Ne bucurăm să te vedem pe pagina programului de slăbit! Ai perfectă dreptate când îți iei timp să te concentrezi asupra greutății și sănătății tale. Scopul programului este ca tu să simți cu adevărat îmbunătățirea sănătății tale, aspectși starea de spirit în fiecare zi, în toate cele douăsprezece săptămâni. Orice proces de pierdere în greutate ar trebui să fie necomplicat. Iar cel mai simplu lucru pentru o persoană este să-și urmeze obiceiurile stabilite. Astfel, cu cât obiceiurile noastre sunt mai sănătoase și mai utile, cu atât viața noastră este mai bună.
Douăsprezece săptămâni dintr-un program de slăbire nu este o perioadă de timp aleatorie. La urma urmei, conform studiilor de fiziologie și statistică a creierului, avem nevoie de exact 12 săptămâni pentru a ne forma și consolida un nou obicei. Astfel, dacă respectați acest program pentru toate cele trei luni, alimentația sănătoasă adecvată și exercițiile regulate variate vor deveni obiceiul dvs. obișnuit. Aceasta este o bază cu adevărat de lucru pentru pierderea în greutate cu succes și în siguranță și menținerea pe termen lung a unei greutăți sănătoase.
Esența programului este să introduci anumite schimbări în bine în stilul tău de viață într-o ordine clară, bazată pe mulți ani de experiență. Programul te va ajuta să-ți creezi condițiile pentru a dobândi treptat și confortabil noi obiceiuri utile care te vor ajuta pentru tot restul vieții.
Câte calorii ar trebui să fie în alimente în fiecare zi?
Aproape întotdeauna, persoanele cu diferite grade de obezitate se disting prin faptul că „mănâncă și beau” mai multe kilocalorii decât le necesită organismul pentru funcționarea normală.Programul de slăbire recomandă bărbaților să-și limiteze aportul zilnic la 1900 kcal, iar femeilor - nu mai mult de 1400 kcal pe zi. În marea majoritate a cazurilor înregistrate de utilizare a acestui program, inclusiv această alocație de calorii, oamenii au pierdut de la 500 de grame la 1 kilogram de exces de greutate pe săptămână. Este important ca aceștia să nu reușească acest lucru reducând semnificativ porțiile sau sărind peste mese. Un astfel de progres pozitiv a fost realizat prin cantități normale de alimente, dar cu conținut scăzut de calorii, și prin activitate fizică regulată, care, printre altele, consuma calorii. În general, conform statisticilor de la Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie, dacă o persoană dorește să-și depășească supraponderali, el trebuie să-și reducă aportul de calorii cu o medie de 600 kcal pe zi.
Este adesea dificil să vă limitați imediat dieta la o limită specificată de aport de calorii. Dar vă puteți calcula și nevoia personală în funcție de greutatea curentă (creștetă), precum și de înălțimea și vârsta.
De fapt, pentru a pierde în greutate în mod durabil și fără a dăuna sănătății, sau pentru a menține greutate sănătoasă pentru o lungă perioadă de timp, trebuie sa calculam cat mai exact cate kilocalorii trebuie sa consumam, fara sa mancam in exces sau sa ne ramanem foame.
Folosind ecuația Harris-Benedict, nutriționiștii și alți medici calculează rata metabolică de bază sau rata metabolică de bază a unei persoane - BMR (Rata metabolică bazală) - aceasta este cantitatea minimă de calorii necesară organismului pentru procesele de bază ale vieții sale: activitatea inimii și a vaselor de sânge ale creierului, respirația, construirea de noi celule, digestia alimentelor, alte procese metabolice. Având în vedere aceste date, poți calcula și aportul caloric zilnic de care ai nevoie în funcție de stilul tău de viață și de activitatea fizică. Dacă aveți peste 19 ani și sub 65 de ani, puteți utiliza următoarea formulă de calcul:
1. Calcularea ratei metabolice bazale (BMR):
2. Aportul zilnic individual de calorii:
| Activitatea ta fizică | Norma zilnică de kilocalorii | |
| Inactivitate fizică. Activitate minima pe zi. Fie efectuați foarte puține activități fizice, fie nu există încărcături suplimentare deloc. | BMR x 1,2 | |
| Stilul de viață inactiv. Exerciții fizice dimineața, exerciții simple și de scurtă durată de 1-3 ori pe săptămână. | BMR x 1,375 | |
| Stilul de viață moderat activ. Activitatea fizică, de intensitate moderată, este efectuată de tine de 4-5 ori pe săptămână (exerciții de fitness neobosite, mers, alergare moderată). | BMR x 1,55 | |
| Stilul de viață activ. De 6-7 ori pe săptămână efectuați exerciții intense și consumatoare de energie. | BMR x 1,725 | |
| Stilul de viață activ sporit. De două ori pe zi sau mai des, vă expuneți la exerciții obositoare și dificile (de exemplu, antrenamentele epuizante ale sportivilor profesioniști cu experiență). | BMR x 1,9 | |
De asemenea, nu ar trebui să vă supărați dacă într-o zi ați depășit totuși norma zilnică de kilocalorii. Doar acum va trebui să reduceți aportul caloric corespunzător în următoarele zile.
Să presupunem că ești femeie, iar marți ai consumat deja 1700 kcal. Aceasta este cu 300 kcal mai mult decât necesarul zilnic de calorii de 1400 kcal. Acum, pentru a nu vă rupe regimul, reduceți pur și simplu mesele rămase pentru săptămână cu aceste 300 de kcal.
Dieta care stimulează pierderea în greutate
Daca vorbim despre o alimentatie sanatoasa care nu duce la exces de greutate, in primul rand merita mentionat fibrele. O lipsă persistentă de fibre caracterizează dieta a nouă din zece persoane în ultimul deceniu. În același timp, conform statisticilor de mai mulți ani, fibrele - sau fibrele vegetale - împreună cu alte mecanisme fiziologice reglează nivelul zahărului din sânge, previne probabilitatea apariției bolilor biliare, a cancerului, menține tonusul necesar al vaselor de sânge ale inimii și creierului. , afectează apetitul și mulți alți indicatori ai sănătății noastre și chiar stările de spirit.
Pentru bărbați, norma de consum de fibre este de 35-40 g pe zi, pentru femei este de 25-30 g.
Alimente bogate în fibre și contraindicații
Mic dejun
Rețete de mic dejun: - Omletă cu un sandviș cu brânză scăzută în grăsimi și file de pui. În loc de carne, puteți prăji ciuperci sau roșii. Pentru sandviș, folosește pâine integrală sau o chiflă de tărâțe. Nu adăugați sare, este mai bine să asezonați cu condimentele preferate după gust.
- Terci de fulgi de ovaz (sau amestec de cereale) cu iaurt, stafide, suc de mere, fructe si fructe de padure. Pentru a vă fi mai ușor să pregătiți un astfel de mic dejun, seara amestecați fulgii uscați și felii de piersici cu stafide, adăugați suc de mere obișnuit fără zahăr și puneți amestecul rezultat la frigider. Dimineața, încălziți puțin amestecul, apoi adăugați fructe de pădure după gust și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Omletă de legume. Prăjiți puțin ciupercile sau legumele preferate în ulei vegetal. Peste legume se toarna ouale batute cu condimente si lapte. Gatiti fara sare.
- Clatite cu ciuperci prajite si rosii. Pregătiți aluatul de clătite cu adaos de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. În loc de sare, când prăjiți roșii și ciuperci, adăugați condimente. Puteți face o „versiune dulce” a acestui mic dejun, înlocuind legumele cu felii de banană sau fructe de pădure.
- Smoothie făcut cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, banane și fructe de pădure preferate. Cocktailul rezultat este zdrobit într-un blender și beat proaspăt. Pentru a păstra fibrele și toate vitaminele fructelor de pădure și fructelor folosite, nu trebuie să păstrați amestecul preparat pentru o perioadă lungă de timp.
- Crutoane dulci cu fructe de padure si fructe. Bateți oul cu vanilie și lapte pentru a înmuia feliile de pâine înainte de prăjire. Înmuiați bine pâinea cu acest amestec. Apoi se prăjește până se rumenește. Serviți crutoanele cu bucăți de fructe de pădure și fructe.
Prânz, cină
Exemple de prânzuri:- Cartofi înăbușiți picante cu ceapă, roșii, curry și coriandru. Este recomandabil să se utilizeze numai ulei vegetal(de exemplu, măsline). Orice legume proaspete de sezon nu vor face decât să îmbunătățească felul de mâncare.
- Macaroane savuroase cu branza si legume coapte la cuptor. Este mai bine să folosiți brânză cu un procent mic de grăsime, precum și legume proaspete de sezon. Paste fierte (alege soiuri de dur grâu) amestecat cu legume tocate și condimente, presărat cu brânză rasă deasupra și copt până se rumenește. Puteți înlocui pastele cu cuburi de cartofi fierți, iar în loc de legume proaspete, folosiți cele congelate. Cert este că legumele congelate sunt mult mai bogate în fibre și vitamine decât legumele conservate, fierte.
- Salata de creveti, rosii, cartofi si salata verde. Salata se face cu ulei de masline. Vă recomandăm să adăugați câteva picături de suc de lămâie. Adăugați și pătrunjel tocat sau mărar în salată și asezonați cu condimente în loc de sare.
- Cartofi copți picant cu spanac fiert. În primul rând, cartofii se rumenesc într-o cratiță pt ulei de măsline, apoi condimentat cu curry și alte condimente și copt. Spanacul se fierbe la abur sau se fierbe 5 minute si se serveste cu cartofi copti.
- Supă de legume roșii. Baza pentru această supă este de obicei supa de legume sau de pui slabă. Mai întâi, ceapa, prazul și morcovul se rumenesc într-o tigaie în ulei de măsline. Se adauga apoi bulion, rosiile tocate, una si jumatate pana la doua linguri de pasta de rosii sau sos, putin taitei si mazare verde. Puteți adăuga și alte legume. De exemplu, ardeiul dulce. Fierbe supa până când vermicelli sunt gata. Cu aproximativ 5 minute înainte de sfârșitul gătitului, adăugați condimentele planificate (dacă condimentele sunt adăugate mai devreme, vor avea timp să-și piardă aroma). Supa se serveste cu paine de tarate. Pentru a spori gustul supei și a o face mai satisfăcătoare, în timpul gătitului puteți adăuga și o lingură de făină de porumb - prăjită până se rumenește într-o tigaie uscată.
- Supa crema de pui cu porumb. Această supă poate fi preparată și folosind bulion de legume cu bucăți de carne de pui fiartă. Rumeniți ceapa într-o cratiță cu unt (1 lingură). Apoi se adauga bulionul si cartofii taiati cubulete. Fierbeți supa până când cartofii sunt fierți pe jumătate și adăugați 100 de grame de porumb dulce conservat. Legumele proaspete și pătrunjelul pot fi adăugate după 3-4 minute. Supa se serveste cu chifle de tarate sau paine cu ceapa (coapta cu ceapa prajita). Pentru varietate, carnea de pui poate fi înlocuită cu creveți sau curcan, iar mazărea verde poate fi adăugată în supă în loc de porumb dulce.
- Degete de peste crocante cu cartofi copti. Presărați ușor cartofii tăiați felii ulei de floarea soarelui, se condimenteaza cu condimente si se da la cuptor pana se coace pe jumatate. Tăiați fileul de pește în felii, uscați, apoi scufundați-l în aluat și rulați în pesmet ras. Așteptați până când cartofii sunt aproape gata și puneți feliile de pește pe tava de copt lângă cartofi. Coaceți cartofii și peștele până se rumenesc (aproximativ 20 de minute). Poti servi si legume fierte cu acest fel de mancare. Sosul pentru degete de pește se prepară din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, condimente și pătrunjel tocat.
- Chifteluțe de pui cu tăiței și legume. Pentru fel de mâncare, luați curcan slab sau file de pui. Chiftele sunt fierte în bulion de pui sau legume cu conținut scăzut de grăsimi. La tocănire se adaugă diverse legume și tăiței fierți. Încercați să folosiți condimente în loc de sare. Înainte de servire, felul de mâncare este decorat cu ridichi proaspete, roșii sau ierburi.
- Plăcintă cu pește fără aluat. Pregătiți un piure gros din aproximativ 700 de grame de cartofi. Pregătiți un sos folosind 1,5 căni de lapte, o lingură de unt și o lingură de făină albă. De asemenea, puteți adăuga condimente și ierburi tocate. Peștele este așezat în bucăți într-o tavă de copt. Apoi se toarnă cu sos și se adaugă un strat de piure. Stropiți piureul cu brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi. Coaceți până se rumenesc. Serviți plăcinta cu legume fierte sau fierte. Această plăcintă poate fi preparată în vase mici porționate. Pentru a face cina variată, puteți adăuga diferite condimente și ciuperci în diferite vase.
- Orez din Africa de Vest. Măcinați ceapa și roșiile proaspete într-un blender. Fierbeți piureul rezultat timp de 6-8 minute într-o cratiță, apoi adăugați usturoi, o lingură de curry și alte condimente după gust. Se toarnă 1 litru de bulion de pui sau de legume. Când amestecul fierbe, adăugați orez brun (puteți folosi și orez alb). Gatiti la foc mic pana orezul este fiert. Acest orez din Africa de Vest poate fi servit singur sau ca garnitură pentru carne sau pește copt. Asigurați-vă că adăugați legume fierte sau crude în fel de mâncare, după gustul dvs.
- Cartofi mediteraneeni. Tăiați cartofii și legumele (morcovi, vinete, ardei gras, dovlecei și altele) în felii. Puneți în tava de copt. Se stropesc cu nuci tocate si se stropesc cu ulei de masline. Coaceți timp de 20 de minute. Acum turnați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu condimente și ierburi tocate și coaceți până când este gata. Dacă vă grăbiți, puteți folosi și amestecuri de legume congelate gata făcute.
- Paste cu ton și porumb. Fierbe pastele (sau tăiței). Prăjiți usturoiul și ceapa în ulei de măsline, apoi adăugați roșii tăiate cubulețe, o lingură de pastă de tomate, 50-100 de grame de porumb dulce și condimente. Când au mai rămas 2-3 minute până la gata, se adaugă aproximativ 300 de grame de ton tocat și se amestecă totul cu grijă. Sosul astfel obtinut se serveste separat cu paste sau amestecat cu ele in prealabil. Înlocuiți sarea cu ierburi proaspete și condimente. Suplimentează-ți cina cu legume.
Gustări
În primul rând, acordați atenție legumelor și fructelor. Acestea pot fi alimente proaspete de sezon, congelate sau conserve. Încearcă să le mănânci cu pielea, atâta timp cât nu este prea dur pentru tine. Pentru a vă obișnui mai ușor cu astfel de gustări, pregătiți felii prespălate și tăiate. Păstrați-le la îndemână în cazul în care vă este foame între mese.Exemple de gustări sănătoase:
- Bucăți de măr, stropite cu 1-2 lingurițe de dulceață, sau mai bine zis, miere.
- Felii de pară proaspătă cu 30 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- Un ciorchine mic de struguri și două bucăți de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- Un baton de ciocolată neagră (25 de grame) și o jumătate de pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- Ouă fierte de pui (1-2) sau de prepeliță (4-5) cu condimente și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Morcovi proaspeți ras sau ardei gras tocați cu două linguri de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și coriandru. Puteți adăuga puțin piper negru măcinat.
- Castravete proaspăt sau murat tăiat cubulețe mici, stropite cu 100 de grame de smântână sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu adaos de mărar tocat.
- fructe de padure, fructe - proaspete, conservate, congelate - si 150 de grame de iaurt sau chefir neindulcit cu continut redus de grasimi.
- 30 de grame de file de pui fiert, rosie tocata, salata verde, mustar.
- O jumătate de pahar de cacao cu conținut scăzut de grăsimi fără zahăr și o jumătate de banană proaspătă.
- Mai multe măsline mari (nu mai mult de 7-8 bucăți) și 30 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Determinarea dimensiunilor porțiilor care stimulează pierderea în greutate
Adesea ne asigurăm că mâncarea noastră este sănătoasă și sănătoasă și, în același timp, uităm de cât de mult din acest aliment mâncăm. Ca urmare, luăm în greutate în exces datorită volumului crescut al porțiilor noastre. Chiar ne este greu să înțelegem ce reprezintă o „porțiune normală” pentru noi. Pentru a determina ce dimensiune de porție este cea mai confortabilă, pentru a nu suprasatura și a rămâne foame, acordați atenție următoarelor recomandări: - Mănâncă încet. Creierul nu primește imediat un semnal de la stomac că este plin. De obicei, acest lucru se întâmplă la numai 15-20 de minute după începerea mesei. De asemenea, trebuie să rețineți că alimentele prost mestecate nu sunt digerate complet. Mai ales dacă se mănâncă repede.
- Folosiți farfurii sau boluri mici pentru mâncare. Acest lucru face mult mai ușor să evaluați vizual volumul porției dvs.
- Încercați să vă asigurați că 2/3 din fiecare porție de mâncare constă din legume. Îți oferă o senzație de sațietate în timp ce sunt sărace în calorii.
- Nu porniti televizorul. Când creierul nu este concentrat asupra procesului de a mânca, nu poate procesa pe deplin informațiile care vin la el din stomac. Stomacul tău poate fi chiar plin și tot nu te vei simți plin. Este mult mai sănătos să mănânci în timp ce asculți muzică plăcută.
Porții în calorii pentru persoanele cu vârsta peste 19 ani care slăbesc
Limita zilnică de calorii combină toate băuturile și alimentele pe care le consumi într-o zi (zi). Și dacă oricare dintre mesele principale depășește cantitatea recomandată, sări peste gustarea sau băutura suplimentară. În acest fel, vei rămâne în limitele cerințelor tale zilnice.
Stabilirea unei rutine zilnice
Pe lângă alimentația necorespunzătoare și prea abundentă, al doilea cel mai important factor în dezvoltarea excesului de greutate este o rutină zilnică dezordonată, precum și tulburările de somn și lipsa exercițiilor fizice - inactivitatea fizică.Când nu există o rutină zilnică, chiar și atunci când încercăm să adormim devreme, de multe ori eșuăm, deoarece problema insomniei are o bază mai mult fiziologică decât psihologică, așa cum credeam. Tulburările de somn în cele mai multe cazuri sunt cauzate de lenevia fizică.
Activitatea și starea de veghe a unei persoane ar trebui să dureze 16 ore pe zi - aceasta este norma. Dar dacă pe parcursul întregii zile nu a trebuit să efectueze practic nicio activitate fizică, atunci perioada de veghe a acestei persoane crește. Drept urmare, dacă ne petrecem ziua mai ales pe un scaun în fața computerului, noi, din păcate, nu vom putea adormi rapid și dulce. De obicei, cu astfel de încălcări ale rutinei zilnice, vrei să dormi 17-19 ore după ce te-ai trezit dimineața și nu mai devreme.
Interesant este că aceste ore „în plus” sunt practic inutile în acest moment, creierul este deja într-o stare de odihnă și eficiența muncii sale este semnificativ redusă. Și o astfel de stare de scădere a tonusului nu este potrivită pentru sport. Drept urmare, ne mișcăm puțin, stăm în fața televizorului sau la computer, ne uităm periodic în frigider și luăm și mai mult exces de greutate.
Sunteți familiarizat cu somnolența constantă, o senzație de oboseală cronică și probleme de a adormi? Toate aceste fenomene sunt cauzate, printre altele, de o încălcare a ceasului nostru biologic - rutina noastră zilnică este în contradicție cu aceasta. Există ritmuri circadiene (biologice) ale întregului organism care sunt comune întregii specii umane. Le avem ca rezultat al evoluției. Conform acestor ritmuri, neurologii recomandă să adormi nu mai târziu de 22.00–23.00. La urma urmei, 5,5-6,5 ore sunt suficiente pentru un somn plin și sănătos noaptea. Și când ne permitem să dormim des și pentru o perioadă lungă de timp, perturbăm cursul normal al etapelor somnului și dezvoltăm un ritm de somn „întrerupt”. Un astfel de somn nu restabilește sau relaxează corpul și creierul, ci le obosește.
În weekend, merită să vă eliberați măcar puțin timp pentru o excursie în familie la piscină, plimbări în parc, jocuri active în familie sau alte, dacă este posibil, activități sportive. De asemenea, rutina din timpul săptămânii trebuie pusă în ordine.
Activitatea fizică
Spre deosebire de concepția greșită generală că o activitate fizică grea este necesară pentru a pierde în greutate, mulți ani de observații medicale au dovedit că exercițiile fizice mici, dar prelungite, sunt cele mai eficiente în tratarea excesului de greutate. De exemplu, mersul zilnic activ de cel puțin o oră sau exerciții fizice intense timp de 5-7 minute de 3-4 ori pe zi. Antrenamentele tale trebuie să aibă loc în prezența aerului proaspăt. La urma urmei, pentru munca fibrelor musculare în timpul activităților fizice și pentru procesele de recuperare după acestea, corpul nostru are nevoie de energie. El poate obține această energie, inclusiv din oxidarea (arderea) grăsimilor. Și reacțiile de oxidare pot apărea numai dacă există un nivel suficient de oxigen în sânge. Acum este clar că „aerul proaspăt” nu este o vorbă plictisitoare, ci o condiție necesară pentru a pierde în greutate. Așadar, mersul înainte de culcare nu numai că calmează și relaxează, ci și ne slăbește!
Vă rugăm să rețineți că, după un antrenament adecvat, de intensitate scăzută, mușchii dvs. ar trebui să se simtă plăcut caldi și ar trebui să le simțiți tonusul. În același timp, pofta de mâncare rămâne fie la nivelul obișnuit, fie scade. Daca in urma antrenamentului te simti obosit in mod semnificativ, muschii tai sunt foarte relaxati si vrei neaparat sa mananci, cel mai probabil sarcina ta a fost prea grea si este indicat sa o reduci. Particularitatea activității fizice grele este că un tip diferit de reacție chimică are loc în mușchi și alte țesuturi ale corpului. În acest caz, apetitul crește, oxidarea grăsimilor scade și masa musculară crește rapid.
Pe baza tuturor faptelor, putem trage următoarele concluzii:
- Dieta trebuie combinată cu antrenamentul fizic.
- Nu te poți opri brusc din antrenament. Din această cauză, procesele chimice din celulele musculare se vor schimba, iar țesutul adipos va începe să se dezvolte din nou.
- În acele părți ale corpului unde mușchii lucrează mai mult, grăsimea se oxidează mai repede - acest lucru merită luat în considerare atunci când alegeți exerciții sportive.
- Merită ales exerciţii fizice care iti place cu adevarat. Trebuie să fie confortabil pentru tine să le faci. perioadă lungă de timp si nu renunta. Doar mușchii care lucrează în mod regulat consumă grăsimi, chiar și în stare de repaus.
Program zilnic pentru o persoană care slăbește
| 07.30 | Ne trezim in buna dispozitie | 18.30–20.30 | Să uităm de griji și să dăm tot ce avem în timpul antrenamentului |
| 07.30–08.00 | Aerisim dormitorul si facem exercitii simple | 20.30–21.00 | Ne întoarcem acasă, gătim cina sau avem grijă de copii |
| 08.00–08.15 | Facem un duș, ne spălăm | 21.00–21.15 | Terminăm treburile casnice și punem copiii în pat |
| 08.15–08.30 | Pregătiți un mic dejun bogat în fibre, nu prea sărat sau îndulcit | 21.15–21.45 | Mergem la plimbare înainte de culcare, la întoarcere facem o mică întindere a principalilor mușchi și ligamente mari. |
| 08.30–09.30 | Mergem la muncă, mergem o parte din drum | 21.15–22.00 | Faceți o baie sau un duș seara |
| 09.30–17.30 | Lucrăm, luând scurte pauze pentru a ne încălzi. | 22.00–23.00 | Relaxează-te, citește |
| 17.30–18.30 | Mergem la clubul nostru de fitness preferat, clubul de dans sau la magazin pentru cumpărături | 23.00 | Să adormim |
Concluzii
În prima săptămână a programului de slăbire ai învățat cele mai importante principii în alimentație, rutina zilnică și activitate fizică. Toate săptămânile următoare se vor baza pe aceste principii. Dacă urmați recomandările din prima săptămână, vă veți simți mai bine în zilele următoare.
Cu toată seriozitatea, doar norocoșii proprietari pot vorbi despre momentul ideal al zilei sau ziua săptămânii pentru activitate fizică. absolut gratuit zile șapte zile pe săptămână. Elevii, oamenii muncitori, tinerele mamici aleg ora cursurilor in functie de propriile capacitati - daca prima ora de marti lipseste constant din program, ar fi o prostie sa nu profiti de ocazia de a practica.
Majoritatea celor care merg la sală aleg luni, miercuri și vineri pentru a se antrena, astfel încât în weekend să se poată dedica în întregime problemelor de familie sau excursiilor. De regulă, pentru cei care se antrenează de trei ori pe săptămână, acest program este optim - există timp pentru odihnă și recuperare, săptămâna de lucru coincide cu programul de antrenament. Dezavantajele acestui regim sunt evidente – zilele acestea în orice sală de sport cel mai mare număr oameni, mai puține oportunități de a „smulge” echipament de exercițiu gratuit și un antrenor decent.
Există întotdeauna o cale de ieșire - reduceți numărul de antrenamente sau reprogramați-le pentru o altă zi. Zile perfecte pur și simplu nu există o săptămână pentru cursuri, doar fiecare alege individual modul optim. Principalul lucru este regularitatea cursurilor și nu contează dacă au loc marți sau vineri.
Nici un antrenor sau sportiv care se respectă nu se va angaja să dea recomandări clare cu privire la ora la care trebuie să fii la antrenament. Bufnițele și ciocurile există și în sport. Programul de muncă, studiu și maternitate (pentru care pur și simplu nu există programe) își dictează propriile reguli. Cu toate acestea, sunt disponibile recomandări generale pentru fiecare moment al zilei.
07-09 ore (dimineata). Un corp proaspăt trezit are cea mai scăzută temperatură și un metabolism netrezit, așa că fără o încălzire lungă pentru a încălzi mușchii, rănile sunt destul de posibile. Cea mai bună opțiune activitățile de dimineață includ exerciții cardio și yoga.
11-13 ore (amiază). Jumătate din zi este dedicată muncii sau studiului, corpul are nevoie de o reacție. Exercițiile fizice în timpul prânzului stimulează fluxul de sânge către creier, ceea ce vă ajută să rămâneți într-o formă mentală (să nu mai vorbim fizic) pentru restul zilei. Alergarea, mersul cu bicicleta sau exercițiile pe mașini fără greutăți vor avea cel mai mare succes.
15-17 ore (zi). Temperatura corpului crește constant, antrenamentul cu greutăți va avea loc într-un mod ideal pe fundalul creșterii testosteronului. Timpul în care mușchii sunt moi și articulațiile sunt flexibile este potrivit și pentru înot și pentru toate tipurile de exerciții de întindere. Riscul de rănire este minim.
19-21 ore (seara). Tipurile optime de activitate fizică pentru seară vor fi artele marțiale, dansul și orice jocuri de echipă. Tensiunea din întreaga zi este atenuată cu un efort minim, iar efectul exercițiului continuă pe tot parcursul nopții, când mușchii nu se obosesc să crească în timpul odihnei.
Indiferent de ora pe care o alegeți pentru antrenament și activități, ținând cont de starea dumneavoastră de sănătate, de portofel și de disponibilitatea timpului liber, încercați să o consolidați și să o transformați într-un sistem. Activitatea fizică ar trebui să aducă bucurie și beneficii, iar dacă trebuie să schimbați rutina stabilită sau să refuzați să mâncați, doar pentru a ajunge „la timp” la sală, trebuie să vă gândiți cine ce face? Suntem pentru antrenament sau este antrenamentul pentru noi?
Pierderea în greutate depinde în mare măsură nu de intensitatea antrenamentului în clubul de fitness sau Sală de gimnastică, dar din meniu. Un plan de masă pentru pierderea în greutate ar trebui să includă un program specific care să indice la ce oră este luată fiecare masă. Raportul BZHU selectat corect, adică proteine, grăsimi și carbohidrați, permite unui atlet care slăbește, de exemplu, un sportiv supraponderal, să obțină rezultatele necesare prin uscarea corpului.
Care este dieta corectă
Înainte să vă programați mesele după ceas pentru pierderea în greutate și să obțineți formula optimă pentru suplimente nutritive, trebuie să aflați ce se înțelege prin alimentație adecvată. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci legume si fructe, fara a uita ca organismul are nevoie de proteine si vitamine.
Potrivit cercetărilor fiziologilor, atunci când mănâncă alimente în același timp, corpul uman începe să dezvolte conexiuni reflexe condiționate. În mod automat, cu aproximativ 30-60 de minute înainte de masă, începe munca pregătitoare în organism, care joacă un rol important în procesul de digestie. Acest lucru te va ajuta să slăbești, așa că nu uita de asta!
Ora mesei
Atunci când decizi să creezi un plan de dietă individual pentru slăbire, ține cont de faptul că principalul criteriu care determină momentul mesei este senzația de foame. Poate fi identificat prin următorul semn: atunci când te gândești la alimente neatractive, saliva începe să secrete - în acest caz, nu stomacul este cel care are nevoie de hrană mai mult, ci limba. Cel mai sigur impuls de a mânca este foamea. Altfel, dacă cedați în fața înșelăciunii poftei de mâncare, puteți câștiga cu ușurință excesul de greutate.
Dieta pentru pierderea in greutate
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și ar trebui să fie bogat în proteine. Al doilea mic dejun este o masă ușoară și cu conținut scăzut de carbohidrați, în timpul căreia vă puteți limita la un pahar de suc sau chefir. În ceea ce privește prânzul, ar trebui să fie o masă echilibrată, formată din surse de proteine (de exemplu, pește, pui) și o cantitate mică de carbohidrați sănătoși. Trebuie să luați o gustare de după-amiază cu carbohidrați sub formă de terci și fructe. Și cina, ca și prânzul, ar trebui să fie bine echilibrată.
Mese la oră
Pentru a pierde în greutate și a vă completa meniul, cel mai bine este să utilizați 5 mese fracționate pe zi. Aceasta include mesele principale și câteva gustări. În general, pentru a determina frecvența meselor, trebuie să țineți cont de vârsta dvs., activitatea muncii, rutina zilei de lucru și starea corpului tău. Un adult ar trebui să mănânce 2,5-3,5 kg de alimente pe zi, dar nu trebuie să mănânce prea mult. Mâncarea excesivă este indicată de somnolență, dificultăți de respirație și o senzație de greutate în pancreas. Program orar aproximativ alimentație adecvată pentru pierderea in greutate:
- Primul mic dejun – 7:00.
- Al doilea mic dejun – ora 10:00.
- Prânz – 13:00.
- Gustare de după-amiază – 16:00.
- Cina – ora 19:00.
Program săptămânal
Dieta corectă pentru pierderea în greutate timp de 7 zile ar trebui dezvoltată ținând cont de ritmul biologic al unei persoane, indiferent dacă este o „lacără” sau o „bufniță de noapte”. Pentru a face acest lucru, vă puteți consulta cu un nutriționist experimentat care vă va ajuta să creați un program optim și să calculați cantitatea necesară calorii pentru dieta ta sanatoasa. Acest lucru va accelera metabolismul, de exemplu. metabolism. Mese în funcție de oră pentru pierderea în greutate:
- Mic dejun – de la 7 la 9 dimineața.
- Prânz – între orele 11 și 12.
- Prânz – între orele 13 și 15.
- Gustare – de la 16 la 17 zile.
- Cina - între orele 18 și 20.
Program lunar
Dacă sunteți în căutarea unui plan de dietă lunar, atunci utilizați lista de mai sus, care va funcționa bine și pentru un program de 30 de zile. În acest caz, este foarte important să calculați conținutul de calorii al mâncărurilor și produselor - utilizați un calculator special sau un tabel de calorii. În plus, trebuie să calculați aportul caloric în kcal folosind formula: 0,65 (0,655 pentru femei) + greutate (kg) x 13,7 (9,6) x înălțime (cm) x 5 (1,8) + vârstă x 6,8 (4,7). Dacă sunteți activ fizic, înmulțiți numărul rezultat cu 1,3.
Dieta programata pentru pierderea in greutate
Porțiile pentru această dietă ar trebui să fie relativ mici. Meniul ar trebui să includă cereale, cereale, grăsimi vegetale (în loc de grăsimi animale), pește, carne, produse lactate și alte componente care pot fi ușor combinate între ele.
- Programul de mese pentru pierderea în greutate cu oră, care trebuie respectat cu strictețe pentru a obține rezultate:
- 8:00 – terci de orez/hrisca/faina de ovaz cu apa.
- 10:00 – măr.
- 12:00 – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
- 14:00 – piept de pui fiert cu varză.
- 16:00 – iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- 18:00 – salată.
- 20:00 – fructe uscate.
22:00 – chefir.
Rutina zilnică de slăbit pentru o femeie
- Când vă gândiți la dieta dvs., rețineți că grăsimile nu ar trebui să reprezinte mai mult de 20 la sută din aportul zilnic de calorii, iar carbohidrații ar trebui să fie de aproximativ 50 la sută. În ceea ce privește proteinele, cantitatea acestora este calculată după principiul: 1,5 g la 1 kg de greutate. Adesea, proteinele sunt folosite pentru pierderea în greutate, care este săracă în calorii și foarte hrănitoare, dar va funcționa numai împreună cu antrenamentul. Rutina zilnică ar trebui să includă:
- Ridicați-vă și coborâți. Încercați să vă treziți și să dormiți în același timp. Fă niște exerciții - activitate fizică
- ar trebui să dureze aproximativ 15 minute.
- Nu ar trebui să săriți peste masa de dimineață.
- Include 3 mese principale și 2 gustări în meniul tău.
Fă-ți timp pentru alte activități fizice, de exemplu, să mergi la sală sau la piscină.
Înainte de a începe antrenamentul, este important să alegi programul sportiv optim. Intensitatea, timpul și durata sportului selectate corespunzător sunt cheia rezultatelor de succes. Să vorbim astăzi despre cum să-ți creezi propriul program personal de exerciții acasă.
De ce antrenamentele de acasă au devenit atât de populare în ultima vreme? În primul rând, tu însuți poți alege momentul optim pentru cursuri, cel mai eficient program. În al doilea rând, ajută să economisești timp și să nu pierzi timpul pe drum. În al treilea rând, multor persoane cu formă fizică slabă le este greu din punct de vedere emoțional să înceapă să meargă la sală. Pentru ca antrenamentele de acasă să fie eficiente, este important să respectați următoarele reguli:
- Alege momentul optim în care te poți antrena. Experții au părerile împărțite în această chestiune unii cred că antrenamentul de seară va fi cel mai eficient. În timp ce alții cred că cel mai bine este să faci mișcare imediat după trezire, fără a aștepta micul dejun. Deci, când ar trebui să te antrenezi? Programul de sport ar trebui să fie convenabil pentru dvs. personal. Cu toții suntem diferiți și fiecare are propriile bioritmuri: unii experimentează explozii de energie dimineața, alții seara, iar pentru alții este mai bine să aleagă mijlocul zilei. Singurul lucru pe care ar trebui să îl eviți este să te antrenezi înainte de culcare, deoarece acest lucru poate duce la insomnie. De asemenea, nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul plin.
- Programul de exerciții la domiciliu trebuie selectat astfel încât mesele să fie luate cu 1,5 ore înainte de antrenament și 1,5-2 ore după antrenament.
- Durata cursurilor nu este mai puțin importantă. Timp optim Un antrenament este considerat a fi de 1 oră, iar această oră trebuie să includă încălzirea, întinderea și antrenamentul în sine. Încălzirea durează 10-15 minute, ajută la pregătirea și încălzirea mușchilor înaintea sarcinilor și a părții intense a antrenamentului. După încălzire, trecem la partea principală a antrenamentului, acesta poate fi atât exerciții aerobice, cât și exerciții de forță, le puteți combina. Durata părții principale este de 30-40 de minute. După partea principală, trecem la stretching, care dezvoltă flexibilitatea și promovează o mai bună întindere a mușchilor. Întinderea durează, de asemenea, 10-15 minute.
- Programul de exerciții la domiciliu trebuie să includă cel puțin 3 antrenamente pe săptămână, altfel nu va exista niciun efect. Cel mai optim program sportiv este să te antrenezi din două în două zile, astfel mușchii au timp să se refacă. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești și cea mai mare parte a antrenamentului tău este cardio, o poți face zilnic. Cu cât faci mai multe antrenamente, cu atât vei slăbi mai repede. Amintiți-vă că antrenamentul cardio nu trebuie să fie mai scurt de 30 de minute. Acest lucru este necesar pentru arderea țesutului gras, care se alătură procesului la numai 20-25 de minute după începerea antrenamentului cardio intens.
- În ceea ce privește antrenamentul de forță, cel mai bine este ca începătorii și alții să facă pauze de 1-2 zile între antrenamente. Iată de ce: țesutul muscular nu are timp să se recupereze, iar dacă programezi un antrenament a doua zi, mușchii tăi nu vor putea să lucreze la maximum. Astfel, poate apărea supraantrenament.
- Un program de antrenament la domiciliu necesită o selecție de echipamente sportive: gantere de diferite greutăți, o bară de corp, echipament de antrenament cardio, benzi elastice, curele, mingi, toate acestea pot fi necesare în funcție de alegerea programului. Cum să alegi un program? Concentrați-vă pe lecțiile video de la antrenori celebri. Nu uitați că pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să schimbați programul la fiecare 1,5-2 luni și să cântăriți cântarul.
Cea mai importantă regulă atunci când întocmești un program de antrenament acasă este să mergi spre obiectivul tău în ciuda lenei și oboselii și să nu pierzi cursurile. Auto-organizarea este ceea ce vă va ajuta să obțineți succes.
Am tradus mai multe cunoștințe importante din limbajul științific în limbajul uman, care vă vor ajuta să creșteți mușchii cât mai eficient posibil.
Credem că aproape toți cei care citesc texte de fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.
Cum cresc mușchii
Antrenamentul cu greutăți în sine nu provoacă creșterea mușchilor. Dar sarcina primită în timpul antrenamentului provoacă oboseală și stimulează mecanisme fiziologice, care sunt în principal în timpul repausului și provoacă creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.
Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de a câștiga masă. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda pregătire adecvatăși nutriție.
Stresul mecanic și metabolic
Nu există nicio îndoială că, dacă ridici fierul în mod regulat și corect, acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce cauzează exact creșterea musculară.
Antrenamentul provoacă două tipuri specifice de stres: mecanic (microrupturi în mușchi – citește mai mult: „”) și metabolic (declanșează procese de reparare chimică datorită energiei cheltuite de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare.
Provocarea pentru cercetare este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în tandem, iar izolarea efectelor fiecăruia separat asupra creșterii musculare nu este ușoară.
Fibre musculare „lente” și „rapide”.
Pentru a proiecta un program de exerciții pentru a maximiza creșterea musculară, trebuie să înțelegeți fiziologia.
Există două tipuri principale de fibre musculare: cu contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele cu contracție lentă și, în consecință, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.
Fibrele „lente” sunt, de asemenea, clasificate ca aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pe o perioadă lungă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung care necesită un efort minim (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).
Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag de tragere ridicat, precum și o viteză mare de conducere și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (de aceea sprinterii arată atletic în comparație cu alergătorii de distanță). Cu alte cuvinte, acestea sunt fibrele de care aveți nevoie pentru a smuci cu succes o mreană grea.
Metoda efortului repetat. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec
Nu este suficient să ridici greutăți la repetări mari decât dacă provoacă insuficiență musculară. Corpul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că repetarea exercițiilor la o sarcină constantă poate limita cantitatea de stres mecanic (în general, se vor rupe rău) și stresul metabolic (vor fi eliberați puțini hormoni de creștere) asupra mușchilor și poate minimiza rezultatele. a antrenamentului.
Mai simplu spus, pentru a maximiza creșterea musculară, este indicat să faci exerciții până la insuficiența musculară (nu mai pot face asta!)
3 tipuri de antrenament
Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.
1. Metoda efortului maxim
Această metodă folosește greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (și, prin urmare, un număr mic de repetări pe set).
Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care are ca scop crearea de micro-rupturi în mușchi), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.
Metoda de efort maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cea mai mare remediu eficient cresterea masei musculare.
2. Metoda forței dinamice
Antrenamentul dinamic al forței nu folosește greutatea maximă, ci se concentrează mai degrabă pe deplasarea greutății cât mai rapid posibil pentru a stimula unitățile motorii.
Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii contractile necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu oferă suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.
3. Metoda efortului repetat
Metoda efortului repetat nu presupune sarcini maxime, ci necesitatea de a face exercitii pana la aparitia insuficientei musculare (atunci cand nu mai este posibila efectuarea unor repetari suplimentare in set).
Ultimele repetări, care trebuie făcute prin arsură, pot implica toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și pot provoca o suprasolicitare semnificativă. Când se utilizează metoda efortului repetat, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării și, pe măsură ce obosesc, se vor activa și mușchii „rapidi”.
Metoda efortului repetat și efectuarea unui exercițiu până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. Este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau abordarea nu este efectuată până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt cele care dau în principal volum mușchilor) sau nu apare condițiile metabolice necesare care favorizează creșterea musculară nu sunt create.
Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentul și alimentația în sine.
Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea acestor ultime repetări sau cu cât de sârguincios ai obținut proteine și calorii din dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar nutrienților și hormonilor pentru a promova sinteza proteinelor musculare după exercițiu.
Exercițiul și mâncarea sunt o parte importantă a ecuației de creștere a mușchilor, dar nu reprezintă întreaga poveste. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și a trece prin procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.
Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între sesiunile de antrenament pentru un anumit grup muscular. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.
Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentului la sala va avea sens doar în timp ce hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Aceasta înseamnă că o noapte întreagă de somn este importantă pentru creșterea musculară după antrenament. Somnul și recuperarea inadecvate vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa somnului poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.
Lipsa somnului pofta slaba, bolile pe termen lung și pierderea creșterii ca urmare a exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness.
„Subrecuperarea” este un alt motiv pentru a vă gândi la suprasolicitare. „Pentru a promova creșterea musculară, timpul de odihnă (odihna activă) este necesar pentru a permite recuperarea completă”, spune Schoenfeld (2013).
Program de antrenament pentru cresterea masei musculare
Numărul de repetări
Știința sugerează că pentru creșterea maximă a mușchilor, selectați greutatea astfel încât să puteți face 8-12 repetări până la eșecul muscular - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.
Cantitatea de odihnă între seturi
Odihna scurtă până la moderată între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.
Numărul de abordări în fiecare exercițiu
Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.
Viteza de deplasare
Oamenii de știință recomandă efectuarea mai rapidă a mișcărilor cu efort maxim - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea unei mrene), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea mrenei) pentru o perioadă mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „Din perspectiva hipertrofiei, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).
Greutăți libere sau mașini
Omul de știință Schoenfeld susține că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere, care implică un număr mare de mușchi, ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate permite o încărcare mai mare a mușchilor individuali”.
Pregătirea pentru antrenament serios
Când se antrenează pentru creșterea musculară cu un efect metabolic și mecanic mare, poate provoca leziuni musculare grave și este recomandat persoanelor cu experiență de antrenament de cel puțin un an.
Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori și alții) pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului de mare volum.
Ordinea exercițiului
Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a angaja numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlifting-ul se face cel mai bine la începutul antrenamentului), iar pe parcursul sesiunii treceți treptat la aparate care afectează mușchii individuali.
Exerciții extreme
Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat într-o mașină de slăbit: după toate repetările abordării eșecului, greutatea este redusă și trebuie făcut cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.
Abordările de slăbire pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ și pot provoca disconfort semnificativ și trebuie efectuate la sfârșitul ședinței.
Este important să dozați sarcina necesară pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, în programul recomandat de oamenii de știință pentru creșterea musculară (vezi mai jos), încărcarea cardio este limitată. Potrivit lui Schoenfeld, „cheltuiala prea mare de energie poate reduce creșterea musculară”.
Programul de exerciții prezentat mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.
Atentie: RM – maxim repetat
Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută
