

Rumi1
Jalaluddin Rumi , XIII-wieczny perski poeta sufi.

Przedmowa. Lekcja wprowadzająca do kursu „Nauka o sile woli”

Komu mówię, że prowadzę kurs dotyczący siły woli, prawie zawsze odpowiada: „Och, tego mi brakuje”. Dziś bardziej niż kiedykolwiek ludzie rozumieją, że siła woli — zdolność kontrolowania uwagi, uczuć i pragnień — wpływa na zdrowie fizyczne, sytuację finansową, relacje intymne i sukces zawodowy. Wszyscy to wiemy. Wiemy, że musimy mieć pełną kontrolę nad swoim życiem: co jemy, robimy, mówimy, kupujemy.

Jednak większość ludzi na tej ścieżce czuje się jak porażka: w jednej chwili kontrolują się, a w następnej przytłaczają ich emocje i tracą kontrolę. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego społeczeństwo uważa, że ​​główną przyczyną trudności w osiąganiu celów jest brak silnej woli. Wiele osób ma poczucie winy, że zawiodły siebie i innych. Wiele osób jest zdanych na łaskę własnych myśli, uczuć i uzależnień – ich zachowanie jest podyktowane bardziej impulsami niż świadomym wyborem. Nawet ci, którzy mają największe umiejętności w zakresie samokontroli, mają dość trzymania się linii i zadają sobie pytanie, czy życie naprawdę musi być takie trudne.

Jako psycholog zdrowia i instruktor programu odnowy biologicznej w Szkole Medycznej Uniwersytetu Stanforda moim zadaniem jest uczenie ludzi, jak radzić sobie ze stresem i podejmować zdrowe decyzje. Przez lata obserwowałem, jak ludzie usiłowali zmienić swoje myśli, uczucia, ciała i nawyki, i zdałem sobie sprawę, że przekonania tych osób na temat siły woli stają na drodze do ich sukcesu i powodują niepotrzebny stres. Choć nauka mogła im pomóc, ludzie nie zaakceptowali twardych faktów i w dalszym ciągu polegali na starych strategiach, które, jak wielokrotnie się przekonałem, były nie tylko nieskuteczne, ale przyniosły odwrotny skutek, prowadząc do sabotażu i utraty kontroli.

Zainspirowało mnie to do stworzenia kursu „Nauka o sile woli”, którego prowadzę w ramach programu kształcenia ustawicznego na Uniwersytecie Stanforda. Kurs podsumowuje najnowsze badania psychologów, ekonomistów, neuronaukowców i lekarzy oraz wyjaśnia, jak przełamać stare nawyki i rozwinąć nowe, pokonać prokrastynację, nauczyć się koncentracji i radzenia sobie ze stresem. Ujawnia, dlaczego ulegamy pokusie i jak znaleźć siłę, by się jej oprzeć. Pokazuje, jak ważne jest zrozumienie granic samokontroli i proponuje najlepsze strategie budowania siły woli.

Ku mojemu zadowoleniu „Nauka o sile woli” szybko stała się jednym z najpopularniejszych kursów oferowanych w ramach programu rozszerzeń Stanforda. Już na pierwszej lekcji musieliśmy czterokrotnie zmieniać publiczność, aby dostosować się do stale przybywającej publiczności. Dyrektorzy korporacji, nauczyciele, sportowcy, lekarze i inni ciekawscy ludzie wypełnili jedną z największych sal Uniwersytetu Stanforda. Studenci zaczęli przyprowadzać swoich współmałżonków, dzieci i kolegów, aby zapoznali ich z cenną wiedzą.

Miałem nadzieję, że kurs będzie przydatny dla tej zróżnicowanej grupy. Cele osób biorących udział w zajęciach były różne: niektórzy chcieli rzucić palenie lub schudnąć, inni chcieli wyjść z długów lub zostać dobrym rodzicem. Ale wynik zaskoczył nawet mnie. Po czterech tygodniach ankiety 97 procent uczniów stwierdziło, że stali się bardziej świadomi własnego zachowania, a 84 procent stwierdziło, że ich siła woli wzrosła w wyniku proponowanych strategii. Pod koniec kursu uczniowie opowiadali, jak przezwyciężyli trwający od 30 lat apetyt na słodycze, w końcu zapłacili podatki, przestali krzyczeć na dzieci, zaczęli regularnie ćwiczyć i poczuli, że ogólnie byli bardziej zadowoleni z siebie i odpowiedzialni za swoje decyzje . Ich ocena kursu: zmienił on ich życie. Studenci byli jednomyślni: Nauka o sile woli dała im jasne strategie rozwijania samokontroli i siły potrzebnej do osiągnięcia tego, co dla nich tak wiele znaczyło. Odkrycia naukowe były równie przydatne zarówno dla zdrowiejącego alkoholika, jak i osoby, która nie mogła przestać czytać e-maili. Strategie samokontroli pomogły ludziom uniknąć pokus: czekolady, gier wideo, zakupów, a nawet żonatego współpracownika. Uczniowie uczęszczali na zajęcia, aby osiągnąć cele osobiste, takie jak przebiegnięcie maratonu, założenie firmy, radzenie sobie ze stresem związanym z utratą pracy, konfliktami rodzinnymi i budzącym strach piątkowym testem z dyktanda (to się dzieje, gdy mamy przyprowadzają swoje dzieci na zajęcia).

Oczywiście, jak każdy uczciwy nauczyciel, przyznaję, że ja też wiele się nauczyłem od uczniów. Zasnęli, gdy zbyt długo opowiadałem o cudach odkryć naukowych, ale zapomniałem wspomnieć, co ma z tym wspólnego siła woli. Szybko powiedzieli mi, które strategie sprawdziły się w prawdziwym świecie, a które zawiodły (eksperyment laboratoryjny nigdy tego nie osiągnie). Wykazali się kreatywnością przy cotygodniowych zadaniach i podzielili się ze mną nowymi sposobami przekształcania abstrakcyjnych teorii w zasady przydatne w życiu codziennym. Książka ta łączy w sobie najlepsze elementy nauki i ćwiczenia praktyczne kursu, w oparciu o najnowsze badania i doświadczenia setek moich uczniów.

Aby skutecznie panować nad sobą, musisz znać swoje słabości.

Większość książek o zmianach w życiu – nowych dietach lub sposobach osiągnięcia wolności finansowej – pomoże Ci wyznaczyć cele, a nawet pokaże, jak je osiągnąć. Ale gdybyśmy mieli wystarczającą świadomość tego, co chcemy naprawić, każde noworoczne postanowienie, które sobie postawiliśmy, spełniłoby się, a moja klasa byłaby pusta. Rzadka książka powie ci, dlaczego nie robisz tego, co powinieneś.

Wierzę, że najlepszym sposobem na rozwinięcie samokontroli jest zrozumienie, jak i dlaczego ją tracisz. Wiedza o tym, co najprawdopodobniej spowoduje, że się poddasz, nie sprawi, że poniesiesz porażkę, czego obawia się wiele osób. Będzie ci służyć jako wsparcie i pomoże ci uniknąć pułapek, w których siła woli cię zdradza. Badania pokazują, że ludzie, którzy myślą, że mają silną wolę, w rzeczywistości znacznie częściej tracą kontrolę w obliczu pokusy. 2
To zniekształcenie wykracza poza siłę woli. Na przykład ludzie, którzy wierzą, że mogą z łatwością robić kilka rzeczy na raz, łatwiej niż inni rozpraszają się pod wpływem zewnętrznych bodźców. Zjawisko to znane jest jako efekt Dunninga-Krugera i zostało po raz pierwszy opisane przez dwóch psychologów z Cornell University. Odkryli, że ludzie przeceniają swoje różne zdolności, takie jak poczucie humoru, umiejętność czytania i pisania oraz zdolność oceny sytuacji. Efekt ten jest najbardziej widoczny wśród osób, których umiejętności są szczególnie słabe: ci, których wyniki w testach mieszczą się w 12. percentylu, średnio oceniają siebie na 62. percentylu. Wyjaśnia to między innymi dużą liczbę przesłuchań do talent show.

Na przykład palacze, którzy szczególnie optymistycznie oceniają swoją zdolność do powstrzymania się od papierosów, są znacznie bardziej skłonni do powrotu do starych nawyków po czterech miesiącach, podczas gdy osoby stosujące zbyt optymistyczne diety odchudzające prawdopodobieństwo utraty wagi jest minimalne. Dlaczego? Nie potrafią przewidzieć, kiedy, gdzie i dlaczego ulegną pokusie. Narażają się na wielkie pokusy, na przykład przesiadując w grupach palących lub ustawiając po domu miski z ciasteczkami. Ich awarie szczerze ich zadziwiają i poddają się przy najmniejszej trudności.

Wiedza o sobie – zwłaszcza o tym, jak się zachowujemy, gdy zawodzi nas siła woli – jest podstawą samokontroli. Właśnie dlatego kurs Nauka o sile woli i ta książka omawiają typowe błędy w samokontroli. Każdy rozdział obala powszechne błędne przekonanie na temat samokontroli i oferuje nowe podejście do testowania siły woli. Przeprowadzimy swego rodzaju autopsję każdego z naszych błędów. Co powoduje porażkę, gdy ulegamy pokusie lub odkładamy na później to, co powinniśmy zrobić? Na czym polega ten fatalny błąd i dlaczego go popełniamy? Co najważniejsze, znajdziemy sposób, aby uratować się przed złym losem i zamienić wiedzę o błędach w strategię sukcesu.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tej książki zrozumiesz swoje niedoskonałe, ale doskonale ludzkie zachowanie. Nauka o sile woli pokazuje, że każdy z nas w taki czy inny sposób zmaga się z pokusami, uzależnieniami, rozproszeniem uwagi i zwlekaniem. Wszystkie te słabości nie narażają nas na osobistą porażkę – są to zjawiska uniwersalne, będące częścią naszej ludzkiej istoty. Jeśli moja książka pomoże Ci zobaczyć, że nie jesteś osamotniony w swojej „walce woli”, będę szczęśliwy. Ale naprawdę chciałbym, żeby sprawy potoczyły się dalej, a strategie opisane w tej książce dały ci możliwość prawdziwej i trwałej zmiany swojego życia.

Jak korzystać z tej książki

Zostałem wyszkolony na badacza i pierwszą rzeczą, jakiej się nauczyłem, było to, że teorie są dobre, ale fakty są lepsze. Dlatego proszę o potraktowanie książki jako eksperymentu. Naukowe podejście do samokontroli nie ogranicza się do laboratorium. Możesz – i powinieneś – stać się przedmiotem własnego, naturalnego eksperymentu. Czytając książkę, nie bierz moich słów za pewnik. Będę argumentował swoje rozumowanie, ale proszę o sprawdzenie go w praktyce. Przeprowadź badania, dowiedz się, co jest dla Ciebie prawdą, co działa na Ciebie.

W każdym rozdziale znajdziesz dwa rodzaje zadań, które pomogą Ci stać się badaczami siły woli. Pierwsza nosi tytuł „Pod Mikroskopem”. Są to pytania dotyczące tego, co aktualnie dzieje się w Twoim życiu. Zanim cokolwiek zmienisz, musisz się temu przyjrzeć. Na przykład poproszę Cię, abyś zauważył, kiedy najprawdopodobniej ulegniesz pokusie i jak głód wpływa na Twoje wydatki. Proszę Cię, abyś zwrócił uwagę na to, co mówisz do siebie, gdy Twoja wola jest wystawiana na próbę, w tym kiedy zwlekasz, i jak oceniasz sukcesy i porażki swojej woli. Poproszę Cię nawet o przeprowadzenie badań terenowych, na przykład prześledzenie, w jaki sposób sprzedawcy wykorzystują wnętrza sklepów, aby osłabić Twoją samokontrolę. W każdym przypadku przyjmij beznamiętną postawę ciekawskiego obserwatora, niczym naukowiec zaglądający przez mikroskop w nadziei, że odkryje coś ekscytującego i przydatnego. Nie warto zajadać się każdą słabością i narzekać na współczesny świat z jego pokusami (to pierwsze jest niepotrzebne, ale zajmę się drugim).

W każdym rozdziale znajdziesz także "Eksperymenty". Są to praktyczne strategie poprawy samokontroli zaczerpnięte z badań naukowych lub teorii. Pomogą ci wzmocnić siłę woli w próbach życiowych. Zdecydowanie zalecam zachowanie otwartego umysłu w odniesieniu do wszystkich metod, nawet jeśli niektóre wydają się sprzeczne z intuicją (będzie ich wiele). Zostały one przetestowane przez studentów na moim kursie i chociaż nie każda strategia będzie skuteczna dla każdego, wszystkie zasługują na najwyższe uznanie. A co z tymi, które w teorii brzmiały dobrze, ale w praktyce zawiodły? Nie znajdziesz ich tutaj.

Eksperymenty te to świetny sposób, aby przestać działać na zwłokę i znaleźć nowe rozwiązania starych problemów. Zachęcam Cię do przetestowania różnych strategii i sprawdzenia z doświadczenia, która będzie dla Ciebie najlepsza. Ponieważ są to eksperymenty, a nie egzaminy, nie zawiedziesz ich – nawet jeśli zdecydujesz się spróbować czegoś dokładnie odwrotnego do tego, co sugeruje nauka (w końcu potrzebuje sceptyków). Podziel się tymi metodami z przyjaciółmi, rodziną, współpracownikami i zobacz, co działa w ich przypadku. Zawsze ma to charakter edukacyjny, a obserwacje można wykorzystać do doskonalenia własnych umiejętności.

Aby jak najlepiej wykorzystać książkę, zachęcam Cię do wybrania jednego wyzwania siły woli, w którym przetestujesz wszystkie pomysły. Każdy człowiek ma swoje słabości. Niektóre z nich są uniwersalne, np. mamy biologiczną ochotę na słodycze i tłuste potrawy i wszyscy musimy się powstrzymywać, aby nie opróżnić w pojedynkę lokalnej cukierni. Jednak wiele testów wolicjonalnych jest wyjątkowych. To, co przyciąga jedną osobę, może odpychać inną. To, co urzeka jedną osobę, dla innej może wydawać się nudne. I ktoś chętnie zapłaci za możliwość zrobienia czegoś, do czego Ty wciąż nie możesz się zabrać. Jednak niezależnie od trudności, dotykają one nas wszystkich w równym stopniu. Pragniesz czekolady w taki sam sposób, w jaki palacz pragnie papierosa, a zakupoholiczka pragnie opróżnić swój portfel. Odmawiasz sobie uprawiania sportu, tak jak jedna osoba szuka wymówek, żeby nie zapłacić zaległych rachunków, a inna, że ​​nie spędza dodatkowego wieczoru na czytaniu książek.

Być może Twój test siły woli jest czymś, czego zawsze unikałeś (nazwij to testem siły „Chcę”) lub nawykiem, który chcesz zerwać (nazwij to testem siły „Nie zrobię tego”). Możesz także wybrać ważny cel życiowy, któremu chcesz poświęcić więcej energii i uwagi (przetestuj siłę „chcę”), np. zadbać o swoje zdrowie, poradzić sobie ze stresem, stać się lepszym rodzicem, osiągnąć sukces zawodowy . Roztargnienie, pokusa, impulsywność i powolność to tak uniwersalne wyzwania, że ​​rady zawarte w tej książce nadają się do każdego celu. Zanim skończysz czytać, będziesz lepiej rozumiał swoje słabości i będziesz uzbrojony w nowy zestaw strategii samokontroli.

Książka zawiera 10-tygodniowy kurs edukacyjny. Podzielony jest na 10 rozdziałów, z których każdy opisuje jedną kluczową ideę, stojące za nią podstawy naukowe oraz sposób, w jaki można ją zastosować do osiągnięcia celów. Pomysły i strategie są ze sobą powiązane, a wyzwania przedstawione w każdym rozdziale przygotowują Cię na kolejne.

Chociaż całą książkę możesz przeczytać w jeden weekend, zalecam spowolnienie wdrażania strategii. Na moich zajęciach uczniowie spędzają tydzień, obserwując, jak każdy pomysł rezonuje w ich życiu. Co tydzień wypróbowują jedną nową metodę samokontroli, a na koniec zgłaszają, która z nich pomogła im bardziej. Zachęcam Cię do podobnego podejścia, zwłaszcza jeśli zamierzasz używać książki w konkretnym celu, np. schudnąć lub zyskać kontrolę nad swoimi wydatkami. Daj sobie czas na wypróbowanie wszystkich ćwiczeń i refleksję. Z każdego rozdziału wybierz jedną strategię – tę, która najlepiej pasuje do Twojego problemu i nie próbuj 10 nowych metod na raz.

Z 10-tygodniowej struktury książki możesz skorzystać zawsze, gdy chcesz coś zmienić w swoim życiu lub osiągnąć jakiś cel. Niektórzy z moich uczniów uczestniczyli w kursie więcej niż raz, za każdym razem wybierając nowe wyzwanie. Jeśli jednak zdecydujesz się najpierw przeczytać całą książkę, ciesz się nią i nie staraj się nadążać za refleksjami i ćwiczeniami po drodze. Zanotuj to, co wydało Ci się najciekawsze, a następnie wróć, gdy będziesz gotowy, aby wprowadzić pomysły w życie.

Oto Twoje pierwsze wyzwanie: wybierz jedno wyzwanie w swojej podróży do nauki o sile woli. Czekam na Ciebie w pierwszym rozdziale: cofniemy się w czasie, aby zrozumieć, jak powstała siła woli – i jak z niej skorzystać.

Pod mikroskopem: wybierz wyzwanie dotyczące siły woli

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, teraz nadszedł czas, aby wybrać test woli, w którym zastosujesz pomysły i strategie z książki. Poniższe pytania pomogą Ci to ustalić:

– Próba sił „Będę”. Czy jest coś, co chcesz zrobić bardziej niż cokolwiek innego, albo coś, nad czym chcesz przestać odwlekać, bo wiesz, że to znacznie ułatwi ci życie?

– Próba sił „Nie zrobię tego”. Jaki jest Twój najbardziej „lepki” nawyk? Czego chciałbyś się pozbyć lub co chciałbyś robić rzadziej, bo szkodzi to zdrowiu, przeszkadza w szczęściu i sukcesie?

– Próba sił „Chcę”. Jaki jest Twój najważniejszy długoterminowy cel, któremu chcesz poświęcić swoją energię? Jakie bezpośrednie „chcenie” najprawdopodobniej będzie cię kusić i odciągnąć od tego celu?

1. „Będę”, „nie chcę”, „chcę”: czym jest siła woli i dlaczego jest ważna

Kiedy myślisz o czymś wymagającym silnej woli, co jako pierwsze przychodzi ci na myśl? Dla większości z nas klasycznym testem siły woli jest pokusa, niezależnie od tego, czy jest to pączek, papieros, czy przygoda na jedną noc. Kiedy ludzie mówią: „Mam słabą wolę”, zwykle oznacza to: „Trudno mi powiedzieć nie, gdy moje usta, żołądek, serce lub… (wstaw część ciała) chcą powiedzieć tak”. Nazwij to siłą „Nie zrobię tego”.

Jednak umiejętność powiedzenia „nie” jest tylko jednym ze składników siły woli. W końcu „po prostu powiedz nie” to trzy ulubione słowa dudziarzy i kanapowców na całym świecie. Czasami ważniejsze jest powiedzieć „tak” – w przeciwnym razie jak zrobić te wszystkie rzeczy, które odkładasz na jutro (lub na zawsze)? Siła woli pomoże Ci umieścić to na liście rzeczy do zrobienia, nawet jeśli niepewność, drobne obawy lub niekończący się strumień reality show próbują Cię przekonać, że jest inaczej. Tę zdolność robienia tego, co musisz, nawet jeśli jakaś część twojej duszy tego nie chce, nazwiemy mocą „chcę”.

Siły „chcę” i „nie chcę” to dwie strony samokontroli, ale nie ogranicza się to do nich. Aby losowo powiedzieć „nie” i „tak”, potrzebujesz trzeciej siły: umiejętności pamiętania, czego naprawdę chcesz. Rozumiem, że naprawdę masz ochotę na ciastko z kawałkami czekolady, trzecie martini lub dzień wolny. Ale w obliczu pokusy lub flirtu z prokrastynacją musisz pamiętać, że tak naprawdę chcesz zmieścić się w obcisłe dżinsy, dostać awans, spłacić zadłużenie na karcie kredytowej, uratować małżeństwo lub uniknąć więzienia. W przeciwnym razie co powstrzyma cię od chwilowych pragnień? Aby się kontrolować, musisz wiedzieć, co jest dla Ciebie naprawdę ważne. To jest siła „chcę”.

Samokontrola to kontrola trzech sił: „Będę”, „Nie zrobię” i „Będę” i pomaga Ci osiągnąć swoje cele (lub uniknąć kłopotów). Jak się przekonamy, my, ludzie, jesteśmy szczęśliwymi posiadaczami mózgów obsługujących wszystkie trzy funkcje. W rzeczywistości rozwój tych trzech sił definiuje nas jako gatunek ludzki. Zanim zajmiemy się brudną sprawą polegającą na analizowaniu, dlaczego nie możemy z nich skorzystać, zastanówmy się, jakie mamy szczęście, że je mamy. Zajrzymy do mózgu i zobaczymy, gdzie sprawowany jest sakrament, a także dowiemy się, jak możemy ćwiczyć siłę woli. Przyjrzymy się także szybko temu, dlaczego siła woli może być trudna do zdobycia i jak wykorzystać tę inną, wyjątkowo ludzką zdolność, samoświadomość, aby nasz hart ducha nigdy nie zawiódł.

Skąd czerpiemy siłę woli?

Wyobraź sobie: przenieśliśmy się 100 tysięcy lat temu, a ty jesteś najnowszym homo sapiens wśród całej rozwiniętej różnorodności. Tak, poczekam, aż będziesz cieszyć się przeciwstawnymi kciukami, wyprostowaną postawą, kością gnykową (która pozwala ci rozwinąć pozory mowy, chociaż jestem pewien, że nie zrozumiem ani słowa). Przy okazji gratulacje: wiesz, jak rozpalić ogień (bez jego rozpalania), a także malować bawoły i hipopotamy za pomocą zaawansowanych narzędzi kamiennych.

Kilka pokoleń temu Twoje zadania życiowe były tak proste: 1) znaleźć lunch; 2) reprodukować; 3) unikać niespodziewanych spotkań z Crocodylus anthropophagus (w tłumaczeniu z łac. „krokodyl zjadający ludzi”). Ale dorastałeś w zwartym plemieniu i przetrwanie było zależne od innych homo sapiens. Oznacza to, że musisz dodać do swojej listy priorytetów „nie wkurzaj nikogo przy tym”. Społeczność oznacza współpracę i dzielenie się zasobami: nie możesz po prostu brać tego, czego chcesz. Jeśli ukradniesz komuś kanapkę z bawolem lub chłopaka, możesz zostać wyrzucony z plemienia, a nawet zabity (pamiętaj, że inni homo sapiens też mają ostre kamienne narzędzia, a twoja skóra jest znacznie cieńsza niż u hipopotama). Co więcej, potrzebujesz plemienia: ono opiekuje się tobą, gdy jesteś chory lub ranny, i dlatego nie może polować ani zbierać jagód. Nawet w epoce kamienia zasady zdobywania przyjaciół i wywierania wpływu na ludzi były podobne do dzisiejszych: pomagaj sąsiadowi, gdy potrzebuje schronienia, dziel się obiadem, nawet jeśli nie masz dość, i zastanów się dwa razy, zanim powiesz: „Ta przepaska na biodra jest twoja .” sprawia, że ​​wyglądasz grubo.” Innymi słowy: proszę, zadbaj o siebie.

Nie tylko twoje życie jest zagrożone. Przetrwanie całego twojego plemienia zależy od twojej zdolności wyboru, z kim będziesz walczyć (najlepiej nie z własnym) i kogo poślubić (nie z kuzynami: musisz zwiększyć różnorodność genetyczną, w przeciwnym razie całe twoje plemię zostanie zniszczone przez jedną chorobę). A jeśli będziesz mieć szczęście i znajdziesz partnera, oczekuje się, że połączycie się na całe życie, a nie tylko raz przez następny krzak. Tak, ty, (prawie) współczesny człowiek, masz wiele nowych sposobów na wpadnięcie w kłopoty dzięki sprawdzonemu jedzeniu, agresywnemu i seksualnemu instynktowi.

W ten sposób powstała potrzeba tego, co obecnie nazywamy siłą woli. Na przestrzeni (pre)historii rosnący poziom złożoności naszych światów społecznych wymagał coraz większej samokontroli. Potrzeba dopasowania, współpracy i utrzymywania długotrwałych relacji skłoniła nasze pierwotne mózgi do opracowania strategii samokontroli. Nowocześni jesteśmy odpowiedzią na te starożytne wymagania. Nasz mózg nadrobił braki i voila: mamy siłę woli – zdolność kontrolowania naszych impulsów, co pomogło nam stać się ludźmi w pełnym tego słowa znaczeniu.

Jeśli myślisz, że siła woli to cecha charakterystyczna tylko dla nielicznych, to się mylisz. „Siła to tylko mięsień, który można trenować za pomocą specjalnych technik i ćwiczeń” – jestem tego pewien Doktor, psycholog, wykładowca na Uniwersytecie Stanforda Kelly McGonigal, autorka książki Siła woli.

AiF.ru publikuje fragment książki.

Trzy siły w nas

Zatem w każdym z nas działają trzy siły: „chcę”, „nie chcę” i „chcę”. Siła woli to właśnie zdolność kontrolowania tych trzech sił i włączenia każdej z nich w odpowiednim czasie.

„Będę” to wewnętrzna siła, która składa obietnice tego rodzaju: „Od poniedziałku będę biegać”, „Będę jeść mniej słodyczy”.

„Będę” to zdolność zrobienia tego, czego nie chcesz. „Będę” to nasze intencje, które z reguły są znacznie słabsze niż nasze złe nawyki.

Moc „nie chcę” jest siostrą mocy „chcę”. To umiejętność powiedzenia „nie” swoim pokusom.

A „chcę” jest tym, czego naprawdę chcesz.

Jak pisze Kelly: „Rozumiem, masz ochotę na ciastko, trzecie martini albo dzień wolny. Ale w obliczu pokusy lub flirtu z prokrastynacją musisz pamiętać, że tak naprawdę chcesz zmieścić się w obcisłe dżinsy, dostać awans, spłacić zadłużenie na karcie kredytowej, uratować małżeństwo lub uniknąć więzienia.

Oznacza to, że mocy „chcę” jest tym, czego pragniemy, jeśli dotrzemy do sedna sprawy. Przecież jeśli spojrzeć głębiej, pączek pomaga nam przegryźć nasze problemy, a za pomocą alkoholu po prostu chcemy stać się bardziej atrakcyjni dla płci przeciwnej (tak, tak, jeśli masz problemy z alkoholem, to podświadomie po prostu Chcesz miłość).

Zatem siła woli to zdolność kontrolowania i uruchamiania tych trzech sił.

Skąd czerpiemy siłę woli?

Wyobraź sobie, że przenieśliśmy się o 100 000 lat wstecz. Jaki był wtedy człowiek? Nie dbały o nowe zegarki, samochody i spłatę kredytów. Wszystkim, na czym zależało naszym starożytnym przodkom, było rozmnażanie się, unikanie niebezpieczeństw i znalezienie czegoś do jedzenia.

Wszystkie procesy były zrównoważone. Starożytni ludzie nie stali przy barach fast foodów i nie zamawiali kilku hamburgerów. A potem nie wsiedli do samochodów i nie pojechali do domu.

Aby zjeść, człowiek musiał wykonać szereg czynności. Starożytni ludzie nie cierpieli na otyłość ani nadciśnienie. Nie musieli się kontrolować, ponieważ kontrolował ich instynkt. Wiedzieli: jeśli widzisz niebezpieczeństwo, uciekaj. Jeśli chcesz jeść, musisz spróbować.

Stopniowo człowiek się rozwijał, pojawiało się w nim coraz więcej pokus, a z każdą kolejną rundą rozwoju musiał uczyć się panowania nad sobą. Nasz mózg uległ transformacji i stosunkowo niedawno pojawił się w nim specjalny dział, który został stworzony, aby się kontrolować. Ten nowy wzrost nazywany jest korą przedczołową. To ona pomaga nam podejmować decyzje o silnej woli. To właśnie ta mała część mózgu odpowiada za to, że potrafimy kontrolować siebie i swoje działania. Gdyby dana osoba nie miała kory przedczołowej, z zewnątrz wyglądałaby trochę prymitywnie.

Jak rozwijać i wzmacniać siłę woli?

Aby rozwijać i wzmacniać siłę woli, wystarczy pamiętać o kilku sposobach, które zagwarantują, że Twoja samokontrola będzie działać jak w zegarku. Oto pięć sposobów:

1. Oddychaj, aby się opanować.

Właściwe oddychanie może ogólnie pomóc uniknąć wielu, wielu problemów. Wielu lekarzy twierdzi, że gdyby zapytano ich o najprostszą umiejętność, która pomoże utrzymać formę, wybraliby umiejętność prawidłowego oddychania.

Oto, co musisz zrobić, aby wypełnić powietrzem komórki kory przedczołowej. Weź stoper i weź głęboki oddech przez 7 sekund. Następnie wydech przez 7 sekund. Idealnie byłoby, gdybyś wykonywał 4-6 oddechów na minutę, czyli każdy wdech i wydech powinien trwać 10-15 sekund. Jeśli wykonasz to ćwiczenie przed świadomym „załamaniem”, pomoże ci to się powstrzymać.

2. Pięciominutowa medytacja

Nasz mózg pracuje nieustannie i czasem zachodzi w nim zbyt wiele równoległych procesów. Wszystko to znacznie zakłóca procesy „wolicjonalne”. Pamiętaj, jak reaguje nasz organizm, gdy mamy mnóstwo rzeczy do zrobienia i nie mamy czasu na nic. Ciągle ciągnie go, żeby się czymś „uspokoić” – na przykład jedzeniem.

Dlatego jednym z najlepszych sposobów na odzyskanie kontroli wolicjonalnej jest krótka medytacja. Jednocześnie nawet skupienie się na oddechu można uznać za medytację. Możesz po prostu powiedzieć sobie „wdech” i „wydech”. Nawet pięć minut medytacji pomoże ci uchronić się przed nawrotami.

3. Wybierz się na spacer!

„Nie ma problemu, którego nie rozwiąże spacer” – mówi stare chińskie przysłowie. I to jest absolutna prawda! Chodzenie dosłownie ładuje organizm endorfinami, co automatycznie sprawia, że ​​czujesz się szczęśliwszy.

Nawet 15-minutowy spacer dostarczy Ci dawki endorfin i nasyci Twoje komórki tlenem, dzięki czemu w ogóle nie będziesz mieć ochoty sięgać po zakazane przyjemności. Najlepiej chodzić codziennie przez co najmniej 15–30 minut. To wzmocni nie tylko Twoje ciało, ale także ducha.

4. Zdrzemnij się lub po prostu zrelaksuj

Odpowiedni sen jest niezbędnym elementem naszego satysfakcjonującego życia. Pamiętasz, jak się czujesz, gdy nie śpisz wystarczająco dużo? Chcesz ciągle na kogoś krzyczeć, krzyczeć lub po prostu jeść dużo śmieci. Nie należy lekceważyć braku snu. To naprawdę straszna rzecz, nie tylko dla nas samych, ale także dla otaczających nas osób.

Zatem kora przedczołowa będzie miała się na baczności dopiero wtedy, gdy organizm dobrze się prześpi. Nie oczekuj pełnej ochrony przed umyślnymi zbrodniami, jeśli ciało chce spać.

5. Jedz na czas

Wszelkie zaburzenia dla organizmu to duży stres. Do czego organizm jest przyzwyczajony w obliczu stresu? Zgadza się – zjedz to! Czy wiesz, że nawet bałagan w pokoju może powodować przyrost masy ciała? Dlatego, aby nie stwarzać dodatkowych stresujących sytuacji dla organizmu, należy jeść na czas.

Książka Kelly McGonigal „Siła woli” została dostarczona przez Manna, Iwanowa i Ferbera.

Książkę tę dedykuję każdemu, kto kiedykolwiek zmagał się z pokusą, uzależnieniem, odwlekaniem i namawianiem siebie do zrobienia czegoś – czyli nam wszystkim.

Mądry człowiek chce się kontrolować - dziecko chce słodyczy.

Komu mówię, że prowadzę kurs dotyczący siły woli, prawie zawsze odpowiada: „Och, tego mi brakuje”. Dziś bardziej niż kiedykolwiek ludzie rozumieją, że siła woli — zdolność kontrolowania uwagi, uczuć i pragnień — wpływa na zdrowie fizyczne, sytuację finansową, relacje intymne i sukces zawodowy. Wszyscy to wiemy. Wiemy, że musimy mieć pełną kontrolę nad swoim życiem: co jemy, robimy, mówimy, kupujemy.

Jednak większość ludzi na tej ścieżce czuje się jak porażka: w jednej chwili kontrolują się, a w następnej przytłaczają ich emocje i tracą kontrolę. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego społeczeństwo uważa, że ​​główną przyczyną trudności w osiąganiu celów jest brak silnej woli. Wiele osób ma poczucie winy, że zawiodły siebie i innych. Wielu znajduje się na łasce własnych myśli, uczuć, nałogów – ich zachowanie jest podyktowane bardziej impulsami niż świadomym wyborem. Nawet ci, którzy mają największe umiejętności w zakresie samokontroli, mają dość trzymania się linii i zadają sobie pytanie, czy życie naprawdę musi być takie trudne.

Jako psycholog zdrowia i instruktor programu odnowy biologicznej w Szkole Medycznej Uniwersytetu Stanforda moim zadaniem jest uczenie ludzi, jak radzić sobie ze stresem i podejmować zdrowe decyzje. Przez lata obserwowałem, jak ludzie usiłowali zmienić swoje myśli, uczucia, ciała i nawyki, i zdałem sobie sprawę, że przekonania tych osób na temat siły woli stają na drodze do ich sukcesu i powodują niepotrzebny stres. Choć nauka mogła im pomóc, ludzie nie zaakceptowali dobrze twardych faktów i nadal polegali na starych strategiach, które – jak wielokrotnie mnie przekonywano – były nie tylko nieskuteczne – przyniosły odwrotny skutek, prowadząc do sabotażu i utraty kontroli.

Zainspirowało mnie to do stworzenia kursu „Nauka o sile woli”, którego prowadzę w ramach programu kształcenia ustawicznego na Uniwersytecie Stanforda. Kurs podsumowuje najnowsze badania psychologów, ekonomistów, neuronaukowców i lekarzy oraz wyjaśnia, jak przełamać stare nawyki i rozwinąć nowe, pokonać prokrastynację, nauczyć się koncentracji i radzenia sobie ze stresem. Ujawnia, dlaczego ulegamy pokusie i jak znaleźć siłę, by się jej oprzeć. Pokazuje, jak ważne jest zrozumienie granic samokontroli i proponuje najlepsze strategie budowania siły woli.

Ku mojemu zadowoleniu „Nauka o sile woli” szybko stała się jednym z najpopularniejszych kursów oferowanych w ramach programu rozszerzeń Stanforda. Już na pierwszej lekcji musieliśmy czterokrotnie zmieniać publiczność, aby dostosować się do stale przybywającej publiczności. Dyrektorzy korporacji, nauczyciele, sportowcy, lekarze i inni ciekawscy ludzie wypełnili jedną z największych sal Uniwersytetu Stanforda. Studenci zaczęli przyprowadzać swoich współmałżonków, dzieci i kolegów, aby zapoznali ich z cenną wiedzą.

Miałem nadzieję, że kurs będzie przydatny dla tej zróżnicowanej grupy. Cele osób biorących udział w zajęciach były różne: niektórzy chcieli rzucić palenie lub schudnąć, inni chcieli wyjść z długów lub zostać dobrym rodzicem. Ale wynik zaskoczył nawet mnie. Cztery tygodnie później podczas ankiety 97 procent uczniów stwierdziło, że stali się bardziej świadomi własnego zachowania, a 84 procent stwierdziło, że dzięki proponowanym strategiom wzmocniła się ich siła woli. Pod koniec kursu uczniowie opowiadali, jak przezwyciężyli trwający od 30 lat apetyt na słodycze, w końcu zapłacili podatki, przestali krzyczeć na dzieci, zaczęli regularnie ćwiczyć i poczuli, że ogólnie byli bardziej zadowoleni z siebie i odpowiedzialni za swoje decyzje . Ich ocena kursu: zmienił on ich życie. Studenci byli jednomyślni: Nauka o sile woli dała im jasne strategie rozwijania samokontroli i siły potrzebnej do osiągnięcia tego, co dla nich tak wiele znaczyło. Odkrycia naukowe były równie przydatne zarówno dla zdrowiejącego alkoholika, jak i osoby, która nie mogła przestać czytać e-maili. Strategie samokontroli pomogły ludziom uniknąć pokus: czekolady, gier wideo, zakupów, a nawet żonatego współpracownika. Uczniowie uczęszczali na zajęcia, aby osiągnąć cele osobiste, takie jak przebiegnięcie maratonu, założenie firmy, radzenie sobie ze stresem związanym z utratą pracy, konfliktami rodzinnymi i budzącym strach piątkowym testem z dyktanda (to się dzieje, gdy mamy przyprowadzają swoje dzieci na zajęcia).

Oczywiście, jak każdy uczciwy nauczyciel, przyznaję, że ja też wiele się nauczyłem od uczniów. Zasnęli, gdy zbyt długo opowiadałem o cudach odkryć naukowych, ale zapomniałem wspomnieć, co ma z tym wspólnego siła woli. Szybko powiedzieli mi, które strategie sprawdziły się w prawdziwym świecie, a które zawiodły (eksperyment laboratoryjny nigdy tego nie osiągnie). Wykazali się kreatywnością przy cotygodniowych zadaniach i podzielili się ze mną nowymi sposobami przekształcania abstrakcyjnych teorii w zasady przydatne w życiu codziennym. Książka ta łączy w sobie najlepsze elementy nauki i ćwiczenia praktyczne kursu, w oparciu o najnowsze badania i doświadczenia setek moich uczniów.

Aby skutecznie panować nad sobą, musisz znać swoje słabości.

Większość książek o zmianach w życiu – nowych dietach lub sposobach osiągnięcia wolności finansowej – pomoże Ci wyznaczyć cele, a nawet pokaże, jak je osiągnąć. Ale gdybyśmy mieli wystarczającą świadomość tego, co chcemy naprawić, każde noworoczne postanowienie, które sobie postawiliśmy, spełniłoby się, a moja klasa byłaby pusta. Rzadka książka powie ci, dlaczego nie robisz tego, co powinieneś.

Wierzę, że najlepszym sposobem na rozwinięcie samokontroli jest zrozumienie, jak i dlaczego ją tracisz. Wiedza o tym, co najprawdopodobniej spowoduje, że się poddasz, nie sprawi, że poniesiesz porażkę, czego obawia się wiele osób. Będzie ci służyć jako wsparcie i pomoże ci uniknąć pułapek, w których siła woli cię zdradza. Badania pokazują, że ludzie, którzy myślą, że mają silną wolę, w rzeczywistości są znacznie bardziej narażeni na utratę kontroli pod wpływem pokusy. Na przykład palacze, którzy szczególnie optymistycznie oceniają swoją zdolność do powstrzymania się od papierosów, są znacznie bardziej skłonni do powrotu do starych nawyków po czterech miesiącach, podczas gdy osoby stosujące zbyt optymistyczne diety odchudzające prawdopodobieństwo utraty wagi jest minimalne. Dlaczego? Nie potrafią przewidzieć, kiedy, gdzie i dlaczego ulegną pokusie. Narażają się na wielkie pokusy, na przykład przesiadując w grupach palących lub ustawiając po domu miski z ciasteczkami. Ich awarie szczerze ich zadziwiają i poddają się przy najmniejszej trudności.

Wiedza o nas samych – zwłaszcza o tym, jak się zachowujemy, gdy zawodzi nas siła woli – jest podstawą samokontroli. Właśnie dlatego kurs Nauka o sile woli i ta książka omawiają typowe błędy w samokontroli. Każdy rozdział obala powszechne błędne przekonanie na temat samokontroli i oferuje nowe podejście do testowania siły woli. Przeprowadzimy swego rodzaju autopsję każdego z naszych błędów. Co powoduje porażkę, gdy ulegamy pokusie lub odkładamy na później to, co powinniśmy zrobić? Na czym polega ten fatalny błąd i dlaczego go popełniamy? Co najważniejsze, znajdziemy sposób, aby uratować się przed złym losem i zamienić wiedzę o błędach w strategię sukcesu.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tej książki zrozumiesz swoje niedoskonałe, ale doskonale ludzkie zachowanie. Nauka o sile woli pokazuje, że każdy z nas w taki czy inny sposób zmaga się z pokusami, uzależnieniami, rozproszeniem uwagi i zwlekaniem. Wszystkie te słabości nie narażają nas na osobistą porażkę – są to zjawiska uniwersalne, będące częścią naszej ludzkiej istoty. Jeśli moja książka pomoże Ci zobaczyć, że nie jesteś osamotniony w swojej „walce woli”, będę szczęśliwy. Ale naprawdę chciałbym, żeby sprawy potoczyły się dalej, a strategie opisane w tej książce dały ci możliwość prawdziwej i trwałej zmiany swojego życia.

Jak korzystać z tej książki

Zostań odkrywcą siły woli

Zostałem wyszkolony na badacza i pierwszą rzeczą, jakiej się nauczyłem, było to, że teorie są dobre, ale fakty są lepsze. Dlatego proszę o potraktowanie książki jako eksperymentu. Naukowe podejście do samokontroli nie ogranicza się do laboratorium. Możesz – i powinieneś – stać się przedmiotem własnego, naturalnego eksperymentu. Czytając książkę, nie bierz moich słów za pewnik. Będę argumentował swoje rozumowanie, ale proszę o sprawdzenie go w praktyce. Przeprowadź badania, dowiedz się, co jest dla Ciebie prawdą, co działa na Ciebie.

W każdym rozdziale znajdziesz dwa rodzaje zadań, które pomogą Ci stać się badaczami siły woli. Pierwsza nosi tytuł „Pod Mikroskopem”. Są to pytania dotyczące tego, co aktualnie dzieje się w Twoim życiu. Zanim cokolwiek zmienisz, musisz się temu przyjrzeć. Na przykład poproszę Cię, abyś zauważył, kiedy najprawdopodobniej ulegniesz pokusie i jak głód wpływa na Twoje wydatki. Proszę Cię, abyś zwrócił uwagę na to, co mówisz do siebie, gdy Twoja wola jest wystawiana na próbę, w tym kiedy zwlekasz, i jak oceniasz sukcesy i porażki swojej woli. Poproszę Cię nawet o przeprowadzenie badań terenowych, na przykład prześledzenie, w jaki sposób sprzedawcy wykorzystują wnętrza sklepów, aby osłabić Twoją samokontrolę. W każdym przypadku przyjmij beznamiętną postawę ciekawskiego obserwatora, niczym naukowiec zaglądający przez mikroskop w nadziei, że odkryje coś ekscytującego i przydatnego. Nie warto zajadać się każdą słabością i narzekać na współczesny świat z jego pokusami (to pierwsze jest niepotrzebne, ale zajmę się drugim).