Zásady vyvážené výživy. Základem zdravého životního stylu je správná a vyvážená výživa Normy a zásady vyvážené stravy.

Ani si nedokážete představit, jak správná výživa dokáže proměnit vaši postavu k nepoznání. Mnoho lidí pravděpodobně více než jednou zopakovalo: „Jím tak málo, ale stále tloustnu! Zdálo by se, že přestala jíst, a to je vše. Kde ale potom brát energii na trénink, protože nedostatek kalorií v jídle znamená úbytek síly a téměř nulové tréninkové výsledky. Žádné hladovění! Ideální postava vyžaduje něco úplně jiného – zlepšení naší výživy. Stačí znalost zásad správně vyvážené stravy a chuť udělat malé, ale zásadní změny ve svém jídelníčku. Spolu s tréninkem radikálně změní vaši postavu. Sportovní lékaři odvedli skvělou práci při pohovorech s tisíci lidí, kteří zhubli. Průzkum ukázal, že mají jedno společné:

• každý den začínají snídaní;
• dodržovat nízkotučnou dietu;
• váženo týdně;
• věnujte zhruba hodinu denně fyzické aktivitě.

Souhlas, toto je již miniplán a návod k akci.
Abychom pochopili, jak správně formulovat a vyvážit jídelníček, podívejme se na jeho základní principy.

První zásada

- To je princip energetické přiměřenosti. Každý už dávno ví, že k provedení jakékoli akce potřebujeme energii. Pro naše tělo je takovým zdrojem potrava. Množství energie vstupující do našeho těla s jídlem proto musí odpovídat množství energie, kterou tělo vydá.
Vše je velmi jednoduché, pokud člověk spotřebuje méně energie, než vydá, pak by měl zhubnout. Tuk je totiž energie nashromážděná a uložená v těle na později. Přirozeně, že při nedostatku kalorií v potravinách musí být spotřebován nahromaděný tuk. Proto je velmi důležité snížit počet kalorií v jídle tak, aby výdej energie převýšil energetický příjem.
Pro kontrolu počtu kilokalorií je nutné udržovat správný, a hlavně stálý poměr mezi hlavními složkami výživy v poměru 50:20:30.
To znamená, že byste měli denně rozdělit kalorie tak, aby 50 % pocházelo ze sacharidů, 20 z bílkovin a 30 % z tuků. Ať už chcete zhubnout nebo si ji trvale udržet na stávající úrovni, musíte si tento poměr udělat zásadní pro sebe.
Pojďme se blíže podívat na rovnováhu mezi třemi hlavními složkami výživy. 50 % denních přijatých kalorií pochází ze sacharidů. Nabijí nás energií v největší míře, navíc obsahují většinu pro tělo důležitých minerálů a vitamínů, vlákninu podporující rychlé zasycení a dobré trávení a jak výzkumy prokázaly, snižují pravděpodobnost rakoviny střev. Většina sacharidů obsahuje hodně vody. Voda je jednou z hlavních složek metabolismu.
Kombinace vody a vlákniny (vlákniny) vytváří objem jídla, díky kterému se cítíte sytí, aniž byste se přejídali. Zároveň je počet kalorií relativně malý. Například malé jablko má jen 50 kilokalorií a malý kousek celozrnného chleba 70, ale hodně vlákniny. Porovnejte tyto údaje například se steakem s vysokým obsahem bílkovin - 800 kcal nebo sladkým karamelem. - 200 kcal. Tato čísla je velmi užitečné vzít v úvahu a znát pro ty, kteří pečlivě sledují svou váhu nebo chtějí zhubnout. Není divu, že říkají: „Více vláken znamená tenčí pas“;
Odborníci na výživu radí přidávat vlákninu do běžných jídel. Uvařte rýži a přidejte k ní zeleninu – získáte skvělý pokrm, jak nízkokalorický, tak bohatý na vlákninu. Dále je dobré konzumovat mrkev, zelí, červenou řepu, fazole, hrášek, dýni, cuketu, rajčata, brambory, salát (zelený, listový). Velmi vysoký obsah vlákniny v cereáliích, celozrnném pečivu, fících, malinách, ořeších, sušených jablkách, švestkách (švestkách), meruňkách (meruňkách) a sušených meruňkách.
Zvýšení příjmu vlákniny je velmi jednoduché – přejděte na celozrnné produkty a při vaření přidejte do pokrmů otruby. Výhody jsou velmi velké – budete se cítit sytí, a to i při nízkém obsahu kalorií v potravinách, které konzumujete.
Nahraďte rafinované sacharidy (bílé pečivo, rýže, měkké pšeničné těstoviny) sacharidy bohatými na vlákninu (kaše a celozrnné pečivo, hnědá rýže). Vždy byste měli volit hrubou mouku před bílou moukou, protože obsahuje výrazně více vlákniny a živin. A více o sacharidech. Nedávné studie prokázaly, že:
• lidské tělo za normálních podmínek nepoužívá sacharidy k budování tuku;
• Spotřeba sacharidů je poměrně přísně regulována samotným tělem, což výrazně snižuje pravděpodobnost přejídání.
Čím to tedy je, že mouka a sladká jídla, tedy sacharidy, souvisí s přibíráním na váze? Faktem je, že sacharidy, které jsou pro naše tělo atraktivnějším palivem než tuky, vytlačují tuky z oxidačního procesu. To znamená, že na pozadí stravy s velkým množstvím sacharidů se snižuje potřeba oxidace tuků, a tím i schopnost těla je oxidovat.
A pokud je v jídle dostatek tuku, pak se zvyšuje pravděpodobnost jeho usazování. Navíc se ukazuje, že mouka a sladkosti jsou neuvěřitelně tučné: čokoláda - 35-45% obsah tuku, křehké pečivo - 20-25%, smetany - 15-55% obsah tuku. Pokud je však ve stravě málo tuku, pak schopnost těla jej okysličovat bude vždy vyšší nebo přibližně stejná jako množství jídla. A v tomto případě bude mít člověk minimálně stabilní váhu, takže můžeme s jistotou říci, že nejde o sacharidy, ale o tuky. Dodejme jen, že ze sacharidů můžeme ztloustnout, pokud zkonzumujeme 400-500 g sacharidů současně nebo najednou. Nyní zkuste do hodiny sníst půl kila cukru – to se přesně rovná 500 g sacharidů. Nemyslím si, že to dokážeš a tvému ​​tělu se to určitě nebude líbit.
Druhá skupina potravin má velký význam pro zajištění zdraví, protože právě ona dodává našemu tělu bílkoviny. Proteinové potraviny poskytují našemu tělu energetické zdroje, které budou využity při spalování sacharidů. Proteinové potraviny by ale měly tvořit pouze 20 % denních přijatých kalorií, zvláště pro ty, kteří chtějí upravit svou váhu.
Jako hlavní zdroje bílkovin je vhodnější konzumovat ryby, telecí a drůbeží maso, protože obsahují méně tuku než hovězí a vepřové maso. Doporučujeme omezit konzumaci posledně jmenovaného, ​​dát přednost rybám a drůbeži (to platí pro maso bez kůže, prsa jsou ještě lepší) a zvýšit jejich konzumaci na 5-7x týdně. A samozřejmě bychom neměli zapomínat na tvaroh, jogurty, kefír, kysané pečené mléko a další mléčné výrobky. Ale! Nízkotučné, tedy zcela bez tuku.
Obsah tuku v denní stravě by měl být asi 30%. Hlavním problémem je zde možnost omezit denní příjem tuků na tuto hodnotu.
Tuky jsou relativně málo intenzivním zdrojem energie. Zatěžují nás kaloriemi navíc, které nepotřebujeme. Proto se za optimální množství tuku denně považuje 30-35 g. Úplné vzdát se tuku je ale fatální chyba. Tuky jsou nejen nezbytnou složkou stravy, ale také pomáhají zhubnout. Ano, ano, nedivte se. Za tělesný tuk může nejen přebytečný tuk ve stravě, ale také hormony, zejména inzulín. Tuky inhibují sekreci inzulinu, a čím méně, tím méně tuku máte v pase a na břiše. Ale to není všechno. Čím méně tuku jíte, tím horší je váš metabolismus tuků. Jednoduše řečeno, spalování tuků se zpomaluje, protože tělo přestává považovat to za vážný zdroj energie. Ale i tuky jsou jiné. Potřebujete rostlinné a Omega-3 tuky, tedy ty obsažené v rybách, ale živočišných tuků se budete muset vzdát.
Nejlepší způsob snižte obsah tuku v potravinách na minimum – vyhýbejte se smaženým jídlům, omáčkám, omáčce, velkému množství dezertů, velké množství maso. Nezapomínejte na skrytý a zjevný tuk (o tom jsme psali v sekci „Tuky“). Omezte konzumaci margarínů, majonéz a salátových dresinků. Zařaďte do svého jídelníčku olivový, lněný a řepkový olej. Jezte vlašské ořechy, arašídy, avokádo. Jsou to skvělé zdroje zdravých tuků.

Při snížení spotřeby masa zvyšte ve své týdenní stravě porce rybích pokrmů. Zvláště užitečné jsou makrela, losos, sardinky, sledě, ančovičky a jezerní pstruh. Rozhodně omezte na minimum živočišné tuky, které jsou obsaženy v mase, celozrnných mléčných výrobcích, slanině, zakysané smetaně a másle. Skládejte pro sebe ukázkové menu, určený na týden. Určete jeho jídelníček na základě 1000, 1500 nebo 2200 kcal.

Uvedené tři úrovně kalorií vám pomohou zhubnout nebo si udržet ideální váhu. 1000 kcal je minimum pro ženu, která chce zhubnout. 1500 kcal – uspokojuje průměrné potřeby těla pro udržení stávající hmotnosti.
Žena ve věku 23-50 let obvykle stráví od 1600 do 2400 kcal za den, ve věku 51-75 let - 1400-2200 kcal.
Při používání těchto diet se řiďte těmito pokyny:

• zkuste pít nízkokalorické nápoje. Omezte kávu, čaj, Coca-Colu, Pepsi-Colu na 2-3x denně;
• používejte rostlinný margarín, protože obsahuje více polynenasycených tuků než běžný margarín;
• Obměňujte saláty barvou, velikostí kousků a složením surovin. Baštit můžete například různé druhy hlávkového salátu (čím tmavší list, tím více vitamínu A a železa), řeřichu, syrový špenát, červené zelí, žlutou dýni, mrkev, květák, žlutou, červenou nebo zelenou papriku, cibuli;
• pít nízkotučné mléčné výrobky bohaté na vitamíny A a D;
• sezónní saláty pouze polynenasycenými rostlinnými oleji;
• omezit spotřebu vajec na třikrát týdně;
• Zeleninu jezte syrovou, pečenou, dušenou. Vaření na ohni výrazně snižuje množství vitamínů a minerálů.
A pamatujte, že tělo ví něco samo, totiž: nedochází k přejídání bílkovinami a sacharidy; a schopnost těla hromadit tuk je velmi velká; tuk je jedinou energetickou látkou, kterou naše tělo může hromadit a hromadit po léta.

Druhý princip

- toto je pravidlo 25-50-25. Musí ho přísně dodržovat ti, kteří chtějí zhubnout, protože umožňuje regulovat tělesnou hmotnost kontrolou množství jídla zkonzumovaného k snídani, obědu a večeři. Pojďme dešifrovat: 25 % kalorií by mělo pocházet ze snídaně; 50 % kalorií na oběd, 25 % na večeři. Jinými slovy, jezte pravidelně a rozložte si kalorie na celý den a omezte se na večerní jídlo. I pro ty, kteří nemusí omezovat váhu, je velmi užitečné zaměřit se na tento vzorec nebo jeho úpravu. Zde je jedna možnost: 25-30-45. Kde 25 % tvoří snídaně, 30 % druhá snídaně, 45 % pozdní oběd.
Odborníci na výživu a výživoví poradci jsou přesvědčeni, že pokud většinu kalorií zkonzumujete před 13:00, budete mít méně problémů s váhou. To je způsobeno tím, že tělo je během dne aktivnější, a proto bude schopno rychleji a lépe strávit množství zkonzumovaného jídla. Při tomto procentuálním zastoupení zkonzumovala skupina obézních žen 1200 kcal a i přes ne zcela minimální celkové množství kalorií zhubla od 0,5 do 1 kg týdně.
Pamatujte, že jsme psali o lékařské studii skupiny lidí, kteří úspěšně zhubli. Co je spojovalo? Samozřejmě - snídaně. Pokud se dobře a hlavně pořádně nasnídáte, nestihnete do oběda dostat hlad a moc toho nesníte. Ale to hlavní je jinak. Pokud budete pravidelně vynechávat snídani, vaše metabolické procesy se postupně zpomalí. Potřeba energie klesá a snědené kalorie jsou zbytečné. Ve výsledku vám do 30 let hrozí, že přiberete tři až pět kilo navíc. A to jen kvůli vynechaným snídaním. Naopak pravidelná a poměrně vydatná snídaně si navzdory věku udržuje vysokou rychlost metabolismu i ve vyšším věku.
Jak se ale přinutit, když se vám ráno vůbec nechce jíst? Za prvé: poslední jídlo si dejte nejpozději mezi 19-20 hodinou. Během spánku se trávení zastavuje, takže po večeři o půlnoci přivítáte ráno s plným žaludkem. Jaká skvělá snídaně!
Za druhé: jděte si ráno zaběhat. Stává se, že žaludek je prázdný, ale tělo se ještě neprobudilo. Právě pro tento případ potřebujete jog Pokud to není možné, pomůže vám obyčejné švihadlo – 5-10 minut skákání a hned se probudíte. No, pak studená sprcha a energické tření hrubým ručníkem.
Pokud chcete zhubnout, nevybíhejte z domu bez snídaně.

Co je lepší konzumovat ráno?

Ranní snídaně by měla obsahovat komplexní sacharidy, bílkoviny a tuky. Například ovesné vločky uvařené ve vodě, můžete přidat proteinový prášek a lžičku arašídů nebo jakýchkoli rostlinný olej, nějaké nakrájené ovoce nebo bobule. K tomu krajíc celozrnného chleba a šálek kávy bez cukru, plus kapsle multivitamínů.

Třetí princip

- jedná se o plánování fyzické aktivity tak, aby k ní došlo bezprostředně před večeří. Na základě výzkumu lze předpokládat, že vyuč cvičení ovlivňuje změny hmotnosti a tukové složky.
Pokud budete intenzivně cvičit bezprostředně před večeří – ne dříve než dvě hodiny před jídlem, pak bude podíl tukové složky v těle klesat rychleji. Proč nebo s čím to souvisí? Je známo, že do dvou hodin po namáhavé fyzické aktivitě dochází ke ztrátě chuti k jídlu, a to je pravděpodobně důvod, proč ti, kteří těžce pracují ve druhé polovině dne, konzumují méně jídla; Je také známo, že metabolismus se během dne zvyšuje, a jak se blíží noc, jeho intenzita klesá. V důsledku toho je pro tělo obtížnější spalovat kalorie večer než v první polovině dne.
Po večerním cvičení se tak nebudete chtít přetěžovat jídlem a vaše tělo se nebude muset namáhat na trávení kilokalorií.
Hlavní při hubnutí je snižování obsahu tuku, a ne jen hubnutí. Proto je cvičení před večeří v kombinaci s restriktivní dietou účinným způsobem.

Čtvrtá zásada správnosti

nutričně formulováno, není založeno na praktické rady, ale na základě psychologického postoje k této problematice. Jednoduše řečeno, musíte pěstovat zdravý strach z obezity.
Není žádným tajemstvím, že pár kilo navíc v pase může být pro vaše tělo velkou hrozbou. Jisté je, že s nadváhou souvisí i riziko život ohrožujících komplikací, jako je onemocnění koronárních tepen nebo rakovina. I malé množství přebytečného tuku se ukazuje jako spouštěč vážných onemocnění. Může se stát úložištěm toxických látek, o kterých v současnosti téměř nic nevíme.
Nízká úroveň vitální energie, emoční komplikace, srdeční choroby – to je jen částečný výčet toho, k čemu vysoký tělesný tuk vede. Ale nejen nadváha je rizikovým faktorem pro naše tělo. Jakkoli to může znít zvláštně, existuje také nemálo případů onemocnění a dokonce úmrtí z nedostatečné nebo nesprávné výživy. Výzkumy ukazují, že zdravý člověk je ten, kdo jí dobře a pravidelně (alespoň třikrát denně), ale udržuje si stabilní váhu cvičením a dietou.

Proto

pátý princip

lze formulovat následovně: nevyčerpávejte tělo příliš malým množstvím kalorií. Tato rada se zdá zvláštní vzhledem k problémům s přejídáním spíše než nedostatkem jídla. Ale také roste tendence dobrovolně konzumovat málo kalorií, což někdy vede k neblahým výsledkům. Jednou z nejčastějších forem podvýživy je mentální anorexie. Toto onemocnění často postihuje bohaté lidi, kteří jsou zvyklí se plně věnovat práci, a také mladé dívky, což souvisí s rostoucí oblibou modelingového byznysu. Ve snaze slepě následovat módu se vyčerpávají, ostře omezují stravu a občas se dokonce pokoušejí vyvolat zvracení. Ale nejen móda postav modelek má na svědomí tyto nemoci, často je spojena s věkovou krizí, věkovými komplexy nebo neopětovanými pocity první lásky. V takových případech je nutná kvalifikovaná pomoc psychologa.
Odborníci nazývají jiný typ nutriční poruchy „nutriční arytmie“. Tento termín vznikl tragickou smrtí 12 maratonských běžců. Všichni zemřeli většinou ve spánku. V době smrti se jejich hmotnost rovnala minimu pro dospělého nebo se tomuto minimu blížila. Aby dosáhli výsledků či rekordů, kterých dosáhli, museli výrazně omezit stravu, konzumovat jen nejnutnější množství kalorií, tuků a dalších látek. Faktem je, že jedli tak málo, že jejich srdce nemělo dostatek energie na práci v podmínkách intenzivní fyzické aktivity. To vedlo k zástavě srdce. Z toho můžeme usoudit, že lidé průměrné postavy, kteří běhají průměrné vzdálenosti, podstupují menší riziko než ti, kteří nedodržují průměrné hodnoty ve všem - jak ve výživě, tak v běhu. Pokud již běháte nebo se teprve rozhodujete zvolit běh jako pohybovou aktivitu, držte se harmonie. Zvětšením objemu a délky vzdálenosti při běhu, plavání nebo cyklistice zvýšíte i potřebu jídla nebo budete trpět jeho nedostatkem.

Šestý princip

spojené s počítáním kalorií, které zkonzumujeme. Stejně jako potřebujete jasně vyvážit obsah tuku ve svém těle, potřebujete k udržení normální hmotnosti také vyvážený počet přijatých kalorií denně. Je pravda, že mnoho odborníků na výživu není vášnivými fanoušky pečlivého počítání kalorií, protože v praxi je téměř nemožné, jak spočítat, kolik kalorií je v řízku, zeleninovém kaviáru ze zeleniny různých tvarů nebo velikostí a mnoha dalších každodenních pokrmech. . A většina lidí nemá tolik času na pravidelné počítání kalorií v jídelníčku. Dalším negativním bodem je, že v praxi je možné počítat pouze diety s danou sadou určitých jednoduchých jídel, navržených ani ne tak, aby uspokojily chuťové touhy, ale aby se zjednodušil výpočet jejich obsahu kalorií. Ale svoboda výběru jídla je nezbytnou podmínkou pro psycho-emocionální pohodlí. Výsledkem je, že mnoho žen vyváženou stravu jednoduše odmítá.
Zároveň ale věříme, že je nutné mít představu o počtu kalorií na talíři. Nejprve si tedy můžete sestavit seznam běžně konzumovaných potravin a poté pomocí známých tabulek vypočítat celkový počet kalorií.
Zaměřit se můžete i na následující čísla: hodnota prvních chodů je cca 200-300 kcal (při porci 500 g), mléčné a obilné polévky a hodgepodge mají 400 kcal; masová jídla s přílohami - 500-600 kcal; ryby - asi 500 kcal; zeleninová jídla 200-400 kcal; třetí kurzy - 100-150 kcal.
Při nákupu produktů věnujte pozornost také číslu, které odpovídá obsahu kalorií 100 g tohoto produktu. Při znalosti této hodnoty je snadné spočítat, kolik energie vaše tělo přijme po konzumaci určitého množství jídla. Pokud není uvedena energetická hodnota, ale je uveden obsah bílkovin, tuků a sacharidů, můžete určit obsah kalorií ve výrobcích na základě skutečnosti, že oxidací 1 g bílkovin a 1 g sacharidů se uvolní 4,1 kcal a oxidace 1 g tuku - 9,3 kcal. Když tedy známe složení denní stravy, tedy vše, co jsme za den snědli a vypili, můžeme si spočítat, kolik energie jsme za den přijali a jaký je obsah kalorií v denní nabídce.
Řekli jsme vám, jak vypočítat počet kalorií, nyní pojďme určit, kolik energie strávíte za den. K tomu musíme vypočítat naši denní spotřebu energie. Nejprve však porovnejte kalorie, které za den zkonzumujete, se svými vlastními potřebami. Lze je snadno vypočítat pomocí níže uvedené tabulky.

Výpočet spotřeby energie v kcal/kg tělesné hmotnosti za den

Tloušťka	Počet kcal
	Mír	Mírný	Významný
Nadměrný	20-25	30	35
Normální	30	35	40
Snížená	35	40	45-50

Bazální metabolismus si můžete také vypočítat pomocí jednoho ze vzorců níže. Co je bazální metabolismus? To je potřebná energie pro udržení životních funkcí těla v klidu, před jídlem a při běžné okolní teplotě kolem 20 stupňů.
Obecně se uznává, že průměrný bazální metabolismus u žen je asi 1400 kcal za den. Ale protože tato hodnota souvisí spíše s velikostí povrchu tělesa než s hmotností, lze ji pomocí vzorců vypočítat přesněji.
Vzorec:
655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
kde M je tělesná hmotnost v kg,
P - výška v cm,
B - věk v letech.
Nebo podle vzorce:
18-30 let - 14.7. MT + 496 (kcal/den),
0,0615. MT + 2,08 (MJ/den),
30 - 60 let - 8.7. MT + 829 (kcal/den),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/den),
nad 60 let - 10.5. MT + 569 (kcal/den) 0,0439. MT + 2,49 (MJ/den),
kde MT je tělesná hmotnost.
Tento ukazatel zhruba ukazuje, kolik energie vaše tělo vynakládá na udržení svých životních funkcí. Vše motorická aktivita během dne tyto energetické výdaje patřičně doplňuje.
Existují doporučení, aby se energetická hodnota denní stravy pro účely hubnutí přirovnávala k bazálnímu metabolismu. Samozřejmě je v tom racionální zrno. Na jednu stranu postupné a mírné snižování kalorického příjmu nezpůsobí nepříznivé změny v rychlosti metabolismu, na druhou stranu vám umožní prožít den aktivněji. Veškerá fyzická práce a tréninky prováděné během dne budou totiž zásobeny energií spalováním vlastních tukových zásob.
Pamatujte na zásadu energetické přiměřenosti! Nemůžete utratit méně energie, než získáte z jídla. Konzumace alespoň 100 extra nebo nadbytečných kalorií denně povede k nárůstu hmotnosti o 4,5 kg za rok. Nebo jiný příklad: 200 kilokalorií navíc – nárůst hmotnosti až 9 kg za rok!

Větší konzumací vložíte do svého těla tolik „paliva“, že již nespaluje a mění se v tuk. A brzy se všechna tato váha jednoduše usadí ve vašem pase. Jen si představte, jak se budete cítit nosit každý den od rána do večera pěti nebo desetikilovou zátěž.

To je důvod, proč je tak důležité určit přesný počet kalorií, které vaše tělo potřebuje, aby se vaše „palivo“ použilo k zamýšlenému účelu a nezměnilo se v tuk.
A konečně, abyste mohli zhubnout, musíte si vytvořit individuální vyvážený výživový plán.
Není moc zdravé držet měsíc dietu a pak přestat. Zkušenosti ukazují, že pokud se potřebujete zbavit nadváhu nebo si neustále udržovat dosaženou váhu, je potřeba být důsledný, jinak určitě selžete. Nekonzistentní přístup k dietě má za následek, že vaše váha poskakuje nahoru a dolů, když začnete nebo přestanete držet dietu. Důkazy ukazují, že 9,0 % lidí, kteří se rozhodnou dodržovat program na hubnutí nebo nějakou specializovanou dietu, to definitivně vzdá a vrátí se na úroveň, ze které začínali.
Abychom to ještě zkomplikovali, po velmi nízkokalorické dietě, asi 500 kcal denně, budete přibírat na váze rychleji, i když budete přijímat méně kalorií než před dietou. Děje se tak proto, že po této dietě si tělo upraví metabolismus tak, aby si udrželo stejnou váhu s nižším počtem kalorií.
Pokud například potřebujete 2000 kcal na svou ideální váhu a držíte dietu 500 kcal denně po dobu tří měsíců, pak se váš metabolismus přizpůsobí nižšímu počtu kalorií. Do třetího týdne obnovený metabolismus podporuje vaši váhu pouze na 1000 kcal (pokud by se tak nestalo, člověk by do dvou týdnů prostě zemřel vyčerpáním).
Řekněme, že dosáhnete svého cíle a poté přejdete na 1500 kcal za den. A s překvapením si všimnete, že i při takto redukované dietě pokračujete v přibírání půl kilogramu týdně, ačkoli přijmete ještě méně kalorií než před dietou. Snížená úroveň metabolismus, vedoucí k rychlému nárůstu hmotnosti, může zůstat nezměněn po celý rok po dokončení nízkokalorické diety. Mnoho lidí s nadváhou si proto po častém používání restriktivních diet stěžuje, že přibírají ještě více než dříve. Abyste se tomu všemu vyhnuli, musíte neustále dodržovat dietu a kombinovat ji s fyzickou aktivitou. Organizací výživy podle principu 25-50-25 (druhý princip) můžete zhubnout 1 kg-1,5 kg za týden a ztracená váha se nevrátí.
Není ani moudré, ani vhodné držet čas od času dietu a nechat svou váhu skákat nahoru a dolů. To je ještě méně potřeba, pokud si vytvoříte svůj vlastní individuální plán racionální výživy, jako je následující plán, který sestavili američtí nutriční specialisté z Aerobic Center.

Základní principy plánu:

• Je nutné, aby váš jídelníček byl nejen vyvážený, ale i pestrý. Potraviny by měly obsahovat sacharidy (ovoce, zelenina, mouka a škroby), bílkoviny (maso nebo mléčné výrobky, fazole nebo hrášek), tuky (máslo nebo margarín) a tekutiny při každém jídle. Díky tomu se budete cítit plní energie po celý den. Nejprve se spalují sacharidy (dodávají energii na 3-4 hodiny) bílkoviny dodávají energii v dalších 1-2 hodinách a tuky se úplně nespálí do 5. nebo 6. hodiny, tedy do dalšího jídla.
• Velmi důležité je také zohlednit výběr potravin pro jednotlivá jídla se zaměřením na dobu jeho přítomnosti v žaludku.
• 1-2 hodiny - voda, čaj, káva, kakao, vývar, mléko, vejce naměkko, rýže, říční ryby (vařené).
• 2-3 hodiny - vejce natvrdo, omeleta, mořská ryba (vařená), vařené brambory, chléb.
• 4-5 hodin - fazole, fazole, hrách, drůbež, sleď, smažené maso.
• 6 hodin - houby, slanina, slanina.
• Ujistěte se, že dodržujete zásadu 50:20:30 (první zásada).
• Snižte příjem kalorií a naopak zvyšte spotřebu. 0,5 kilogramu zásobního tuku odpovídá 3 500 kilokaloriím. Chcete-li ztratit 1 kg nebo 7000 kcal za týden, musíte se vzdát 1000 kcal denně. A abyste rychleji hubli a redukovali převážně tuk než svalovou hmotu, měli byste zvýšit fyzickou aktivitu, včetně aerobního cvičení. S hubnutím to ale nepřehánějte. Nejlepší možností je zhubnout o 0,5-1 kilogram za týden. Tělo musí mít čas se adaptovat, jinak vaše pokožka ochabne, protože se nestihne stáhnout po rychlém úbytku objemu podkožní tukové tkáně a svalů.
• Jezte méně tučných jídel. Omezte konzumaci smaženého masa; máslo, margarín, majonéza, rostlinný olej, omáčky, salátové dresinky; konzervy, polotovary; tučné masné výrobky - slanina, klobása, klobásy, dušené jehněčí, hovězí a vepřové maso; mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (plnotučné mléko, smetana, zakysaná smetana, sýr, zmrzlina).
• Používejte nízkokalorické salátové dresinky a zároveň omezte spotřebu připravených dresinků. Místo smetany pijte nízkokalorický jogurt nebo mléko a jezte nízkotučné tuky. Pamatujte, že každý gram tuku, který sníte, obsahuje 9 kalorií, dvakrát více než 1 g bílkovin a 1 g sacharidů.
• Konzumujte méně cukru. Rafinovaný cukr je velmi kalorický produkt, zejména proto, že neobsahuje minerální soli a vitamíny. Obsahuje: džem, želé, limonádu, karamel, sušenky, domácí koláče, dezertní sladkosti, konzervované ovoce a sladké šťávy.
• Snažte se omezit konzumaci sladkých jídel na 1-2x týdně.
• Jezte více nízkokalorických, objemných potravin bohatých na vlákninu a vlákninu: ovoce, zeleninu (se semínky a slupkou), vařené brambory, celozrnné pečivo, otruby.
• Dávejte přednost libovému masu, rybám a drůbeži. Pokud chcete zhubnout nebo si ji udržet v normě, vylučte hovězí, vepřové, jehněčí a sýry.
• Je vhodné používat potraviny s negativní energetickou hodnotou, tedy takové, které vyžadují více energie k asimilaci, než se uvolní při trávení – mrkev, tuřín, rutabaga, červená řepa, zelí. Omezte příjem alkoholu co nejvíce. Obsahuje 1,5krát více energie než sacharidy.
• Při vaření používejte co nejméně tuku. Grilované nebo pečené maso pečte na grilu. Jídlo dusíme ve vodě, vaříme zeleninu a jezme syrové bez omáček a koření. Kupte si pánev se silným dnem a teflonovým potahem, abyste na vaření nemuseli používat olej.
• Nezapomeňte do svého jídelníčku zahrnout syrovou zeleninu, ovoce a saláty. Pijte přírodní rajčatovou šťávu ovocné šťávy.
• Pokud bojujete s nadváhou, nechte vodu, aby se stala vaším spalovačem tuků číslo jedna. Nedávný výzkum ukázal, že voda hraje klíčovou roli v regulaci rychlosti metabolismu. Ukázalo se, že dehydratace zpomaluje metabolismus, a tedy „spalování“ tuků. Navíc čím méně pijete, tím vyšší je koncentrace sodíkových iontů v těle a sodík, jak víte, zadržuje vodu v tkáních. V důsledku toho „nabobtnáte“ a stanete se ještě tlustšími. Například půl lžičky soli způsobí zadržování jednoho a půl litru vody ve střevech. Váš pas se zvětší o 2,5-4 cm.
• Nejprve si spočítejte, kolik vody denně potřebujete. Chcete-li to provést, vynásobte svou hmotnost v kilogramech 30 ml.
• Jezte pomalu, jídlo důkladně žvýkejte. Věnujte schůzce alespoň 20 minut. Pamatujte: pocit sytosti trvá přesně 20 minut. Proto čím pomaleji jíte, tím je menší pravděpodobnost, že se budete přejídat.
• Dávejte přednost tvrdým potravinám před měkkými. Tvrdá jídla jako jablko vyžadují delší žvýkání než banán. Psychicky je potřeba žvýkat – zmírňuje stres a napětí.
• Dodržujte hlavní zásadu – dietu. Jmenovitě: dílčí jídla; jíst ve stejnou dobu; večeře alespoň 3 hodiny před spaním; Doba mezi jídly by neměla přesáhnout 6 hodin.
• Vyhněte se „pulzovému jedení“ – vyhnete se tak nepředvídaným okolnostem (například svátečnímu jídlu).
• Vyhněte se zbytečným myšlenkám na jídlo, ukládejte jídlo mimo dohled, aby nevznikala pokušení. Podávejte jídlo na talíře v množství, které snadno zvládnete, nepokládejte porce na velké nádobí. Nekombinujte jídlo se sledováním televize nebo čtením knih. Zkuste se soustředit na to, co a kolik jíte, a nenechte si snít o lahodných jídlech nebo nadcházející večeři.
• Zkuste se během dne více hýbat a pravidelně cvičit.
• Místo výtahu používejte schody, udělejte si pravidlo chodit před spaním, fyzická aktivita před jídlem nejen snižuje chuť k jídlu a pomáhá kontrolovat váhu, ale také hubnout.
• Nenechte se odradit a chraňte své tělo před stresem. Je vědecký fakt, že stres vám brání zhubnout. Když mozek „detekuje“ stres, vyšle signál do nadledvinek, které vylučují „stresový hormon kortizol“. Formálně by tento hormon měl zvýšit vaši sílu energie navíc, získané „spalováním“ svalové tkáně. Vědecké studie však prokázaly, že také produkuje tukové zásoby v oblasti pasu, což zase zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Samozřejmě existují různé typy stresu, protože každý podnět má svůj kritický práh, za kterým se stresem stává. Čím více endorfinů máte v krvi, tím vyšší je právě tato hranice, za kterou se vylučování kortizolu při sportu aktivně uvolňuje. Proto sportovci mnohem méně trpí horkem a chladem, jejich každodenní „stresovou odolností“. mnohem vyšší než u běžných lidí. Druhým faktorem je růstový hormon, tím nižší je citlivost na stres během spánku, včetně denního odpočinku pro vás body programu hubnutí.
• Snažte se spát alespoň 8 hodin v noci; cvičte více, ale střídejte intenzivní cvičení s dny odpočinku, aby se unavené svaly mohly zotavit, jinak se samotná nadměrná aktivita stane stresem.
• Určitě si najděte čas na chvíle klidu (čtěte knihu, poslouchejte hudbu, relaxujte v přírodě).
• Snažte se v boji se stresem neuchylovat k jídlu a alkoholu.
• Nechť se neustálé sledování hmotnosti stane stejně stálým zvykem. Pravidelně se važte a ujistěte se, že ke své ideální váze nepřidáte 1 kg nebo 1,5 kg.

To jsou některé z nejdůležitějších základních principů vyvážené stravy. Pravděpodobně jste si již uvědomili, že pokud budete jíst příliš mnoho, i když budete jíst pouze zdravá jídla, můžete začít přibírat a čelit vážným problémům. Na druhou stranu, málo jíst může také poškodit vaše zdraví.
A konečně, pokud vaše strava není vyvážená, dokonce i při správném množství kalorií ve vaší stravě, můžete zaznamenat významnou ztrátu energie a emocionální problémy kvůli nedostatku určitých živin. Proto jezte správně a v kombinaci s fyzická aktivita Nejen, že překvapíte ostatní svou nádhernou postavou, ale také zvýšíte svou úroveň vitální energie.

Každý den se zvyšuje obliba správné, vyvážené výživy mezi muži a dívkami. Koneckonců, stále více lidí se snaží vést zdravý životní styl, jíst zdravé jídlo, které tělu přinese výjimečné výhody. Než se začnete racionálně stravovat, musíte si zjistit základní principy vyvážené stravy, její základy a plán.

Racionální výživa

Stručně o zásadách racionální výživy

Díky vyvážené stravě mají muži a ženy možnost nejen zbavit se přebytečného tuku, ale také normalizovat fungování těla, dodat mu potřebné minerály, vitamíny, živiny a snížit pravděpodobnost onemocnění. Aby tento systém přinášel pozitivní výsledky, je nutné zjistit základní principy racionální výživy, mezi které patří:

• Energetická hodnota. Tato zásada spočívá v tom, že energetická hodnota potravy zkonzumované během dne odpovídá té, kterou tělo spotřebuje. Pouze dosažením rovnosti těchto dvou ukazatelů bude následovat výsledek.
• Vyvážená výživa. Pokud omezíte příjem tuků, bílkovin nebo sacharidů do těla, můžete narazit na poruchy fungování těla. Zásadou tedy je zařazovat do jídelníčku každý den živočišné a rostlinné tuky, bílkoviny, komplexní sacharidy.
• Strava. Tato zásada zahrnuje dodržování času jídla. Pro tento systém je tedy typické přijímat jídlo ve stejnou dobu a počet jídel by měl být 4 - 5. Před jídlem byste neměli zatěžovat tělo těžkým jídlem, takže poslední jídlo by mělo proběhnout nejpozději do 3 hodiny před spaním a jídlo by mělo být lehké, dobře stravitelné.

Dodržováním výživových zásad tohoto systému pro ženy a muže, kteří chtějí dosáhnout hubnutí, se výsledek dostaví okamžitě.

Dodržujte svůj jídelníček

Vyvážená výživa a její základy

Základy správné výživy jsou pro spalování tuků a formování formy pro muže i dívky velmi důležité, takže se s nimi musíte seznámit:

• Pro správnou a vyváženou výživu by měla být strava pestrá. Pomocí tohoto pravidla bude tělo obohaceno o vitamíny, mikroelementy a živiny a bude možné diverzifikovat stravu.
• Mezi základy vyvážené stravy patří pravidelná konzumace obilovin, pečiva, zeleniny a ovoce. S jehož pomocí můžete odstranit nedostatek vitamínů, minerálů a dalších prvků v těle.
• Tělo vápník potřebuje a optimálním zdrojem pro jeho získávání jsou mléčné výrobky, které mají minimální obsah tuku.
• Maso by mělo obsahovat minimální množství tuku, proto je třeba upřednostňovat nízkotučné odrůdy, stejně jako ryby a mořské plody.

Jezte ryby a mořské plody

• Základy správné výživy se zaměřují na konzumaci zdravých a výživných potravin, takže byste se měli vyhnout vaření jejich smažením na velkém tuku. Místo toho je třeba milovat vařená, pečená, dušená jídla a nahradit máslo a slunečnicový olej olivovým, který přináší tělu více výhod.
• Je nutné snížit spotřebu rychlých sacharidů na 5 % denní stravy. Jejich konzumace ve větším množství ovlivní metabolické procesy.
• Spotřeba soli a produktů, které ji obsahují, by měla být minimální. Nedoporučuje se konzumovat více než 6 gramů soli denně.
• Po celý den je nutné obnovit vodní rovnováhu těla. K tomuto účelu je vhodná pouze čistá voda, jejíž denní objem je 2 – 2,5 litru.
• Základy výživy platí i pro zákaz alkoholu.

Nemůžete pít alkohol

Pyramida zdravé výživy pro hubnutí

Vlastnosti racionální výživy a její základ pro lepší vnímání lze znázornit graficky – bude to pyramida zdravé stravování. Po přechodu na takovou stravu si tělo v průměru za měsíc zvykne spotřebovat množství potřebných látek, které potřebuje pro normální fungování.

Pyramida se skládá ze šesti bodů, které je třeba bezpodmínečně dodržet:

• Pyramida umožňuje jíst ne více než 10 porcí obilných produktů denně. Patří mezi ně cereálie a těstoviny.
• Konzumace zeleniny sestává ze 4 kroků. Čerstvá zelenina je nejzdravější, ale pro zpestření jídelníčku ji lze připravit pečením nebo dušením.
• Denní konzumace ovoce je povinná. Pyramida zdravé výživy snižuje jejich spotřebu na 2 porce denně.

Ovoce jezte určitě denně

• V jídelníčku by mělo být místo pro 5 - 6 polévkových lžic rostlinného a živočišného tuku.
• Zvláštní místo je věnováno mléčným výrobkům, jejichž výhody jsou pro tělo skvělé. Při výběru mléčných výrobků je třeba dát přednost těm s nejnižším obsahem tuku. Pyramida zdravého stravování doporučuje zařadit do denního menu alespoň 2 porce mléčných výrobků.
• Při sestavování jídelníčku na základě výživové pyramidy je třeba dbát na dostatečný příjem bílkovin. Proteinová jídla by měla být od 3 do 7.

Vezmeme-li jako příklad základy výživy obsažené v pyramidě zdravé výživy, byl položen základ pro spalování tuků, uvedení těla do pořádku pro dívky a muže. Po měsíci stravování tímto způsobem budou výsledky patrné.

Pyramida zdravé výživy

Kdy jíst při hubnutí

Dieta pro hubnutí musí být řádně dodržována. I když na začátku systému racionální výživy mohou dívky a muži pociťovat potíže, po měsíci se tělo tomuto režimu přizpůsobí.

Tento režim spočívá v jídle. Pokud je průměrný počet jídel 5 jídel denně, je nutné jasně stanovit čas pro každé jídlo:

• Od 7 do 9 hodin by měla být snídaně, během které se tělo obohatí o komplexní sacharidy.
• Od 10 do 11 hodin se podává druhá snídaně, ke které je nejlepší první chod nebo ovoce.
• Od 12 do 14 hodin je nejlepší čas na oběd. Oběd by měl být kompletní, takže musíte jíst jídlo bohaté na bílkoviny, sacharidy a nízký obsah tuku.

5 jídel denně

• Od 15 do 16 hodin - odpolední čaj. Dieta pro hubnutí při absenci fyzické aktivity může toto jídlo vyloučit. Pokud jsou přítomny sportovní aktivity, můžete jako odpolední svačinu jíst fermentované mléčné výrobky a ovoce.
• Večeře se musí konat nejpozději do 19:00. Hlavní podmínkou pro toto jídlo je jeho lehkost a minimální obsah kalorií. Ke spalování tuků pro dívky a muže jsou sacharidy během večeře zakázány.

Základy vyvážené stravy a dodržování režimu vám umožní dosáhnout úbytku hmotnosti za měsíc bez sportu. Pokud je potřeba dosáhnout rychlého spalování tuků nebo hubnutí, je nutné tento výživový systém podpořit fyzickou aktivitou.

Vyvážená strava

Jak vybrat správné produkty

Výživový program pro hubnutí zahrnuje nejen jídelníček a výživový plán, ale také jejich kombinaci, kterou je nesmírně důležité dodržovat. Správným stravováním se eliminují škody na těle způsobené fermentací a pocit nepohodlí z neúspěšné kombinace potravin. Dodržování systému vám navíc umožní dosáhnout spalování tuků u dívek a mužů mnohem rychleji a efektivněji.

Pro samostatné napájení a kombinací produktů byla vyvinuta tabulka, se kterou si vytvoříte jídelníček pro spalování tuků na týden, měsíc, přičemž nutriční plán bude pestrý, což usnadní dodržování systému. Tabulka samostatný napájecí zdroj vypadá takto:

Hlavní produkt	co s tím souvisí?
Ryby a masné výrobky	Zelenina, většinou zelená.
Obiloviny, fazole	Zelení, zelenina obsahující škrob, zakysaná smetana, rostlinný olej.
Vejce	Zelenina, která má zelenou barvu a ta, která neobsahuje škrob.
Mléko	Neodpovídá.
Smetana, máslo	Neslazené ovoce, bobule, rajčata, bylinky. Zelenina obsahující a neobsahující škrob, se zeleným odstínem, obiloviny, obiloviny.
Fermentované mléčné výrobky	Kombinuje se s ovocem, které má vysoký a střední obsah cukru, se zeleninou, která obsahuje škrob, bez škrobu, lesními plody a ořechy.
Sýry	Se všemi druhy zeleniny, fermentovanými mléčnými výrobky, bobulemi a kyselým ovocem, bylinkami.
Rostlinný olej	Dokonale se hodí ke všem druhům zeleniny, obilovin, luštěnin, ořechů, kyselého ovoce a semen.
Obiloviny, luštěniny	Lze doplnit zakysanou smetanou nebo rostlinným olejem, zeleninou a bylinkami.
Škrobová zelenina	Zelenina neobsahující škrob, bylinky, rostlinné a máslové oleje, zakysaná smetana, smetana, kysané mléčné výrobky, obiloviny a luštěniny.
Zelená zelenina, neškrobová zelenina, bylinky	Perfektně se doplňuje se všemi produkty kromě mléka.
Kyselé ovoce, rajčata, bobule	Mohou být doplněny zakysanou smetanou, smetanou, máslem, ovocem a bobulemi se středním obsahem cukru, zelenou zeleninou a také těmi, které neobsahují škrob.
Ovoce a bobule se středním obsahem cukru	Hodí se k kysaným mléčným výrobkům, ořechům, ovoci s vysokým obsahem cukru, sušenému ovoci, kyselým bobulím a ovoci.
Ovoce s vysokým obsahem cukru	Fermentované mléčné výrobky, zelenina bez škrobu, zelenina, bylinky.
Semena a ořechy	Je dobré kombinovat s obilovinami a obilovinami, bramborami, sušeným ovocem a těmi, které obsahují cukr v dostatečném množství, sýry.
Meloun a meloun	Kombinování se nedoporučuje.

Tato tabulka vám pomůže pochopit zásady oddělené výživy, která slouží k rychlému zhubnutí a dosažení dobrých výsledků v dalším měsíci. Na jeho základě je snadné sestavit plán a podle něj se řídit.

Samostatná jídla pro hubnutí

Správná výživa pro hubnutí pro ženy a muže

Základy výživy pro ženy a muže, kteří chtějí zhubnout, se až na množství zkonzumovaného tuku, bílkovin a sacharidů výrazně neliší.

U mužů, kteří chtějí dosáhnout spalování tuků, rychlého hubnutí, se příjem tuků, bílkovin a sacharidů počítá na základě tělesné hmotnosti, výšky a věku. U žen jsou tato čísla zpravidla o 20–25 % nižší.

Moderní výživové systémy pro muže a dívky, které jsou určeny pro rychlé spalování tuků a hubnutí, jsou založeny na následujících pravidlech:

• Je nutné dodržovat výživový plán a jíst jídlo včas.
• Denní obsah kalorií v potravinách pro muže je asi 2500 kalorií. U dívek by toto číslo mělo být o 20 % nižší.
• V jídelníčku by měly být pravidelně přítomny bílkoviny, tuky, sacharidy.

Muži potřebují zkonzumovat 2500 kalorií

• Při sestavování výživového plánu pro hubnutí je nutné vzít v úvahu způsoby tepelné úpravy potravin. Pro správnou výživu je nejlepší možností vaření v páře a pečení.
• Pravidla platí i pro vyloučení alkoholu a nezdravých jídel z jídelníčku, zejména tučných, kořeněných a nadměrně slaných jídel.
• Použití čistou vodu minimálně 2 - 2,5 litru.

Jídelníček na hubnutí musí být nastaven na celou dobu diety, pokud trvá měsíc, pak přesně stejnou dobu musí dodržovat dietní plán. Nejprve musíte vytvořit menu pro hubnutí ne na měsíc, ale na týden, abyste se podívali na reakci a stav těla. Aby systém oddělené správné výživy přinesl výsledky, musí být jídelníček na týden pečlivě promyšlen.

Plán správného výživového systému pro hubnutí, který je vhodný pro dívky i silné muže, je prezentován s jídelníčkem na týden. Správný výživový plán vypadá jako 5 jídel v určitou dobu. Za týden správné výživy můžete dosáhnout mírného spalování tuků a zlepšit kondici svého těla.

Ukázkové menu:

• Ovesná kaše vařená ve vodě s přídavkem čerstvého nebo sušeného ovoce. Nízkotučný kefír s banánem. Zelná polévka s čerstvým zelím, dušeným kuřecím řízkem a grilovanou zeleninou. Müsli s přírodním jogurtem. Vařené ryby a ovocný salát.
• Pohanková kaše s mlékem a ovocem. Nízkotučný kefír. Kuřecí vývar, libové hovězí s dušeným zelím. Ovocný salát. Otrubové sušenky. Nízkotučná tvarohová hmota s rozinkami.
• Proteinová omeleta v páře se zeleninou. Jogurt s ovocem. Rybí vývar, pečená ryba se zeleninou. Tvaroh s ovocem. Kuřecí prsa na páře s dušenou zeleninou.
• Müsli s přírodním jogurtem, ovoce. Sendvič se zeleninou a šunkou. Kuřecí polévka, libové telecí maso a zelenina. Ovocný salát ochucený přírodním jogurtem. Špagety s tvrdým nesoleným sýrem.

Müsli s přírodním jogurtem

• Mléčná rýžová kaše se sušeným ovocem. Müsli s ořechy. Boršč v zeleninovém vývaru, kuřecí prsa se zeleninou. Tvaroh s minimálním obsahem tuku, ořechy. Ryba pečená se zeleninou.
• Nízkotučný kefír s otrubami, ovoce. Šťáva z čerstvé zeleniny. Polévka s rybím vývarem, pečené rybí filé se zeleninou. Jogurt se sušeným ovocem a ořechy. Telecí steak a grilovaná zelenina.
• Tvarohový kastrol s ořechy a kandovaným ovocem. Ovocný salát. Houbová polévka, kuřecí maso s rýží. Sendvič se sýrem, nízkotučný kefír. Kysané zelí a telecí maso.

Dodržováním tohoto systému můžete dosáhnout dobrých výsledků v prvním týdnu. Pro muže a ženy by se porce měly vypočítat na základě jejich hmotnosti a požadovaného konečného výsledku.

Existuje mnoho diet a výživových receptů k dosažení určitých cílů pro zlepšení zdraví těla. A každý ví, že naše zdraví přímo závisí na. Ale nejprve, abyste se neztratili v tomto moři tipů a receptů, musíte vědět. Jaké změny byste rádi provedli ve svém denním jídelníčku, abyste se zbavili přebytečných kilogramů bez ztráty zdraví?

Zvu vás do skupiny na Subscribe.ru: Lidová moudrost, medicína a zkušenost

Vyvážená strava

Hubnutí dodržováním přísné diety, a pak také udržení dosažené hmotnosti – takový úkol je v silách člověka se vzácnou vůlí. Možná byste měli jen trochu změnit svůj jídelníček?
Vyvážená strava je pro vaši postavu a celkové zdraví mnohem prospěšnější než vysilující půst, po kterém některé módní diety vyžadují. Naše rada je velmi jednoduchá.

Základy správné výživy

1. Poznejte své limity. Člověk potřebuje minimálně 1200 kilokalorií denně. Pokud je vaše strava neobsahuje, tělo přejde do „extrémního“ režimu a začne si při první příležitosti vytvářet zásoby – ukládat tuky. Hladověním tedy nejen nezhubnete, ale také riskujete, že přiberete.

2. Kontrolujte si velikost porcí, i když jde o nízkokalorická jídla. Porce masa, drůbeže nebo ryb na vašem talíři by neměla být větší než balíček karet, příloha (těstoviny nebo kaše) - půl sklenice, zeleninový salát - sklenice.

výpočet vyvážené výživy

6. Alkohol – ne více než 2-3 sklenice týdně. Alkohol zpomaluje proces spalování tuků. Navíc se člověk „pod vlivem“ tak dobře nekontroluje, takže může jíst hodně přebytečně.

7. Připravte si večeři předem. Když přijdete domů z práce, je nepravděpodobné, že budete mít chuť vařit polévku. A jíst sendviče, zejména v noci, je jistá cesta k obezitě.

8. Pokud máte hlad, vypijte trochu vody. Někdy zaměňujeme banální žízeň za pocit hladu. Vypití sklenice vody půl hodiny před jídlem může výrazně snížit vaši chuť k jídlu.

9. Nechytejte jídlo, jakmile dostanete trochu hlad. Tento pocit může být falešný. Možná je to otázka zvyku jíst v tuto konkrétní dobu, nebo dokonce jen vůně pečiva, které jí váš kolega. Pokud touha „zabít červa“ po dvaceti minutách nepřešla, je pravděpodobně opravdu čas na svačinu.

10. Nechte kuchyň čistou. Po večeři nezapomeňte umýt nádobí a odejít, abyste nebyli v pokušení žvýkat něco jiného.

Tyhle jsou tak jednoduché zásady vyvážené výživy Pomohu vám zůstat vždy veselí a zdraví, udržet si postavu ve formě. Pokud máte nějaké doplňky, zkušenosti nebo návrhy, podělte se o ně v komentářích k tomuto článku. Buďte zdraví!

POZOR:

Recepty tradiční medicína nejčastěji se používá v kombinaci s konvenční léčbou nebo jako doplněk k tradiční léčbě. Jakýkoli recept je dobrý po konzultaci s odborníkem.

Nepodávejte samoléčbu!

Sdílejte se svými přáteli na sociálních sítích!

Stránka je nezisková a je vyvíjena za použití osobních prostředků autora a vašich darů. Můžete pomoci!

(I malé množství, můžete zadat libovolnou částku)
(kartou, z mobilního telefonu, peníze Yandex - vyberte ten, který potřebujete)

V posledním desetiletí se stále častěji v souvislosti se zdravím a dalšími problémy s ním spojenými setkáváme se slovním spojením „správná vyvážená výživa“. Tento koncept zahrnuje především produkty, které pomáhají udržovat zdraví obecně nebo některé jeho jednotlivé projevy (např. kontrola hmotnosti). Správná výživa navíc zahrnuje jak správnou stravu, tak její strukturu.

Jediné, o čem se skoro vůbec nemluví, jsou konkrétní čísla vyvážené stravy. Hlavní kategorie, které se objevují, jsou „více“ nebo „méně“. Ale vidíte, „více“ pro dítě není totéž jako pro dospělého. „Více“ pro ženu se nerovná „více“ pro muže. A „více“ – o kolik?

Zásady vyvážené stravy

Moderní výživa zcela nesplňuje fyziologické požadavky organismu z důvodu obrovské „chemizace“ v zemědělství a průmyslové výrobě produktů. „Chemie“ se používá ke zlepšení chuti a delší trvanlivosti, k diverzifikaci druhů jednoho produktu atd. A to vše dohromady snižuje „zdravou“ hodnotu potravin. „Správná“ a „vyvážená“ výživa tedy znamená příjem všech potřebných nutričních složek do těla v požadované kvalitě a množství.

Zásady správné vyvážené výživy pro osobu žijící ve středním Rusku bez další fyzické aktivity:

1. Přísné dodržování prvního zákona výživy: energetická bilance. Kolik kalorií jíte, kolik kalorií spálíte.
2. Chemické složení vaší stravy by mělo odpovídat vašim fyziologickým potřebám.. To znamená, že pokud potřebujete určité množství vitamínů každý den, pak by měly být dodávány s jídlem každý den, a to nejen na jaře nebo v zimě.
3. Dodržování diety: pravidelné a optimální rozložení jídla během dne. Četné studie a pozorování prokázaly, že bychom měli přijmout asi 70 % celkových kalorií naší každodenní stravy při snídani a obědě. A asi 30 % zbývá na odpolední svačinu a večeři.
4. Zdravé stravování musí brát v úvahu stav člověka, tj. jedná se o stejné věkové potřeby, šíře bydliště, stupeň fyzické aktivity a další (například při cestování do jiných měst).
5. Minimální zpracování. To samozřejmě neznamená, že musíte jíst vše syrové. Lidské zažívání není přizpůsobeno kompletní syrové stravě. Jsou prostě recepty, kdy se třeba zelenina nejdřív orestuje a pak se vaří. Nebo známé konzervy, zejména ty nakládané. Chutný. Nicméně z hlediska zdravotních přínosů – téměř žádné! Téměř všechny vitamíny jsou v marinádách zcela zničeny.
6. Rozmanitost! Jídlo by mělo být pestré, nyní obchody nabízejí širokou škálu produktů, zeleniny a ovoce, to si nemůžete upřít.
7. Teplota jídla. Lepší studený než horký; Lepší teplo než zima. Proč? Protože teplota našeho trávení nepřesahuje 45 0 C. Při vyšších teplotách potravin trpí povrchy sliznic a ničí se trávicí enzymy a buňky.
8. Optimismus, pozitivita a klid! Zejména během jídla.

Struktura vyvážené stravy

Protože se základní metabolismus mužů a žen mírně liší, jsou normy pro vyváženou stravu pro ženy přibližně stejné jako pro muže. Údaje v článku jsou proto průměry pro muže a ženy. V každém případě tělo kompenzuje mírný přebytek nebo nedostatek tuku ve stravě bez újmy na zdraví, když se náhle objeví touha jíst něco konkrétního.

Veverky

Bílkoviny jsou hlavním prvkem našeho těla a nejdůležitějším prvkem ve výživě! Následující funkce vám řeknou o jejich důležitosti podrobněji:

• Strukturální- celé tělo se skládá z buněk a buňky jsou z 80 % tvořeny bílkovinami. Žádný protein ve stravě neznamená žádné „cihly“ pro stavbu těla a orgánů.

Zajímavé vědět! Obyvatelé východní Asie (Číňané, Korejci, Japonci atd.) proto za posledních 20-25 let narostli o 10-20 cm, protože přešli z tradiční, převážně sacharidové stravy na evropskou proteinovou stravu.

• Imunní- naše imunita není jen abstraktní „imunita těla vůči infekčním chorobám“. Imunita je systém speciálních buněk a bílkovin, které jsou produkovány imunitními orgány. Tyto buňky a proteiny rozpoznávají cizorodé látky a chrání se před nimi, aby si zachovaly svou životaschopnost. Mezi imunitní proteiny patří například známý lysozym a interferon. Žádné bílkoviny ve stravě – žádná imunita!
• Doprava- všechny látky v těle se vážou na bílkoviny a jsou transportovány na místo určení. Ve stravě nejsou žádné bílkoviny – nic se nevstřebává, prochází „tranzitem“!

Důležité! Na základě toho by bílkoviny měly tvořit 35 % z celkového objemu snědeného za den, v poměru 1,2-1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. To je přibližně 80-120 gramů bílkovin denně. Množství bílkovin: 20-25% - živočišné bílkoviny, 45-50% - rostlinné bílkoviny a 30% - mléčné bílkoviny.

Ti, kteří preferují rostlinnou stravu, mohou jíst o něco více rostlinných bílkovin. Proteinovými šampióny jsou luštěniny. Šampionem šampionů je čočka. Kdo má rád masovou kuchyni, měl by jíst o něco více živočišných bílkovin.

Proč je důležitá mléčná bílkovina – třetina množství je asi 35-40 gramů denně? Lidé jsou savci a mléčná bílkovina je zcela stravitelná. A jedině mléčnou bílkovinou dokáže tělo pokrýt nedostatek jiných nahraditelných bílkovin. Pokud někdo netráví mléčnou bílkovinu, jedná se o poruchu metabolismu, zejména nedostatek potřebných enzymů. Které jsou mimochodem také z poloviny tvořeny bílkovinami. Přitom obsah tuku v mléce a výrobcích není důležitý! Naopak, čím je tučnější, tím je zdravější a tento obsah tuku nemá vliv na „tloustnutí“ (a objem).

Tuky

Tuky jsou druhým nejdůležitějším prvkem ve výživě. Jejich hlavní funkce:

• Membrána. Buněčná membrána - membrána - je dvojitá vrstva tuku. Buněčná membrána je její pevnostní stěnou, čím je silnější a pevnější, tím lépe. Pokud ve stravě chybí správné (polynenasycené) tuky, pak je buněčná membrána tenká a křehká. To znamená, že přes něj snadno proniknou viry a bakterie.
• Kyslík. Kyslík vstupuje do krve a oxid uhličitý z krve je přenášen do plic. A jsou přenášeny tukovou vrstvou, která pokrývá vnitřek konce plic - alveoly. Tato vrstva se nazývá povrchově aktivní látka. Žádný tuk ve stravě - žádná povrchově aktivní látka v plicích - žádný kyslík v krvi.

Důležité! Tuky v naší stravě by měly tvořit 25 – 30 % z celkové stravy. Asi 100 gramů denně.

Mléčný tuk je biologicky nejúplnější. Obsahuje všechny esenciální mastné kyseliny, přes 140, včetně esenciálních. Ve všech ostatních tucích, živočišných i rostlinných, je množství kyselin do 10.

Sacharidy

Pro energii potřebujeme sacharidy, díky kterým žijí všechny naše buňky, fungují membrány a probíhá veškerý metabolismus. Všechny sacharidy lze rozdělit do dvou kategorií: pomalé a rychlé (neboli lehké).

Rychlé sacharidy jsou ty, které nám rychle dodají energii. Jsou to: 1. cukr (sacharóza), 2. škrob (brambory), 3. bílá mouka a všechny výrobky z ní, 4. banány - jedno z mála ovoce, které neobsahuje fruktózu, ale sacharózu. Rychlé sacharidy jsou příčinou cukrovky, nadváhy a objemu! A pouze lidé s vysokou energetickou zátěží - sportovci, lidé s těžkou fyzickou námahou nebo děti v období rychlých růstových skoků - mohou změnit svou sacharidovou stravu směrem ke zvýšení rychlých sacharidů. Všechny ostatní kategorie občanů by měly snížit množství rychlých sacharidů.

Důležité! Sacharidy ve stravě by měly tvořit přibližně 35-40 % z celkového objemu, z toho 50 % připadá na rychlé sacharidy a 50 % na pomalé sacharidy.

Voda

Voda ve výživě je, obrazně řečeno, něco, čím si můžete umýt obličej. Vše! Ani polévka, ani džus, ani čaj – to všechno jsou řešení. Odborníci dělají výjimku u zeleného čaje, pokud je bez cukru.

Průměrná fyziologická norma pro člověka je 30-40 ml na 1 kg hmotnosti. Pro osobu vážící 70-80 kg to bude 2-2,5 litru. Během dne. Správně: 100 ml. každou hodinu, včetně noci.

Pokud se chcete trénovat v pití vody, musíte mít vždy láhev nebo sklenici vody před očima. Viděl jsem to, vypil pár doušků, probudil se a usrkl. Například umístěte 4-5 půllitrových lahví na svá místa (kuchyň, pokoje, práce atd.). Jakmile jsme to uviděli, dali jsme si pár doušků. Takto se nasbírá potřebné množství vody za den.

Pokud se objeví otok, znamená to, že vaše ledviny nefungují dobře! V tomto případě je nutné tuto funkci ledvin zkontrolovat a obnovit. Proveďte vlastní expresní analýzu. Večer, do dvou hodin před spaním, vypijte až jeden a půl litru vody. Pokud do rána „plavete“, je to probuzení! Musíme se tedy o ledviny starat.

Produkty pro vyváženou stravu

Na základě níže popsaných produktů si můžete sami vytvořit kompletní menu podle svého rozpočtu a chuti. Poradí vám, jak si správně sestavit jídelníček.

• Vejce – v jakékoli formě, minimálně 1 denně, pokud na ně nejste alergičtí.
• Vláknina: zelenina, ovoce, otruby a obilný chléb. Nezapomeňte na to, aby byla dostatečně vysoká.
• Nejlepší živý jogurt: kefír nebo biokefir, zakysaná smetana s ovocem, ovocem nebo rozinkami. Jako poslední možnost s vlastním džemem. Můžete si připravit vynikající smoothies na kefíru, jednoduchou a chutnou variantu ke snídani i svačině. Pomůže vám také shodit pár kilo navíc.
• Maso je nejlepší vařit v alobalu v troubě nebo v páře. Konzumaci masa byste si neměli přehánět, zejména tučné maso (vepřové, husí), raději dejte přednost kuřecímu a telecímu.
• Mezi obilovinami je pohanka univerzální ve složení: má spoustu užitečných látek, ale do stravy by měly být zahrnuty i jiné obiloviny.
• Ryba. Univerzální rybou je makrela. Obsahuje také velkou škálu užitečných látek.
• Mléčné výrobky - denně až 500 ml mléka, 50-100 gramů tvarohu a sýra denně, na noc můžete vypít sklenici kefíru.
• Tuky ve formě rostlinných olejů. 2–3 polévkové lžíce na zálivku zeleninových salátů. Minimum na vaření. Je důležité si pamatovat: olej musí být nerafinovaný a bez zápachu! Ještě lepší, když je na dně lahve sediment. Živočišné tuky ne více než 200 gramů týdně.
• Vitamínové a minerální komplexy pro doplnění látek chybějících ve stravě a normalizaci jejich metabolismu.

Musíte omezit stravu:

• Rychlé sacharidy: prémiová mouka a výrobky z ní, cukr, sladkosti, cukrovinky, levná mléčná čokoláda, kondenzované mléko, džem (zejména průmyslový);
• Rýže, krupice,
• Brambory (škrob);
• Vařená klobása, párky, různé uzené maso;
• Marinády;
• Banány – mají hodně cukru;
• Margarín a majonézu je lepší z jídelníčku úplně odstranit.

Pokud přejdete na správnou vyváženou stravu a nehoníte se za rychlými a skvělými výsledky, pak se při správném metabolismu kila a centimetry navíc prostě netvoří a ty stávající zmizí samy bez újmy na zdraví či povadlé kůže. Proto správná výživa je nejlepší dieta pro hubnutí.

Buďte trpěliví a dejte si termín 1 rok. A pokud zapojíte i mírnou dlouhodobou fyzickou aktivitu, výsledky budou rychlejší a výraznější A zrcadlo se stane! nejlepší přítel!

Ani si nedokážete představit, jak správná výživa dokáže proměnit vaši postavu k nepoznání.

Mnoho lidí pravděpodobně více než jednou zopakovalo: „Jím tak málo, ale stále tloustnu! Zdálo by se, že přestala jíst, a to je vše. Kde ale potom brát energii na trénink, protože nedostatek kalorií v jídle znamená úbytek síly a téměř nulové tréninkové výsledky.

Žádné hladovění! Ideální postava vyžaduje něco úplně jiného – zlepšení naší výživy. Stačí znalost zásad správně vyvážené stravy a chuť udělat malé, ale zásadní změny ve svém jídelníčku. Spolu s tréninkem radikálně změní vaši postavu.

Sportovní lékaři odvedli skvělou práci při pohovorech s tisíci lidí, kteří zhubli. Průzkum ukázal, že mají jedno společné:

• každý den začínají snídaní;
• dodržovat nízkotučnou dietu;
• váženo týdně;
• věnujte zhruba hodinu denně fyzické aktivitě.

Souhlas, toto je již miniplán a návod k akci. Abychom pochopili, jak správně strukturovat a vyvážit svůj jídelníček, podívejme se na jeho základní principy...

První zásada

- To je princip energetické přiměřenosti. Každý už dávno ví, že k provedení jakékoli akce potřebujeme energii. Pro naše tělo je takovým zdrojem potrava. Množství energie vstupující do našeho těla s jídlem proto musí odpovídat množství energie, kterou tělo vydá.

Vše je velmi jednoduché, pokud člověk spotřebuje méně energie, než vydá, pak by měl zhubnout. Tuk je totiž energie nashromážděná a uložená v těle na později. Přirozeně, že při nedostatku kalorií v potravinách musí být spotřebován nahromaděný tuk. Proto je velmi důležité snížit počet kalorií v jídle tak, aby výdej energie převýšil energetický příjem.

Pro kontrolu počtu kilokalorií je nutné udržovat správný, a hlavně stálý poměr mezi hlavními složkami výživy v poměru 50:20:30. To znamená, že byste měli denně rozdělit kalorie tak, aby 50 % pocházelo ze sacharidů, 20 z bílkovin a 30 % z tuků. Ať už chcete zhubnout nebo si ji trvale udržet na stávající úrovni, musíte si tento poměr udělat zásadní pro sebe.

Pojďme se blíže podívat na rovnováhu mezi třemi hlavními složkami výživy. 50 % denních přijatých kalorií pochází ze sacharidů. Nabijí nás energií v největší míře, navíc obsahují většinu pro tělo důležitých minerálů a vitamínů, vlákninu podporující rychlé zasycení a dobré trávení a jak výzkumy prokázaly, snižují pravděpodobnost rakoviny střev. Většina sacharidů obsahuje hodně vody. Voda je jednou z hlavních složek metabolismu.

Kombinace vody a vlákniny (vlákniny) vytváří objem jídla, díky kterému se cítíte sytí, aniž byste se přejídali. Zároveň je počet kalorií relativně malý. Například malé jablko má jen 50 kilokalorií a malý kousek celozrnného chleba 70, ale hodně vlákniny. Porovnejte tyto údaje například se steakem s vysokým obsahem bílkovin - 800 kcal nebo sladkým karamelem. - 200 kcal. Tato čísla je velmi užitečné vzít v úvahu a znát pro ty, kteří pečlivě sledují svou váhu nebo chtějí zhubnout. Není divu, že říkají: „Více vláken znamená tenčí pas“;

Odborníci na výživu radí přidávat vlákninu do běžných jídel. Uvařte rýži a přidejte k ní zeleninu – získáte skvělý pokrm, jak nízkokalorický, tak bohatý na vlákninu. Dále je dobré konzumovat mrkev, zelí, červenou řepu, fazole, hrášek, dýni, cuketu, rajčata, brambory, salát (zelený, listový). Velmi vysoký obsah vlákniny v cereáliích, celozrnném pečivu, fících, malinách, ořeších, sušených jablkách, švestkách (švestkách), meruňkách (meruňkách) a sušených meruňkách.

Zvýšení příjmu vlákniny je velmi jednoduché – přejděte na celozrnné produkty a při vaření přidejte do pokrmů otruby. Výhody jsou velmi velké – budete se cítit sytí, a to i při nízkém obsahu kalorií v potravinách, které konzumujete.

Nahraďte rafinované sacharidy (bílé pečivo, rýže, měkké pšeničné těstoviny) sacharidy bohatými na vlákninu (kaše a celozrnné pečivo, hnědá rýže). Vždy byste měli volit hrubou mouku před bílou moukou, protože obsahuje výrazně více vlákniny a živin.

A více o sacharidech. Nedávné studie prokázaly, že:

• lidské tělo za normálních podmínek nepoužívá sacharidy k budování tuku;
• Spotřeba sacharidů je poměrně přísně regulována samotným tělem, což výrazně snižuje pravděpodobnost přejídání.

Čím to tedy je, že mouka a sladká jídla, tedy sacharidy, souvisí s přibíráním na váze?

Faktem je, že sacharidy, které jsou pro naše tělo atraktivnějším palivem než tuky, vytlačují tuky z oxidačního procesu. To znamená, že na pozadí stravy s velkým množstvím sacharidů se snižuje potřeba oxidace tuků, a tím i schopnost těla je oxidovat.

A pokud je v jídle dostatek tuku, pak se zvyšuje pravděpodobnost jeho usazování. Navíc se ukazuje, že mouka a sladkosti jsou neuvěřitelně tučné: čokoláda - 35-45% obsah tuku, křehké pečivo - 20-25%, smetany - 15-55% obsah tuku. Pokud je však ve stravě málo tuku, pak schopnost těla jej okysličovat bude vždy vyšší nebo přibližně stejná jako množství jídla. A v tomto případě bude mít člověk minimálně stabilní váhu, takže můžeme s jistotou říci, že nejde o sacharidy, ale o tuky.
Dodejme jen, že ze sacharidů můžeme ztloustnout, pokud zkonzumujeme 400-500 g sacharidů současně nebo najednou. Nyní zkuste do hodiny sníst půl kila cukru – to se přesně rovná 500 g sacharidů. Nemyslím si, že to dokážeš a tvému ​​tělu se to určitě nebude líbit.

Druhá skupina potravin má velký význam pro zajištění zdraví, protože právě ona dodává našemu tělu bílkoviny. Proteinové potraviny poskytují našemu tělu energetické zdroje, které budou využity při spalování sacharidů. Proteinové potraviny by ale měly tvořit pouze 20 % denních přijatých kalorií, zvláště pro ty, kteří chtějí upravit svou váhu.

Jako hlavní zdroje bílkovin je vhodnější konzumovat ryby, telecí a drůbeží maso, protože obsahují méně tuku než hovězí a vepřové maso. Doporučujeme omezit konzumaci posledně jmenovaného, ​​dát přednost rybám a drůbeži (to platí pro maso bez kůže, prsa jsou ještě lepší) a zvýšit jejich konzumaci na 5-7x týdně. A samozřejmě bychom neměli zapomínat na tvaroh, jogurty, kefír, kysané pečené mléko a další mléčné výrobky. Ale! Nízkotučné, tedy zcela bez tuku.
Obsah tuku v denní stravě by měl být asi 30%. Hlavním problémem je zde možnost omezit denní příjem tuků na tuto hodnotu.

Tuky jsou relativně málo intenzivním zdrojem energie. Zatěžují nás kaloriemi navíc, které nepotřebujeme. Proto se za optimální množství tuku denně považuje 30-35 g. Úplné vzdát se tuku je ale fatální chyba. Tuky jsou nejen nezbytnou složkou stravy, ale také pomáhají zhubnout. Ano, ano, nedivte se. Za tělesný tuk může nejen přebytečný tuk ve stravě, ale také hormony, zejména inzulín. Tuky inhibují sekreci inzulinu, a čím méně, tím méně tuku máte v pase a na břiše. Ale to není všechno. Čím méně tuku jíte, tím horší je váš metabolismus tuků. Jednoduše řečeno, spalování tuků se zpomaluje, protože tělo přestává považovat to za vážný zdroj energie.

Ale i tuky jsou jiné. Potřebujete rostlinné a Omega-3 tuky, tedy ty obsažené v rybách, ale živočišných tuků se budete muset vzdát. Nejlepší způsob, jak snížit obsah tuku v potravinách na minimum, je vyhýbat se smaženým jídlům, omáčkám, omáčce, velkému množství dezertů a velkému množství masa. Nezapomínejte na skrytý a zjevný tuk (o tom jsme psali v sekci „Tuky“). Omezte konzumaci margarínů, majonéz a salátových dresinků. Zařaďte do svého jídelníčku olivový, lněný a řepkový olej. Jezte vlašské ořechy, arašídy, avokádo. Jsou to skvělé zdroje zdravých tuků.

Při snížení spotřeby masa zvyšte ve své týdenní stravě porce rybích pokrmů. Zvláště užitečné jsou makrela, losos, sardinky, sledě, ančovičky a jezerní pstruh. Rozhodně omezte na minimum živočišné tuky, které jsou obsaženy v mase, celozrnných mléčných výrobcích, slanině, zakysané smetaně a másle. Vytvořte si vzorové menu na tento týden. Určete jeho jídelníček na základě 1000, 1500 nebo 2200 kcal.

Uvedené tři úrovně kalorií vám pomohou zhubnout nebo si udržet ideální váhu. 1000 kcal je minimum pro ženu, která chce zhubnout. 1500 kcal – uspokojuje průměrné potřeby těla pro udržení stávající hmotnosti.
Žena ve věku 23-50 let obvykle stráví od 1600 do 2400 kcal za den, ve věku 51-75 let - 1400-2200 kcal.

Při používání těchto diet se řiďte těmito pokyny:

• zkuste pít nízkokalorické nápoje. Omezte kávu, čaj, Coca-Colu, Pepsi-Colu na 2-3x denně;
• používejte rostlinný margarín, protože obsahuje více polynenasycených tuků než běžný margarín;
• Obměňujte saláty barvou, velikostí kousků a složením surovin. Baštit můžete například různé druhy hlávkového salátu (čím tmavší list, tím více vitamínu A a železa), řeřichu, syrový špenát, červené zelí, žlutou dýni, mrkev, květák, žlutou, červenou nebo zelenou papriku, cibuli;
• pít nízkotučné mléčné výrobky bohaté na vitamíny A a D;
• sezónní saláty pouze polynenasycenými rostlinnými oleji;
• omezit spotřebu vajec na třikrát týdně;
• Zeleninu jezte syrovou, pečenou, dušenou. Vaření na ohni výrazně snižuje množství vitamínů a minerálů.

A pamatujte, že tělo ví něco samo, totiž: nedochází k přejídání bílkovin a sacharidů; a schopnost těla hromadit tuk je velmi velká; tuk je jedinou energetickou látkou, kterou naše tělo může hromadit a hromadit po léta.


Druhý princip

- toto je pravidlo 25-50-25. Musí ho přísně dodržovat ti, kteří chtějí zhubnout, protože umožňuje regulovat tělesnou hmotnost kontrolou množství jídla zkonzumovaného k snídani, obědu a večeři.

Pojďme dešifrovat: 25 % kalorií by mělo pocházet ze snídaně; 50 % kalorií na oběd, 25 % na večeři. Jinými slovy, jezte pravidelně a rozložte si kalorie na celý den a omezte se na večerní jídlo. I pro ty, kteří nemusí omezovat váhu, je velmi užitečné zaměřit se na tento vzorec nebo jeho úpravu. Zde je jedna možnost: 25-30-45. Kde 25 % tvoří snídaně, 30 % druhá snídaně, 45 % pozdní oběd.

Odborníci na výživu a výživoví poradci jsou přesvědčeni, že pokud většinu kalorií zkonzumujete před 13:00, budete mít méně problémů s váhou. To je způsobeno tím, že tělo je během dne aktivnější, a proto bude schopno rychleji a lépe strávit množství zkonzumovaného jídla. Při tomto procentuálním zastoupení zkonzumovala skupina obézních žen 1200 kcal a i přes ne zcela minimální celkové množství kalorií zhubla od 0,5 do 1 kg týdně.

Co spojuje skupiny lidí, kteří úspěšně zhubli? Samozřejmě - snídaně. Pokud se dobře a hlavně pořádně nasnídáte, nestihnete do oběda dostat hlad a moc toho nesníte. Ale to hlavní je jinak. Pokud budete pravidelně vynechávat snídani, vaše metabolické procesy se postupně zpomalí. Potřeba energie klesá a snědené kalorie jsou zbytečné. Ve výsledku vám do 30 let hrozí, že přiberete tři až pět kilo navíc. A to jen kvůli vynechaným snídaním. Naopak pravidelná a poměrně vydatná snídaně si navzdory věku udržuje vysokou rychlost metabolismu i ve vyšším věku.

Jak se ale přinutit, když se vám ráno vůbec nechce jíst?

Za prvé: poslední jídlo si dejte nejpozději mezi 19-20 hodinou. Během spánku se trávení zastavuje, takže po večeři o půlnoci přivítáte ráno s plným žaludkem. Jaká skvělá snídaně!

Za druhé: jděte si ráno zaběhat. Stává se, že žaludek je prázdný, ale tělo se ještě neprobudilo. Právě pro tento případ potřebujete jog Pokud to není možné, pomůže vám obyčejné švihadlo – 5-10 minut skákání a hned se probudíte. No, pak studená sprcha a energické tření hrubým ručníkem.

Pokud chcete zhubnout, nevybíhejte z domu bez snídaně.

Co je lepší konzumovat ráno?

Ranní snídaně by měla obsahovat komplexní sacharidy, bílkoviny a tuky. Například, ovesné vločky vařené ve vodě, můžete přidat proteinový prášek a lžičku arašídů nebo jakéhokoli rostlinného oleje, některé nakrájené ovoce nebo bobule. K tomu krajíc celozrnného chleba a šálek kávy bez cukru, plus kapsle multivitamínů.

Třetí princip

- jedná se o plánování fyzické aktivity tak, aby k ní došlo bezprostředně před večeří. Na základě výzkumu lze předpokládat, že načasování fyzického cvičení má vliv na změny hmotnosti a tukové složky.

Pokud budete intenzivně cvičit bezprostředně před večeří – ne dříve než dvě hodiny před jídlem, pak bude podíl tukové složky v těle klesat rychleji. Proč nebo s čím to souvisí? Je známo, že do dvou hodin po namáhavé fyzické aktivitě dochází ke ztrátě chuti k jídlu, a to je pravděpodobně důvod, proč ti, kteří těžce pracují ve druhé polovině dne, konzumují méně jídla; Je také známo, že metabolismus se během dne zvyšuje, a jak se blíží noc, jeho intenzita klesá. V důsledku toho je pro tělo obtížnější spalovat kalorie večer než v první polovině dne. Po večerním cvičení se tak nebudete chtít přetěžovat jídlem a vaše tělo se nebude muset namáhat na trávení kilokalorií.

Hlavní při hubnutí je snižování obsahu tuku, a ne jen hubnutí. Proto je cvičení před večeří v kombinaci s restriktivní dietou účinným způsobem.

Čtvrtý princip

Formulováno nikoli na základě praktických rad, ale na základě psychologického postoje k této problematice. Jednoduše řečeno, musíte pěstovat zdravý strach z nadváhy a obezity.

Není žádným tajemstvím, že pár kilo navíc v pase může být pro vaše tělo velkou hrozbou. Jisté je, že s nadváhou souvisí i riziko život ohrožujících komplikací, jako je onemocnění koronárních tepen nebo rakovina. I malé množství přebytečného tuku se ukazuje jako spouštěč vážných onemocnění. Může se stát úložištěm toxických látek, o kterých v současnosti téměř nic nevíme.

Nízká úroveň vitality, emocionální komplikace, srdeční onemocnění jsou jen některé z věcí, které může způsobit vysoký tělesný tuk. Ale nejen nadváha je rizikovým faktorem pro naše tělo. Jakkoli to může znít zvláštně, existuje také nemálo případů onemocnění a dokonce úmrtí z nedostatečné nebo nesprávné výživy.

Výzkumy ukazují, že zdravý člověk je ten, kdo jí dobře a pravidelně (alespoň třikrát denně), ale udržuje si stabilní váhu cvičením a dietou.


Pátý princip

Lze jej formulovat následovně: Nevyčerpávejte své tělo příliš malým množstvím kalorií.

Tato rada se zdá zvláštní vzhledem k problémům s přejídáním spíše než nedostatkem jídla. Ale také roste tendence dobrovolně konzumovat málo kalorií, což někdy vede k neblahým výsledkům. Jednou z nejčastějších forem podvýživy je mentální anorexie. Toto onemocnění často postihuje bohaté lidi, kteří jsou zvyklí se plně věnovat práci, a také mladé dívky, což souvisí s rostoucí oblibou modelingového byznysu. Ve snaze slepě následovat módu se vyčerpávají, ostře omezují stravu a občas se dokonce pokoušejí vyvolat zvracení. Ale nejen móda postav modelek má na svědomí tyto nemoci, často je spojena s věkovou krizí, věkovými komplexy nebo neopětovanými pocity první lásky. V takových případech je nutná kvalifikovaná pomoc psychologa.

Odborníci nazývají jiný typ nutriční poruchy „nutriční arytmie“. Tento termín vznikl tragickou smrtí 12 maratonských běžců. Všichni zemřeli většinou ve spánku. V době smrti se jejich hmotnost rovnala minimu pro dospělého nebo se tomuto minimu blížila. Aby dosáhli výsledků či rekordů, kterých dosáhli, museli výrazně omezit stravu, konzumovat jen nejnutnější množství kalorií, tuků a dalších látek. Faktem je, že jedli tak málo, že jejich srdce nemělo dostatek energie na práci v podmínkách intenzivní fyzické aktivity. To vedlo k zástavě srdce.

Z toho můžeme usoudit, že lidé průměrné postavy, kteří běhají průměrné vzdálenosti, podstupují menší riziko než ti, kteří nedodržují průměrné hodnoty ve všem - jak ve výživě, tak v běhu. Pokud již běháte nebo se teprve rozhodujete zvolit běh jako pohybovou aktivitu, držte se harmonie. Zvětšením objemu a délky vzdálenosti při běhu, plavání nebo cyklistice zvýšíte i potřebu jídla nebo budete trpět jeho nedostatkem.

Šestý princip

Souvisí s počítáním kalorií, které zkonzumujeme. Stejně jako potřebujete jasně vyvážit obsah tuku ve svém těle, potřebujete k udržení normální hmotnosti také vyvážený počet přijatých kalorií denně.

Je pravda, že mnoho odborníků na výživu není vášnivými fanoušky pečlivého počítání kalorií, protože v praxi je téměř nemožné, jak spočítat, kolik kalorií je v řízku, zeleninovém kaviáru ze zeleniny různých tvarů nebo velikostí a mnoha dalších každodenních pokrmech. . A většina lidí nemá tolik času na pravidelné počítání kalorií v jídelníčku. Dalším negativním bodem je, že v praxi je možné počítat pouze diety s danou sadou určitých jednoduchých jídel, navržených ani ne tak, aby uspokojily chuťové touhy, ale aby se zjednodušil výpočet jejich obsahu kalorií. Ale svoboda výběru jídla je nezbytnou podmínkou pro psycho-emocionální pohodlí. Výsledkem je, že mnoho žen vyváženou stravu jednoduše odmítá.

Zároveň ale věříme, že je nutné mít představu o počtu kalorií na talíři. Nejprve si tedy můžete sestavit seznam běžně konzumovaných potravin a poté pomocí známých tabulek vypočítat celkový počet kalorií.
Zaměřit se můžete i na následující čísla: hodnota prvních chodů je cca 200-300 kcal (při porci 500 g), mléčné a obilné polévky a hodgepodge mají 400 kcal; masová jídla s přílohami - 500-600 kcal; ryby - asi 500 kcal; zeleninová jídla 200-400 kcal; třetí kurzy - 100-150 kcal.

Při nákupu produktů věnujte pozornost také číslu, které odpovídá obsahu kalorií 100 g tohoto produktu. Při znalosti této hodnoty je snadné spočítat, kolik energie vaše tělo přijme po konzumaci určitého množství jídla. Pokud není uvedena energetická hodnota, ale je uveden obsah bílkovin, tuků a sacharidů, můžete určit obsah kalorií ve výrobcích na základě skutečnosti, že oxidací 1 g bílkovin a 1 g sacharidů se uvolní 4,1 kcal a oxidace 1 g tuku - 9,3 kcal. Když tedy známe složení denní stravy, tedy vše, co jsme za den snědli a vypili, můžeme si spočítat, kolik energie jsme za den přijali a jaký je obsah kalorií v denní nabídce.

Řekli jsme vám, jak vypočítat počet kalorií, nyní pojďme určit, kolik energie strávíte za den. K tomu musíme vypočítat naši denní spotřebu energie. Nejprve však porovnejte kalorie, které za den zkonzumujete, se svými vlastními potřebami. Lze je snadno vypočítat pomocí níže uvedené tabulky.

Výpočet spotřeby energie v kcal/kg tělesné hmotnosti za den

Tloušťka	Počet kcal
	Mír	Mírný	Významný
Nadměrný	20-25	30	35
Normální	30	35	40
Snížená	35	40	45-50

Bazální metabolismus si můžete také vypočítat pomocí jednoho ze vzorců níže. Co je bazální metabolismus? To je potřebná energie pro udržení životních funkcí těla v klidu, před jídlem a při běžné okolní teplotě kolem 20 stupňů.

Obecně se uznává, že průměrný bazální metabolismus u žen je asi 1400 kcal za den. Ale protože tato hodnota souvisí spíše s velikostí povrchu tělesa než s hmotností, lze ji pomocí vzorců vypočítat přesněji.

Vzorec:

655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
kde M je tělesná hmotnost v kg,
P - výška v cm,
B - věk v letech.

Nebo podle vzorce:
18-30 let -

14.7. MT + 496 (kcal/den),
0,0615. MT + 2,08 (MJ/den),

30 - 60 let -

8.7. MT + 829 (kcal/den),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/den),

více než 60 let -

10.5. MT + 569 (kcal/den)
0,0439. MT + 2,49 (MJ/den),

kde MT je tělesná hmotnost.

Tento ukazatel zhruba ukazuje, kolik energie vaše tělo vynakládá na udržení svých životních funkcí. Veškerá fyzická aktivita během dne tyto energetické výdaje odpovídajícím způsobem doplňuje.

Existují doporučení, aby se energetická hodnota denní stravy pro účely hubnutí přirovnávala k bazálnímu metabolismu. Samozřejmě je v tom racionální zrno. Na jednu stranu postupné a mírné snižování kalorického příjmu nezpůsobí nepříznivé změny v rychlosti metabolismu, na druhou stranu vám umožní prožít den aktivněji. Veškerá fyzická práce a tréninky prováděné během dne budou totiž zásobeny energií spalováním vlastních tukových zásob.

Pamatujte na zásadu energetické přiměřenosti! Nemůžete utratit méně energie, než získáte z jídla. Konzumace alespoň 100 extra nebo nadbytečných kalorií denně povede k nárůstu hmotnosti o 4,5 kg za rok. Nebo jiný příklad: 200 kilokalorií navíc – nárůst hmotnosti až 9 kg za rok!

Větší konzumací vložíte do svého těla tolik „paliva“, že již nespaluje a mění se v tuk. A brzy se všechna tato váha jednoduše usadí ve vašem pase. Jen si představte, jak se budete cítit nosit každý den od rána do večera pěti nebo desetikilovou zátěž.

To je důvod, proč je tak důležité určit přesný počet kalorií, které vaše tělo potřebuje, aby se vaše „palivo“ použilo k zamýšlenému účelu a nezměnilo se v tuk.

A konečně, abyste mohli zhubnout, musíte si vytvořit individuální vyvážený výživový plán.

Není moc zdravé držet měsíc dietu a pak přestat. Praxe ukazuje, že pokud se chcete zbavit přebytečných kil nebo si neustále udržovat dosaženou váhu, musíte být důslední, jinak rozhodně neuspějete. Nekonzistentní přístup k dietě má za následek, že vaše váha poskakuje nahoru a dolů, když začnete nebo přestanete držet dietu. Důkazy ukazují, že 9,0 % lidí, kteří se rozhodnou dodržovat program na hubnutí nebo nějakou specializovanou dietu, to definitivně vzdá a vrátí se na úroveň, ze které začínali.

Abychom to ještě zkomplikovali, po velmi nízkokalorické dietě, asi 500 kcal denně, budete přibírat na váze rychleji, i když budete přijímat méně kalorií než před dietou. Děje se tak proto, že po této dietě si tělo upraví metabolismus tak, aby si udrželo stejnou váhu s nižším počtem kalorií.

Pokud například potřebujete 2000 kcal na svou ideální váhu a držíte dietu 500 kcal denně po dobu tří měsíců, pak se váš metabolismus přizpůsobí nižšímu počtu kalorií. Do třetího týdne obnovený metabolismus podporuje vaši váhu pouze na 1000 kcal (pokud by se tak nestalo, člověk by do dvou týdnů prostě zemřel vyčerpáním).

Řekněme, že dosáhnete svého cíle a poté přejdete na 1500 kcal za den. A s překvapením si všimnete, že i při takto redukované dietě pokračujete v přibírání půl kilogramu týdně, ačkoli přijmete ještě méně kalorií než před dietou. Snížená rychlost metabolismu vedoucí k rychlému nárůstu hmotnosti může zůstat nezměněna po celý rok po ukončení nízkokalorické diety. Mnoho lidí s nadváhou si proto po častém používání restriktivních diet stěžuje, že přibírají ještě více než dříve. Abyste se tomu všemu vyhnuli, musíte neustále dodržovat dietu a kombinovat ji s fyzickou aktivitou. Organizací výživy podle principu 25-50-25 (druhý princip) můžete zhubnout 1 kg-1,5 kg za týden a ztracená váha se nevrátí.

Není ani moudré, ani vhodné držet čas od času dietu a nechat svou váhu skákat nahoru a dolů. To je ještě méně potřeba, pokud si vytvoříte svůj vlastní individuální plán racionální výživy, jako je následující plán, který sestavili američtí nutriční specialisté z Aerobic Center.


Základní principy plánu:

• Je nutné, aby váš jídelníček byl nejen vyvážený, ale i pestrý. Potraviny by měly obsahovat sacharidy (ovoce, zelenina, mouka a škroby), bílkoviny (maso nebo mléčné výrobky, fazole nebo hrášek), tuky (máslo nebo margarín) a tekutiny při každém jídle. Díky tomu se budete cítit plní energie po celý den. Nejprve se spalují sacharidy (dodávají energii na 3-4 hodiny) bílkoviny dodávají energii v dalších 1-2 hodinách a tuky se úplně nespálí do 5. nebo 6. hodiny, tedy do dalšího jídla.
• Velmi důležité je také zohlednit výběr potravin pro jednotlivá jídla se zaměřením na dobu jeho přítomnosti v žaludku.
• 1-2 hodiny - voda, čaj, káva, kakao, vývar, mléko, vejce naměkko, rýže, říční ryby (vařené).
• 2-3 hodiny - vejce natvrdo, omeleta, mořská ryba (vařená), vařené brambory, chléb.
• 4-5 hodin - fazole, fazole, hrách, drůbež, sleď, smažené maso.
• 6 hodin - houby, slanina, slanina.
• Ujistěte se, že dodržujete zásadu 50:20:30 (první zásada).
• Snižte příjem kalorií a naopak zvyšte spotřebu. 0,5 kilogramu zásobního tuku odpovídá 3 500 kilokaloriím. Chcete-li ztratit 1 kg nebo 7000 kcal za týden, musíte se vzdát 1000 kcal denně. A abyste rychleji hubli a redukovali převážně tuk než svalovou hmotu, měli byste zvýšit fyzickou aktivitu, včetně aerobního cvičení. S hubnutím to ale nepřehánějte. Nejlepší možností je zhubnout o 0,5-1 kilogram za týden. Tělo musí mít čas se adaptovat, jinak vaše pokožka ochabne, protože se nestihne stáhnout po rychlém úbytku objemu podkožní tukové tkáně a svalů.
• Jezte méně tučných jídel. Omezte konzumaci smaženého masa; máslo, margarín, majonéza, rostlinný olej, omáčky, salátové dresinky; konzervy, polotovary; tučné masné výrobky - slanina, klobása, klobásy, dušené jehněčí, hovězí a vepřové maso; mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (plnotučné mléko, smetana, zakysaná smetana, sýr, zmrzlina).
• Používejte nízkokalorické salátové dresinky a zároveň omezte spotřebu připravených dresinků. Místo smetany pijte nízkokalorický jogurt nebo mléko a jezte nízkotučné tuky. Pamatujte, že každý gram tuku, který sníte, obsahuje 9 kalorií, dvakrát více než 1 g bílkovin a 1 g sacharidů.
• Konzumujte méně cukru. Rafinovaný cukr je velmi kalorický produkt, zejména proto, že neobsahuje minerální soli a vitamíny. Obsahuje: džem, želé, limonádu, karamel, sušenky, domácí koláče, dezertní sladkosti, konzervované ovoce a sladké šťávy.
• Snažte se omezit konzumaci sladkých jídel na 1-2x týdně.
• Jezte více nízkokalorických, objemných potravin bohatých na vlákninu a vlákninu: ovoce, zeleninu (se semínky a slupkou), vařené brambory, celozrnné pečivo, otruby.
• Dávejte přednost libovému masu, rybám a drůbeži. Pokud chcete zhubnout nebo si ji udržet v normě, vylučte hovězí, vepřové, jehněčí a sýry.
• Je vhodné používat potraviny s negativní energetickou hodnotou, tedy takové, které vyžadují více energie k asimilaci, než se uvolní při trávení – mrkev, tuřín, rutabaga, červená řepa, zelí. Omezte příjem alkoholu co nejvíce. Obsahuje 1,5krát více energie než sacharidy.
• Při vaření používejte co nejméně tuku. Grilované nebo pečené maso pečte na grilu. Jídlo dusíme ve vodě, vaříme zeleninu a jezme syrové bez omáček a koření. Kupte si pánev se silným dnem a teflonovým potahem, abyste na vaření nemuseli používat olej.
• Nezapomeňte do svého jídelníčku zahrnout syrovou zeleninu, ovoce a saláty. Pijte rajčatovou šťávu, přírodní ovocné šťávy.
• Pokud bojujete s nadváhou, nechte vodu, aby se stala vaším spalovačem tuků číslo jedna. Nedávný výzkum ukázal, že voda hraje klíčovou roli v regulaci rychlosti metabolismu. Ukázalo se, že dehydratace zpomaluje metabolismus, a tedy „spalování“ tuků. Navíc čím méně pijete, tím vyšší je koncentrace sodíkových iontů v těle a sodík, jak víte, zadržuje vodu v tkáních. V důsledku toho „nabobtnáte“ a stanete se ještě tlustšími. Například půl lžičky soli způsobí zadržování jednoho a půl litru vody ve střevech. Váš pas se zvětší o 2,5-4 cm.
• Nejprve si spočítejte, kolik vody denně potřebujete. Chcete-li to provést, vynásobte svou hmotnost v kilogramech 30 ml.
• Jezte pomalu, jídlo důkladně žvýkejte. Věnujte schůzce alespoň 20 minut. Pamatujte: pocit sytosti trvá přesně 20 minut. Proto čím pomaleji jíte, tím je menší pravděpodobnost, že se budete přejídat.
• Dávejte přednost tvrdým potravinám před měkkými. Tvrdá jídla jako jablko vyžadují delší žvýkání než banán. Psychicky je potřeba žvýkat – zmírňuje stres a napětí.
• Dodržujte hlavní zásadu – dietu. Jmenovitě: dílčí jídla; jíst ve stejnou dobu; večeře alespoň 3 hodiny před spaním; Doba mezi jídly by neměla přesáhnout 6 hodin.
• Vyhněte se „pulzovému jedení“ – vyhnete se tak nepředvídaným okolnostem (například svátečnímu jídlu).
• Vyhněte se zbytečným myšlenkám na jídlo, ukládejte jídlo mimo dohled, aby nevznikala pokušení. Podávejte jídlo na talíře v množství, které snadno zvládnete, nepokládejte porce na velké nádobí. Nekombinujte jídlo se sledováním televize nebo čtením knih. Zkuste se soustředit na to, co a kolik jíte, a nenechte si snít o lahodných jídlech nebo nadcházející večeři.
• Zkuste se během dne více hýbat a pravidelně cvičit.
• Místo výtahu používejte schody, udělejte si pravidlo chodit před spaním, fyzická aktivita před jídlem nejen snižuje chuť k jídlu a pomáhá kontrolovat váhu, ale také hubnout.
• Nenechte se odradit a chraňte své tělo před stresem. Je vědecký fakt, že stres vám brání zhubnout. Když mozek „detekuje“ stres, vyšle signál do nadledvinek, které vylučují „stresový hormon kortizol“. Formálně by tento hormon měl zvýšit vaši sílu díky dodatečné energii přijaté ze „spalování“ svalové tkáně. Vědecké studie však prokázaly, že také produkuje tukové zásoby v oblasti pasu, což zase zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Samozřejmě existují různé typy stresu, protože každý podnět má svůj kritický práh, za kterým se stresem stává. Čím více endorfinů máte v krvi, tím vyšší je právě tato hranice, za kterou se vylučování kortizolu při sportu aktivně uvolňuje. Proto sportovci mnohem méně trpí horkem a chladem, jejich každodenní „stresovou odolností“. mnohem vyšší než u běžných lidí. Druhým faktorem je růstový hormon, tím nižší je citlivost na stres během spánku, včetně denního odpočinku pro vás body programu hubnutí.
• Snažte se spát alespoň 8 hodin v noci; cvičte více, ale střídejte intenzivní cvičení s dny odpočinku, aby se unavené svaly mohly zotavit, jinak se samotná nadměrná aktivita stane stresem.
• Určitě si najděte čas na chvíle klidu (čtěte knihu, poslouchejte hudbu, relaxujte v přírodě).
• Snažte se v boji se stresem neuchylovat k jídlu a alkoholu.
• Nechť se neustálé sledování hmotnosti stane stejně stálým zvykem. Pravidelně se važte a ujistěte se, že ke své ideální váze nepřidáte 1 kg nebo 1,5 kg.

To jsou některé z nejdůležitějších základních principů vyvážené stravy. Pravděpodobně jste si již uvědomili, že pokud budete jíst příliš mnoho, i když budete jíst pouze zdravá jídla, můžete začít přibírat a čelit vážným problémům. Na druhou stranu, málo jíst může také poškodit vaše zdraví.

A konečně, pokud vaše strava není vyvážená, dokonce i při správném množství kalorií ve vaší stravě, můžete zaznamenat významnou ztrátu energie a emocionální problémy kvůli nedostatku určitých živin. Proto jezte správně a v kombinaci s fyzickou aktivitou nejen překvapíte ostatní svou nádhernou postavou, ale také zvýšíte svou životní energii.